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怎么提高自己的意志力提高意志力的因素（四）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 15:54

大家好，我是雙平，今天分享給大家的是意志力這本書第四節(jié)：意志力可以增強嗎？

意志力的作者是[美] 羅伊·鮑邁斯特等

讀完本書之后，你會獲得：

1、了解意志力的特點和能量來源

2、掌握增強意志力的8個方法

3、理解自己意志力弱、不自控的成因

工作低效？情感糾葛？減肥總是反彈？控制不住亂花錢？沉溺于社交媒體和在線娛樂？天天熬夜時間也不夠用？這一切都與意志力相關(guān)！決定一個人能否成功的后天因素中，意志力排在第一位。長期以來，意志力似乎是超凡人物才具有的美德。

但世界頂尖的心理學(xué)家告訴我們：意志力既不是魔法，也不是空洞的勵志口號，而是讓人生更美好的科學(xué)。《意志力》的兩位作者強強聯(lián)合，一位負責(zé)從心理學(xué)的角度探索意志力運用的規(guī)律，一位負責(zé)將書寫得好懂、好玩兒。意志力不再說不清、道不明，人人都可以修煉意志力。

這本書可以稱之為：自律啟蒙書。

心理學(xué)家從專業(yè)角度告訴我們意志力是怎么回事，為什么我們總是不自律，以及如何增強意志力。作為預(yù)示成功的重要因素之一，意志力這個詞帶給我們的幾乎都是挫敗感，這本書讀完之后，你會重拾樂觀，因為意志力不是空洞的勵志口號，而是可以找到方法去提高的力量。

四、意志力可以增強嗎？

大家好，今天是我們第4天來閱讀《意志力》這本書。

昨天我給大家介紹了自控的兩個步驟。

第1個步驟，要有一個清晰的目標(biāo)，千萬不要做漫無目的的自控。

第2個步驟，要做自我監(jiān)控，要監(jiān)控自己的行為。

今天我要給你們講的是影響自控力的一些因素，一邊聽一邊去對照一下，這些因素到底在生活當(dāng)中有沒有影響到你的自律。

蔡氏效應(yīng)

首先第1個蔡氏效應(yīng)。蔡氏效應(yīng)什么意思？這個人是姓蔡，但他不是個中國人，他是個俄國人，蔡氏效應(yīng)的意思是，當(dāng)你有一個任務(wù)沒有完成的時候，有一個目標(biāo)沒有實現(xiàn)的時候，你的腦海當(dāng)中一直會有個聲音不斷的提醒你去完成任務(wù)，去實現(xiàn)目標(biāo)。

你有沒有覺得你在工作的時候，如果你做著這個工作的同時，還有幾個工作等著你做，你會不會覺得特別難以專心？會不會覺得你的大腦當(dāng)中仿佛有一個小猴子一樣，一直躥來躥去，讓你想到那些沒有完成的工作，讓你想到那些沒有實現(xiàn)的目標(biāo)？

其實做到思維自控是很難的，工作的時候分心，上課的時候分神，這都是生活當(dāng)中常見的現(xiàn)象，怎么解決這個問題，怎么樣才能夠擺脫蔡氏效應(yīng)，能夠?qū)Ｗ?dāng)下的事情？

有一個特別簡單的方法，你要把沒有完成的任務(wù)和目標(biāo)做成計劃，有一個實驗是這么做的，把一群人找過來，第一組，寫一寫最近有哪些沒有完成的并且需要盡快完成的任務(wù)，第二組，寫一寫他們剛剛完成的任務(wù)，第三組，寫一寫沒有完成的任務(wù)，但是你可以對這些任務(wù)去制定一個計劃，把這些東西寫完之后，給他們一本書來讀，在他們閱讀期間去監(jiān)測一下，看看他們是不是分心了，這三組人當(dāng)中如果你所有的任務(wù)都做完了，你是挺認真的，如果你有任務(wù)沒完成，你有事沒干，但是你已經(jīng)給這些事情做了計劃，那么你內(nèi)心的聲音也會消失，所以大家聽清楚了嗎？

不是說我把所有的事都做完了，我把今天的工作全部搞定，我才能夠心里面覺得很清爽，不是這樣的，如果你沒有搞定，你把計劃做出來，你的心里面就能把那件事放下了，這一點對于我的生活影響太大了。

自從讀了這本書之后，我是在生活當(dāng)中怎么實踐的，每天晚上我都會做一個總結(jié)，把今天沒有完成的任務(wù)挪到明天，并且做出詳細的計劃，明天打算怎么做，在哪里做，什么時間做，之后今天完成的任務(wù)打勾，這個動作有什么效果？不會讓你覺得你特別的忙，你知道有些人特別忙，其實不是因為他們做了很多事，而是因為他們同時想著很多事。

所以如果你用這個方法把沒有完成的事情做出計劃，放到明天，你就可以安心的睡覺了，這時候你的大腦是個零態(tài)清爽的一個狀態(tài)。

零態(tài)清爽，就是腦子里面什么都不用想，第2天早上開始工作了，查看一下自己今天的工作有4項，那么先做其中一項，另外三項怎么辦？做出計劃，這樣就能夠達到零態(tài)清爽，關(guān)閉內(nèi)心的聲音，所以這是一個影響思維自控的一個效應(yīng)，叫蔡氏效應(yīng)，這個點也給了我們很多啟發(fā)。

決策疲勞

講完蔡氏效應(yīng)之后，我們再講一下決策疲勞，決策疲勞是當(dāng)你決策的多了，你就疲勞了。

我們來對比一下生活當(dāng)中的一些情景，有沒有發(fā)現(xiàn)出去買衣服選擇特別多的時候，最后反而不知道怎么選了，有很多人選來選去就不買了，我媽就是這樣的人，我和我媽出去逛街，沒有一次我媽能夠拍板決定好就買這個的原因，因為她太愛挑，挑來挑去，她要做決策、做選擇、做比較，她的意志力耗光了，那個時候她就會做一個保守的決定，我今天先不要買了，我可以改天再來，反而沒法做決定了，這是一種情況。

還有一種情況是她挑很多次，挑到最后，她累了，她的意志力耗光了，她就會選用一個特別不理性的標(biāo)準(zhǔn)來做決定，比如我們最后看了3件，她覺得好像差不多，之后決策來決策去，意志力不夠用了，她就會看價格，什么都不挑了，什么質(zhì)量，什么款式我都不看了，我就看價格，哪個價格最低我就買哪個，所以這個決定未必是一個理性的決定。

還有一種情況是她挑來挑去，最后太累了，她的意志力耗光了，這個時候店員趁虛而入，給她推薦了一件，她反而會接受最后店員推薦的那件，所以這些都是生活當(dāng)中發(fā)生的決策疲勞的現(xiàn)象，你每天做的決策過度的話，一定要去注意到后面，你的決策未必是理性的決策了。

一個心理學(xué)家團隊為了驗證決策疲勞，他們?nèi)パ芯苛朔ü倥鷾?zhǔn)假釋的過程，假釋是犯人如果表現(xiàn)的好的話，可以讓他提前出去，出去之后犯人和家人都很高興，還能夠節(jié)省納稅人的錢，要不然的話犯人在監(jiān)獄里面住著，還要吃喝，但是如果讓犯人出去的話，這個法官有風(fēng)險，如果犯人再次犯罪的話，會給法官造成惡劣影響，讓人家感覺他的決策是不對的，所以平均而言，每個法官只會批準(zhǔn)大概1/3假釋的上訴。

研究發(fā)現(xiàn)所有的法官在做決定的時候，都存在一個明顯的規(guī)律，上午出庭的犯人獲得假釋的可能性是70%，傍晚出庭的犯人獲得假釋的可能性不足10%，為什么到了晚上這個法官不愿意批準(zhǔn)犯人假釋了，因為到了晚上法官已經(jīng)做決策做得非常疲勞了，他的意志力已經(jīng)用的差不多了，這個時候他傾向于做個保守的決定，先不讓犯人出去，哪怕日后再重新審一次，他也不要冒風(fēng)險，這就是一個決策疲勞的表現(xiàn)。在這過程當(dāng)中你會發(fā)現(xiàn)，如果法官去吃點東西，那么批準(zhǔn)假釋的可能性也會變高，這是我們跟大家講的決策疲勞。

對應(yīng)一下我們的生活，我們什么時候會發(fā)生決策疲勞的這種現(xiàn)象，裝修的時候，因為要做太多的決定，到后面就隨便他去了，到后面越做越不理性了。

情緒溫差

講完蔡氏效應(yīng)，決策疲勞，咱們再來看一個名詞叫情緒溫差，情緒溫差是說你在理性的時候，冷靜的時候，整個人是一個低溫的狀態(tài)，低溫狀態(tài)你是體會不到高溫狀態(tài)的，你會有一定表現(xiàn)的，你在冷靜的時候，你是不是經(jīng)常會說我絕對不吃東西，我一定減肥成功，但你在一個激情的，欲望的狀態(tài)下，也就是所謂的一個高溫狀態(tài)下，你可能就去吃了，你根本沒有辦法控制。

然而這個不是之前那個狀態(tài)的你，所能預(yù)料到的，就是說你對你自己的預(yù)判經(jīng)常失誤，他起了一個名字叫情緒溫差，實際上就是冷靜的時候，想不到自己不冷靜的時候會干什么。

怎么樣去對付情緒溫差，有一個方法叫預(yù)設(shè)底線，預(yù)設(shè)底線是你要把自己的底線設(shè)清楚，這樣的話當(dāng)你遇到強大誘惑的時候，當(dāng)你的意志力減弱的時候，你就不會犯很大的錯誤。

人在什么時候會充滿激情和欲望，看到誘惑的時候，人的意志力會減弱，怎么辦？提前把底線預(yù)設(shè)好，有沒有聽過一個故事，海上有一個人魚，他會唱歌，他一唱歌就會迷惑人的心智，這個人就會做出可怕的事情，怎么樣去對付死亡的歌聲？提前把底線預(yù)設(shè)好，把自己的耳朵塞上，塞上耳朵之后，你就聽不到死亡歌聲了，或者是把自己綁起來，下令讓任何人都不能給你松綁，這時候歌聲怎么誘惑你，你也不會犯錯，所以如果你能夠意識到這種情況，這個事情特別重要，你要意識到冷靜的你和不冷靜的你，意志力是完全不一樣的，所以一定要提前想好怎么辦。

如果你經(jīng)常喜歡在信用卡上花錢怎么辦？把信用卡去銷掉，如果你想要戒掉吃甜食怎么辦？不要把自己置于誘惑之前，根本就不要買甜食，連買都不要買。當(dāng)你把底線預(yù)設(shè)好了，即便你是高溫狀態(tài)之下，犯錯的可能性也會降低了。

所以這是我們講的情緒溫差，也就是冷靜的時候，不知道自己不冷靜的時候，有激情有欲望的時候會干什么，所以一定要提前預(yù)設(shè)底線，把自己鎖住，不要讓自己去犯錯。

增強自律的小方法

我們講了蔡氏效應(yīng)、決策疲勞、情緒溫差，我們再簡單的分享幾個能夠增強自律的一些小方法，第一心里面想著別人，有一個高尚的想法，有沒有發(fā)現(xiàn)，如果一個人他為自己奮斗，有的時候反而會覺得沒勁、沒動力，比如我奮斗最大的動力來自于誰？我希望我的家人過更好的生活。

我當(dāng)年上學(xué)的時候特別苦，冬天的早上5點多，讓自己出去背書，如果我只是想自己的成功，只是自私的想自己的未來，其實沒有那么大動力的，有的時候你的腦海當(dāng)中想家人、想他人、想責(zé)任、想一個高尚的想法，這個時候你反而會自控。

書上還舉了個例子，海軍海豹突擊隊的隊員是美國的某一個軍隊，他們在軍隊里面會搞魔鬼訓(xùn)練周，魔鬼訓(xùn)練周的訓(xùn)練非常殘酷，隊員每天睡眠不足5小時，要不停的跑步、游泳、攀爬等等。如果你讓每個隊員單獨去接受這樣的訓(xùn)練，沒有幾個能撐過，但是你會發(fā)現(xiàn)這些人為什么會挺到最后，為什么他們會表現(xiàn)出超常的勇氣和體力？是因為他們總是在想怎么樣幫助旁邊的人，怎么樣幫助自己的隊員，這種想著他人的心會讓他充滿力量，所以這是一個提高自控的小方法，想別人，想一點高尚的事情，不要老是因為自私去自控，自私反而不利于自控。

除此之外，尋求社會支持，我早就發(fā)現(xiàn)單身的人、獨居的人、孤獨的人抑郁的概率會更大，孤獨的活在這個世界上是有壓力的，而且特別不容易自控。其實獲得社交支持，和別人聯(lián)系，獲得別人的幫助，是獲得幸福生活的一個非常重要的條件，有沒有發(fā)現(xiàn)加入減肥的社群就比自己減肥要好得多，和別人聯(lián)系，被別人鼓勵，有的時候就會增強你的自控力，而如果你自己單獨去做這件事情，可能效果就沒有那么好了，所以這是社會支持對于自律提高的好處。

最后一個小方法叫設(shè)置明線，如果你想戒酒，不要跟自己說以后我要喝適量的酒，請問什么是適量？一瓶是適量還是兩瓶是適量？邊界不要模糊，不然的話你的大腦就會偷偷的越界，邊界越模糊就越不容易自控，所以最好給自己設(shè)置一條明線，比如你要戒酒了，你跟自己講，我以后只能喝一瓶酒，這個叫適量，不要跟自己說，我明天要努力，我明天一定要專注學(xué)習(xí)三小時，這個叫努力，這樣的話你到時候失控的概率就會變小，這是設(shè)置明線的一個小方法。

小結(jié)

今天我們就分享到這了，我們分享了一些影響自控的因素。

第一，蔡氏效應(yīng)。當(dāng)你做某件事的時候，你的心中會想著沒有完成的事，這時候你只要做個計劃就好了。

第二，決策疲勞。決策疲勞告訴我們，當(dāng)你疲勞的時候就不要決策了。

第三，情緒溫差。冷靜的你也就是處于低溫的你，永遠都不知道，在欲望的高溫狀態(tài)下你會做什么，所以一定要預(yù)設(shè)底線。

第四，想著別人，想個更高尚的想法，為了別人去奮斗更容易自控。

第五，尋求社會支持，有社會支持的話，你會堅持更久。

第六，設(shè)置明線，不要設(shè)置模糊的邊界，否則一定會越界。

以上就是今天分享的內(nèi)容，明天要給大家分享一下自制力作為一種力量能不能增強？我們知道鍛煉會讓肌肉的力量增強，那么做什么可以讓意志力增強呢？

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