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怎么提高自己的意志力 提高意志力的因素(四)

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月01日 15:54

大家好,我是雙平,今天分享給大家的是意志力這本書 第四節(jié):意志力可以增強(qiáng)嗎?

意志力的作者是[美] 羅伊·鮑邁斯特等

讀完本書之后,你會(huì)獲得:

1、了解意志力的特點(diǎn)和能量來源

2、掌握增強(qiáng)意志力的8個(gè)方法

3、理解自己意志力弱、不自控的成因

工作低效?情感糾葛?減肥總是反彈?控制不住亂花錢?沉溺于社交媒體和在線娛樂?天天熬夜時(shí)間也不夠用?這一切都與意志力相關(guān)! 決定一個(gè)人能否成功的后天因素中,意志力排在第一位。 長期以來,意志力似乎是超凡人物才具有的美德。

但世界頂尖的心理學(xué)家告訴我們:意志力既不是魔法,也不是空洞的勵(lì)志口號(hào),而是讓人生更美好的科學(xué)?!兑庵玖Α返膬晌蛔髡邚?qiáng)強(qiáng)聯(lián)合,一位負(fù)責(zé)從心理學(xué)的角度探索意志力運(yùn)用的規(guī)律,一位負(fù)責(zé)將書寫得好懂、好玩兒。意志力不再說不清、道不明,人人都可以修煉意志力。

這本書可以稱之為:自律啟蒙書。

心理學(xué)家從專業(yè)角度告訴我們意志力是怎么回事,為什么我們總是不自律,以及如何增強(qiáng)意志力。 作為預(yù)示成功的重要因素之一,意志力這個(gè)詞帶給我們的幾乎都是挫敗感,這本書讀完之后,你會(huì)重拾樂觀,因?yàn)橐庵玖Σ皇强斩吹膭?lì)志口號(hào),而是可以找到方法去提高的力量。

四、意志力可以增強(qiáng)嗎?

大家好,今天是我們第4天來閱讀《意志力》這本書。

昨天我給大家介紹了自控的兩個(gè)步驟。

第1個(gè)步驟,要有一個(gè)清晰的目標(biāo),千萬不要做漫無目的的自控。

第2個(gè)步驟,要做自我監(jiān)控,要監(jiān)控自己的行為。

今天我要給你們講的是影響自控力的一些因素,一邊聽一邊去對(duì)照一下,這些因素到底在生活當(dāng)中有沒有影響到你的自律。

蔡氏效應(yīng)

首先第1個(gè)蔡氏效應(yīng)。蔡氏效應(yīng)什么意思?這個(gè)人是姓蔡,但他不是個(gè)中國人,他是個(gè)俄國人,蔡氏效應(yīng)的意思是,當(dāng)你有一個(gè)任務(wù)沒有完成的時(shí)候,有一個(gè)目標(biāo)沒有實(shí)現(xiàn)的時(shí)候,你的腦海當(dāng)中一直會(huì)有個(gè)聲音不斷的提醒你去完成任務(wù),去實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

你有沒有覺得你在工作的時(shí)候,如果你做著這個(gè)工作的同時(shí),還有幾個(gè)工作等著你做,你會(huì)不會(huì)覺得特別難以專心?會(huì)不會(huì)覺得你的大腦當(dāng)中仿佛有一個(gè)小猴子一樣,一直躥來躥去,讓你想到那些沒有完成的工作,讓你想到那些沒有實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)?

其實(shí)做到思維自控是很難的,工作的時(shí)候分心,上課的時(shí)候分神,這都是生活當(dāng)中常見的現(xiàn)象,怎么解決這個(gè)問題,怎么樣才能夠擺脫蔡氏效應(yīng),能夠?qū)W?dāng)下的事情?

有一個(gè)特別簡單的方法,你要把沒有完成的任務(wù)和目標(biāo)做成計(jì)劃,有一個(gè)實(shí)驗(yàn)是這么做的,把一群人找過來,第一組,寫一寫最近有哪些沒有完成的并且需要盡快完成的任務(wù),第二組,寫一寫他們剛剛完成的任務(wù),第三組,寫一寫沒有完成的任務(wù),但是你可以對(duì)這些任務(wù)去制定一個(gè)計(jì)劃,把這些東西寫完之后,給他們一本書來讀,在他們閱讀期間去監(jiān)測一下,看看他們是不是分心了,這三組人當(dāng)中如果你所有的任務(wù)都做完了,你是挺認(rèn)真的,如果你有任務(wù)沒完成,你有事沒干,但是你已經(jīng)給這些事情做了計(jì)劃,那么你內(nèi)心的聲音也會(huì)消失,所以大家聽清楚了嗎?

不是說我把所有的事都做完了,我把今天的工作全部搞定,我才能夠心里面覺得很清爽,不是這樣的,如果你沒有搞定,你把計(jì)劃做出來,你的心里面就能把那件事放下了,這一點(diǎn)對(duì)于我的生活影響太大了。

自從讀了這本書之后,我是在生活當(dāng)中怎么實(shí)踐的,每天晚上我都會(huì)做一個(gè)總結(jié),把今天沒有完成的任務(wù)挪到明天,并且做出詳細(xì)的計(jì)劃,明天打算怎么做,在哪里做,什么時(shí)間做,之后今天完成的任務(wù)打勾,這個(gè)動(dòng)作有什么效果?不會(huì)讓你覺得你特別的忙,你知道有些人特別忙,其實(shí)不是因?yàn)樗麄冏隽撕芏嗍?,而是因?yàn)樗麄兺瑫r(shí)想著很多事。

所以如果你用這個(gè)方法把沒有完成的事情做出計(jì)劃,放到明天,你就可以安心的睡覺了,這時(shí)候你的大腦是個(gè)零態(tài)清爽的一個(gè)狀態(tài)。

零態(tài)清爽,就是腦子里面什么都不用想,第2天早上開始工作了,查看一下自己今天的工作有4項(xiàng),那么先做其中一項(xiàng),另外三項(xiàng)怎么辦?做出計(jì)劃,這樣就能夠達(dá)到零態(tài)清爽,關(guān)閉內(nèi)心的聲音,所以這是一個(gè)影響思維自控的一個(gè)效應(yīng),叫蔡氏效應(yīng),這個(gè)點(diǎn)也給了我們很多啟發(fā)。

決策疲勞

講完蔡氏效應(yīng)之后,我們?cè)僦v一下決策疲勞,決策疲勞是當(dāng)你決策的多了,你就疲勞了。

我們來對(duì)比一下生活當(dāng)中的一些情景,有沒有發(fā)現(xiàn)出去買衣服選擇特別多的時(shí)候,最后反而不知道怎么選了,有很多人選來選去就不買了,我媽就是這樣的人,我和我媽出去逛街,沒有一次我媽能夠拍板決定好就買這個(gè)的原因,因?yàn)樗珢厶?,挑來挑去,她要做決策、做選擇、做比較,她的意志力耗光了,那個(gè)時(shí)候她就會(huì)做一個(gè)保守的決定,我今天先不要買了,我可以改天再來,反而沒法做決定了,這是一種情況。

還有一種情況是她挑很多次,挑到最后,她累了,她的意志力耗光了,她就會(huì)選用一個(gè)特別不理性的標(biāo)準(zhǔn)來做決定,比如我們最后看了3件,她覺得好像差不多,之后決策來決策去,意志力不夠用了,她就會(huì)看價(jià)格,什么都不挑了,什么質(zhì)量,什么款式我都不看了,我就看價(jià)格,哪個(gè)價(jià)格最低我就買哪個(gè),所以這個(gè)決定未必是一個(gè)理性的決定。

還有一種情況是她挑來挑去,最后太累了,她的意志力耗光了,這個(gè)時(shí)候店員趁虛而入,給她推薦了一件,她反而會(huì)接受最后店員推薦的那件,所以這些都是生活當(dāng)中發(fā)生的決策疲勞的現(xiàn)象,你每天做的決策過度的話,一定要去注意到后面,你的決策未必是理性的決策了。

一個(gè)心理學(xué)家團(tuán)隊(duì)為了驗(yàn)證決策疲勞,他們?nèi)パ芯苛朔ü倥鷾?zhǔn)假釋的過程,假釋是犯人如果表現(xiàn)的好的話,可以讓他提前出去,出去之后犯人和家人都很高興,還能夠節(jié)省納稅人的錢,要不然的話犯人在監(jiān)獄里面住著,還要吃喝,但是如果讓犯人出去的話,這個(gè)法官有風(fēng)險(xiǎn),如果犯人再次犯罪的話,會(huì)給法官造成惡劣影響,讓人家感覺他的決策是不對(duì)的,所以平均而言,每個(gè)法官只會(huì)批準(zhǔn)大概1/3假釋的上訴。

研究發(fā)現(xiàn)所有的法官在做決定的時(shí)候,都存在一個(gè)明顯的規(guī)律,上午出庭的犯人獲得假釋的可能性是70%,傍晚出庭的犯人獲得假釋的可能性不足10%,為什么到了晚上這個(gè)法官不愿意批準(zhǔn)犯人假釋了,因?yàn)榈搅送砩戏ü僖呀?jīng)做決策做得非常疲勞了,他的意志力已經(jīng)用的差不多了,這個(gè)時(shí)候他傾向于做個(gè)保守的決定,先不讓犯人出去,哪怕日后再重新審一次,他也不要冒風(fēng)險(xiǎn),這就是一個(gè)決策疲勞的表現(xiàn)。在這過程當(dāng)中你會(huì)發(fā)現(xiàn),如果法官去吃點(diǎn)東西,那么批準(zhǔn)假釋的可能性也會(huì)變高,這是我們跟大家講的決策疲勞。

對(duì)應(yīng)一下我們的生活,我們什么時(shí)候會(huì)發(fā)生決策疲勞的這種現(xiàn)象,裝修的時(shí)候,因?yàn)橐鎏嗟臎Q定,到后面就隨便他去了,到后面越做越不理性了。

情緒溫差

講完蔡氏效應(yīng),決策疲勞,咱們?cè)賮砜匆粋€(gè)名詞叫情緒溫差,情緒溫差是說你在理性的時(shí)候,冷靜的時(shí)候,整個(gè)人是一個(gè)低溫的狀態(tài),低溫狀態(tài)你是體會(huì)不到高溫狀態(tài)的,你會(huì)有一定表現(xiàn)的,你在冷靜的時(shí)候,你是不是經(jīng)常會(huì)說我絕對(duì)不吃東西,我一定減肥成功,但你在一個(gè)激情的,欲望的狀態(tài)下,也就是所謂的一個(gè)高溫狀態(tài)下,你可能就去吃了,你根本沒有辦法控制。

然而這個(gè)不是之前那個(gè)狀態(tài)的你,所能預(yù)料到的,就是說你對(duì)你自己的預(yù)判經(jīng)常失誤,他起了一個(gè)名字叫情緒溫差,實(shí)際上就是冷靜的時(shí)候,想不到自己不冷靜的時(shí)候會(huì)干什么。

怎么樣去對(duì)付情緒溫差,有一個(gè)方法叫預(yù)設(shè)底線,預(yù)設(shè)底線是你要把自己的底線設(shè)清楚,這樣的話當(dāng)你遇到強(qiáng)大誘惑的時(shí)候,當(dāng)你的意志力減弱的時(shí)候,你就不會(huì)犯很大的錯(cuò)誤。

人在什么時(shí)候會(huì)充滿激情和欲望,看到誘惑的時(shí)候,人的意志力會(huì)減弱,怎么辦?提前把底線預(yù)設(shè)好,有沒有聽過一個(gè)故事,海上有一個(gè)人魚,他會(huì)唱歌,他一唱歌就會(huì)迷惑人的心智,這個(gè)人就會(huì)做出可怕的事情,怎么樣去對(duì)付死亡的歌聲?提前把底線預(yù)設(shè)好,把自己的耳朵塞上,塞上耳朵之后,你就聽不到死亡歌聲了,或者是把自己綁起來,下令讓任何人都不能給你松綁,這時(shí)候歌聲怎么誘惑你,你也不會(huì)犯錯(cuò),所以如果你能夠意識(shí)到這種情況,這個(gè)事情特別重要,你要意識(shí)到冷靜的你和不冷靜的你,意志力是完全不一樣的,所以一定要提前想好怎么辦。

如果你經(jīng)常喜歡在信用卡上花錢怎么辦?把信用卡去銷掉,如果你想要戒掉吃甜食怎么辦?不要把自己置于誘惑之前,根本就不要買甜食,連買都不要買。當(dāng)你把底線預(yù)設(shè)好了,即便你是高溫狀態(tài)之下,犯錯(cuò)的可能性也會(huì)降低了。

所以這是我們講的情緒溫差,也就是冷靜的時(shí)候,不知道自己不冷靜的時(shí)候,有激情有欲望的時(shí)候會(huì)干什么,所以一定要提前預(yù)設(shè)底線,把自己鎖住,不要讓自己去犯錯(cuò)。

增強(qiáng)自律的小方法

我們講了蔡氏效應(yīng)、決策疲勞、情緒溫差,我們?cè)俸唵蔚姆窒韼讉€(gè)能夠增強(qiáng)自律的一些小方法,第一心里面想著別人,有一個(gè)高尚的想法,有沒有發(fā)現(xiàn),如果一個(gè)人他為自己奮斗,有的時(shí)候反而會(huì)覺得沒勁、沒動(dòng)力,比如我奮斗最大的動(dòng)力來自于誰?我希望我的家人過更好的生活。

我當(dāng)年上學(xué)的時(shí)候特別苦,冬天的早上5點(diǎn)多,讓自己出去背書,如果我只是想自己的成功,只是自私的想自己的未來,其實(shí)沒有那么大動(dòng)力的,有的時(shí)候你的腦海當(dāng)中想家人、想他人、想責(zé)任、想一個(gè)高尚的想法,這個(gè)時(shí)候你反而會(huì)自控。

書上還舉了個(gè)例子,海軍海豹突擊隊(duì)的隊(duì)員是美國的某一個(gè)軍隊(duì),他們?cè)谲婈?duì)里面會(huì)搞魔鬼訓(xùn)練周,魔鬼訓(xùn)練周的訓(xùn)練非常殘酷,隊(duì)員每天睡眠不足5小時(shí),要不停的跑步、游泳、攀爬等等。如果你讓每個(gè)隊(duì)員單獨(dú)去接受這樣的訓(xùn)練,沒有幾個(gè)能撐過,但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些人為什么會(huì)挺到最后,為什么他們會(huì)表現(xiàn)出超常的勇氣和體力?是因?yàn)樗麄兛偸窃谙朐趺礃訋椭赃叺娜?,怎么樣幫助自己的?duì)員,這種想著他人的心會(huì)讓他充滿力量,所以這是一個(gè)提高自控的小方法,想別人,想一點(diǎn)高尚的事情,不要老是因?yàn)樽运饺プ钥?,自私反而不利于自控?/p>

除此之外,尋求社會(huì)支持,我早就發(fā)現(xiàn)單身的人、獨(dú)居的人、孤獨(dú)的人抑郁的概率會(huì)更大,孤獨(dú)的活在這個(gè)世界上是有壓力的,而且特別不容易自控。其實(shí)獲得社交支持,和別人聯(lián)系,獲得別人的幫助,是獲得幸福生活的一個(gè)非常重要的條件,有沒有發(fā)現(xiàn)加入減肥的社群就比自己減肥要好得多,和別人聯(lián)系,被別人鼓勵(lì),有的時(shí)候就會(huì)增強(qiáng)你的自控力,而如果你自己單獨(dú)去做這件事情,可能效果就沒有那么好了,所以這是社會(huì)支持對(duì)于自律提高的好處。

最后一個(gè)小方法叫設(shè)置明線,如果你想戒酒,不要跟自己說以后我要喝適量的酒,請(qǐng)問什么是適量?一瓶是適量還是兩瓶是適量?邊界不要模糊,不然的話你的大腦就會(huì)偷偷的越界,邊界越模糊就越不容易自控,所以最好給自己設(shè)置一條明線,比如你要戒酒了,你跟自己講,我以后只能喝一瓶酒,這個(gè)叫適量,不要跟自己說,我明天要努力,我明天一定要專注學(xué)習(xí)三小時(shí),這個(gè)叫努力,這樣的話你到時(shí)候失控的概率就會(huì)變小,這是設(shè)置明線的一個(gè)小方法。

小結(jié)

今天我們就分享到這了,我們分享了一些影響自控的因素。

第一,蔡氏效應(yīng)。當(dāng)你做某件事的時(shí)候,你的心中會(huì)想著沒有完成的事,這時(shí)候你只要做個(gè)計(jì)劃就好了。

第二,決策疲勞。決策疲勞告訴我們,當(dāng)你疲勞的時(shí)候就不要決策了。

第三,情緒溫差。冷靜的你也就是處于低溫的你,永遠(yuǎn)都不知道,在欲望的高溫狀態(tài)下你會(huì)做什么,所以一定要預(yù)設(shè)底線。

第四,想著別人,想個(gè)更高尚的想法,為了別人去奮斗更容易自控。

第五,尋求社會(huì)支持,有社會(huì)支持的話,你會(huì)堅(jiān)持更久。

第六,設(shè)置明線,不要設(shè)置模糊的邊界,否則一定會(huì)越界。

以上就是今天分享的內(nèi)容,明天要給大家分享一下自制力作為一種力量能不能增強(qiáng)?我們知道鍛煉會(huì)讓肌肉的力量增強(qiáng),那么做什么可以讓意志力增強(qiáng)呢?

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