作者：

楊曉光 膳食指南修訂專家委員會(huì)副主任 中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所教授

王曉黎 膳食指南修訂專家委員會(huì)秘書

【核心推薦】

√ 堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

√ 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

√ 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

√ 每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。

【實(shí)踐應(yīng)用】

（一）什么是食物多樣和合理搭配

1.平衡膳食模式

平衡膳食模式是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)原理、我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量及科學(xué)研究成果而設(shè)計(jì)，指一段時(shí)間內(nèi)，膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營(yíng)養(yǎng)和健康需求。

合理膳食是在平衡膳食的基礎(chǔ)上，考慮到健康狀況、地域資源、生活習(xí)慣、信仰等情況而調(diào)整的膳食，能較好地滿足不同生理狀況、不同信仰以及不同健康狀況等某個(gè)階段的營(yíng)養(yǎng)與健康需要。

2.食物多樣

食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎(chǔ)。

表1 建議攝入的主要食物種類數(shù)

單位：種

食物類別

平均每天攝入的種類數(shù)

每周至少攝入的種類數(shù)

谷類、薯類、雜豆類

3

5

蔬菜、水果

4

10

畜、禽、魚、蛋

3

5

奶、大豆、堅(jiān)果

2

5

合計(jì)

12

25

3.合理搭配

合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物種類和重量的合理化，膳食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值通過合理搭配而提高和優(yōu)化。中國(guó)居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現(xiàn)。

（二）如何做到食物多樣

1.小份量多幾樣

2.同類食物常變換

3.不同食物巧搭配

（三）如何做到谷物為主

1.餐餐有谷類

2.在外就餐，勿忘主食

（四）全谷、雜豆和薯類巧安排

1.全谷、雜豆每天吃一次

2.薯類巧應(yīng)用

【關(guān)鍵事實(shí)】

√ 食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的基礎(chǔ)，食物多樣、平衡膳食才能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需要。

√ 合理搭配是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的關(guān)鍵，只有將各類食物的品種和數(shù)量合理搭配才能實(shí)現(xiàn)平衡膳食的目標(biāo)。

√ 谷類食物是人類最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來源。目前我國(guó)許多居民存在膳食結(jié)構(gòu)不合理的問題，特別是成年人攝入供能食物的數(shù)量及比例搭配不合理。

√ 平衡膳食可提高機(jī)體免疫力，降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

（一）平衡膳食對(duì)人體健康的意義

平衡膳食能最大程度滿足人體正常生長(zhǎng)發(fā)育、免疫力和生理功能需要，滿足機(jī)體能量和營(yíng)養(yǎng)素的供給，并降低膳食相關(guān)慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

合理膳食是免疫系統(tǒng)強(qiáng)大的根本，良好的免疫系統(tǒng)對(duì)生存至關(guān)重要。充足的能量和精致設(shè)計(jì)的均衡營(yíng)養(yǎng)，是免疫力保持活力、維持戰(zhàn)斗能力的根本。

（二）我國(guó)居民膳食模式和營(yíng)養(yǎng)狀況變遷

隨著我國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了較大的變化。谷類食物提供的能量占膳食總能量的比例從1982年的71.2%下降到2015-2017年的51.5%，但谷類食物仍然是我國(guó)居民的主要食物。

中國(guó)城鄉(xiāng)居民的膳食結(jié)構(gòu)還存在著較大差異，城市居民的谷類食物供能比低于農(nóng)村居民，而動(dòng)物性食物供能比高于農(nóng)村居民，但二者的變遷趨勢(shì)相似，見圖1。

圖1 我國(guó)城市和農(nóng)村居民谷類食物與動(dòng)物性食物供能比的變化趨勢(shì)

（三）谷薯類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和膳食貢獻(xiàn)

谷薯雜豆類食物是碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、部分礦物質(zhì)和膳食纖維的良好來源。根據(jù)2015—2017年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，我國(guó)居民谷薯類及雜豆類食物提供的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)膳食的貢獻(xiàn)率見圖2。

圖2  2015—2017年我國(guó)居民谷薯雜豆類食物對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率

（四）膳食模式與健康關(guān)系

平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、結(jié)直腸癌、2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，碳水化合物攝入量過低或過高均可能增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

（五）全谷物、薯類與健康關(guān)系

1.全谷物與健康

增加全谷物攝入可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、2型糖尿病和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，有助于維持正常體重、延緩體重增長(zhǎng)。

2.燕麥、蕎麥與健康

增加燕麥攝入可具有改善血脂異常、改善血糖的作用，增加蕎麥攝入可具有改善血脂異常的作用。

3.薯類與健康

增加薯類攝入可降低便秘的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，過多攝入油炸薯片和薯?xiàng)l可增加肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

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