首頁資訊養(yǎng)生健康與營養(yǎng)搭配

養(yǎng)生健康與營養(yǎng)搭配

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 14:36

導(dǎo)讀健康的飲食搭配方法：1. 葷素搭配：動(dòng)物性和植物性食物的比例要適宜，以確保攝入不同種類和量的營養(yǎng)素。2. 粗細(xì)搭配：主食中粗細(xì)搭配，如粗糧和細(xì)糧的比例要適宜，提供豐富的膳食纖維，預(yù)防慢性代謝性疾病。3. 顏色搭配：不同顏色的食物含有不同種類和數(shù)量的營養(yǎng)素，搭配在一起可以為機(jī)體補(bǔ)充多種營養(yǎng)素。

健康的飲食搭配方法：1. 葷素搭配：動(dòng)物性和植物性食物的比例要適宜，以確保攝入不同種類和量的營養(yǎng)素。2. 粗細(xì)搭配：主食中粗細(xì)搭配，如粗糧和細(xì)糧的比例要適宜，提供豐富的膳食纖維，預(yù)防慢性代謝性疾病。3. 顏色搭配：不同顏色的食物含有不同種類和數(shù)量的營養(yǎng)素，搭配在一起可以為機(jī)體補(bǔ)充多種營養(yǎng)素。

小編還為您整理了以下內(nèi)容，可能對(duì)您也有幫助：

合理養(yǎng)生該如何搭配飲食?

一、一日三餐應(yīng)該怎么搭配合理
　　早餐的營養(yǎng)搭配

　　營養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。
　　午餐的營養(yǎng)搭配
　　俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150-200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對(duì)無機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。
　　晚餐的營養(yǎng)搭配
　　晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對(duì)多數(shù)家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來補(bǔ)足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。
二、每日健康飲食搭配原則
　　一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

　　人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。
　　谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。
　　二、多吃蔬菜水果和薯類
　　新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。
　　三、每天吃奶類、大豆或其制品
　　奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。
　　大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。
　　四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
　　魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。
　　目前我國部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。
三、4種食物搭配讓營養(yǎng)最大化
　　1、海帶+冬瓜

　　海帶含鈣磷鐵維生素B族等營養(yǎng)素，對(duì)利尿消腫潤腸抗癌有食療作用。冬瓜跟海帶一樣同屬夏季清熱解暑的食物，這兩種食物搭配在一起，不僅能消暑，還有助于減肥瘦身。
　　海帶和冬瓜最適合做湯，如果喜歡吃蠶豆，還可以在湯中加一點(diǎn)，蠶豆中富含粗纖維及其他有效營養(yǎng)成分，能讓湯品幫助減肥的效果更強(qiáng)。
　　2、豆腐+海帶
　　豆腐中的皂角苷能抑制脂肪吸收，阻止動(dòng)脈硬化的過氧化質(zhì)產(chǎn)生。但是，皂角苷會(huì)造成機(jī)體碘的缺乏，而海帶中富含人體必需的碘(每100克海帶含碘24克)。由于海帶含碘多，也可誘發(fā)甲狀腺腫

合理養(yǎng)生該如何搭配飲食?

一、一日三餐應(yīng)該怎么搭配合理
　　早餐的營養(yǎng)搭配