答應(yīng)大家的瘦腿翹臀五招來(lái)了，只要在家運(yùn)動(dòng)就可以擁有迷人美腿翹臀，而且一點(diǎn)都不難。其實(shí)我本身臀部不算扁，但是我從小就很喜歡做提臀（往后抬腿）運(yùn)動(dòng)。

我也不知道我小時(shí)候怎么就這么愛(ài)美，像我都會(huì)逼我媽教我一些提臀動(dòng)作，學(xué)會(huì)第一個(gè)提臀動(dòng)作后，我每天洗頭的時(shí)候，一定都會(huì)各抬60下（不夸張）。

然后這習(xí)慣就一直維持好久，漸漸還多了不同的動(dòng)作來(lái)維持，直到今年認(rèn)真覺(jué)得臀部好像沒(méi)有以前那么結(jié)實(shí)，這是真的，上班兩年少運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。

而且會(huì)覺(jué)得肉比較松、骨盆越來(lái)越寬，這時(shí)候就真的蠻緊張的，立馬決定。骨盆已經(jīng)不太可能變窄了，那就把它練的又翹又大算了。

另外還有一個(gè)小觀(guān)念需要讓大家知道，練臀部不是只有練臀部。如果腿部沒(méi)有肌肉，也沒(méi)辦法稱(chēng)起屁屁兩塊肉唷。所以文章里每個(gè)動(dòng)作其實(shí)都有帶到大腿，有兩個(gè)動(dòng)作是進(jìn)階版的，請(qǐng)服用。

『第一招：平躺抬臀』

可以練臀部之外還可以訓(xùn)練到大腿前側(cè)的肌肉，找個(gè)好躺的地方、雙腳打開(kāi)大約與肩同寬，雙手放貼地面，臀部抬起，默數(shù)15秒（依照個(gè)人能力調(diào)整），慢慢再把身體放下來(lái)，一共做6次。

『第二招：趴臥抬手腳』

可以練到臀部 背部肌肉平趴，雙手雙腳打開(kāi)約與肩同寬，手腳一起抬起，默數(shù)10秒后慢慢放下，一共做六次。

『第三招：（進(jìn)階）肘撐棒式』

這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)全身性雕塑，手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹，挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重復(fù)3-5次。

這動(dòng)作超累！但是做完很有成就感，大推這個(gè)動(dòng)作！必學(xué)！雖然是進(jìn)階版，但每個(gè)人都一定可以做，停留時(shí)間自己慢慢控制增加。

撐起的時(shí)候身體要成一直線(xiàn)，脖子往下或往上對(duì)脊椎都不好，有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)我慢慢從地上爬起來(lái)了。

『第四招：抬腿夾臀』

雙手雙膝在地上，打開(kāi)約與肩同寬的距離，頭部根脊椎一樣成自然一直線(xiàn)，抬腿夾臀，在空中停留10-30渺，一腳共作3-6次。

『第五招：（進(jìn)階）深蹲』（扁屁必做）

可以訓(xùn)練大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翹又集中，就是做深蹲準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)，如果本身是沒(méi)有屁股肉的人（所謂的扁身），可以靠這個(gè)動(dòng)作努力練出厚度喔。

雙手平舉、雙腳打開(kāi)約與肩同寬，慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過(guò)膝蓋，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。要蹲多低？我習(xí)慣蹲到快要往后摔但還可以撐住的位置然后停住，如果不知道該蹲多低才好，建議可以詢(xún)問(wèn)健身教練。

說(shuō)真的，我覺(jué)得女生都應(yīng)該要做這個(gè)動(dòng)作（好強(qiáng)迫人）不是只有瘦不拉雞才叫做“性感”，如果有勻稱(chēng)的身材，再搭配結(jié)實(shí)集中的臀部，穿個(gè)短褲出門(mén)保證被多看兩眼，當(dāng)然自己看也會(huì)非常有成就感。更重要的是，健康的身體有誰(shuí)不想要呢？

這些動(dòng)作真的很好，持續(xù)做一陣子會(huì)發(fā)現(xiàn)臀部比以前結(jié)實(shí)，真的要認(rèn)真做才會(huì)有這種感覺(jué)。如果你也想要擁有讓人羨慕的曲線(xiàn)，那從現(xiàn)在把這五個(gè)動(dòng)作牢牢記住，今晚睡前、飯后、洗澡時(shí)、任何時(shí)候，想到就做個(gè)幾下。

這都是累積的，不會(huì)一天就有蜜桃臀，現(xiàn)在馬上開(kāi)始，我覺(jué)得想要變美、變瘦、做任何運(yùn)動(dòng)，其實(shí)關(guān)鍵都只有兩個(gè)字“毅力”

想要擁有瘦腿翹臀？今天就分享給女孩們?cè)诩揖涂梢宰龅奈逭惺萃忍嵬芜\(yùn)動(dòng)，認(rèn)真做、努力做、天天做，微笑線(xiàn)沒(méi)有你想象中這么遙不可及。

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