曲線玲瓏的小蠻腰與小巧翹臀是一般東方女性做夢都想得到的理想身材，瑜伽老師尤敏惠表示，鍛煉腰大肌可達(dá)到瘦腰、小臀雙效效果。

　　由于腰大肌是從腰脊椎連接骨盆位置的一條肌肉，只要針對這部位的肌肉鍛煉，自然就能讓小腹變小、臀部變翹。本次我們請瑜伽老師示范4招能夠鍛煉腰大肌的簡單動(dòng)作，讓你瘦腰、小臀雙管齊下、雕塑身型更有效率。

　　躺姿走路 腰肌延展想像平躺地走路移動(dòng)，利用骨盆上下動(dòng)作，伸展腰部肌肉，注意肩膀、身體均不移動(dòng)，才能使腰部肌肉延展放松，適合作為熱身運(yùn)動(dòng)。

　　Step1 預(yù)備動(dòng)作。自然平躺，雙手叉腰，肩膀和骨盆呈平行直線。

　　Step2 上半身盡量不動(dòng)，將左腰上提、右腰往下，使右側(cè)腰部肌肉有延伸拉長的感覺。

　　Step3 上半身維持不動(dòng)，換將右腰上提、左腰往下，使左側(cè)腰部肌肉有延伸感。重復(fù)8次至12次。

　　側(cè)躺踩腳踏車 緊實(shí)腰腹 側(cè)躺作踩腳踏車的動(dòng)作，同樣要利用腹部與腰部肌肉力量平衡身體，因此可幫助緊實(shí)腰腹，同時(shí)也可運(yùn)動(dòng)腿部肌肉、使腿部看來更纖長。

　　Step1 預(yù)備動(dòng)作。左側(cè)躺并將左手上舉平貼地面、右手在身前撐地以維持身體平衡，肩膀要放松下沉，不可用力聳肩。左腿稍微往前、右腿稍微往后并稍抬起。

　　Step2 動(dòng)作2至動(dòng)作3為連續(xù)動(dòng)作，上身與左腿均維持不動(dòng)，就像踩腳踏車的動(dòng)作一般，先將右腿膝蓋彎曲并上抬。

　　Step3 再將右腿伸直往前方踏出(a)，最后回到動(dòng)作1的位置(b)，重復(fù)循環(huán)動(dòng)作20分鐘以上，再換邊作20分鐘。動(dòng)作不需太快，且搭配自然深呼吸，用力時(shí)盡量以吐氣為原則。

　　機(jī)器人走路 美姿束腰腹 利用緩慢如機(jī)器人的走路動(dòng)作，矯正平時(shí)不正確的姿勢，使肌肉在走路時(shí)達(dá)到伸展。動(dòng)作不要太快，姿勢正確較重要。除可矯正體態(tài)，還可使腰腹緊實(shí)。

　　Step1 預(yù)備動(dòng)作。采站立姿勢，使脊椎維持直線，肩膀放松下沉，雙腳分開，雙手垂放身體兩側(cè)，深吸氣預(yù)備。

　　Step2 深呼吸，將右腿膝蓋彎曲抬起，使身體與大腿、大腿與小腿均呈直角，肩膀、骨盆均維持水平線。手部則自然左手前、右手后擺動(dòng)。

　　Step3左腿膝蓋抬起，使身體與大腿、大腿與小腿呈直角，注意肩膀、骨盆均維持水平線。右手前、左手后擺動(dòng)。重復(fù)踏步約20分鐘以上。

　　髖部彎曲 緊實(shí)腹臀 平躺抬腿時(shí)，身體需利用腰大肌維持平衡，才可幫助緊實(shí)腰臀。平躺時(shí)腰部盡量平貼地面，以免導(dǎo)致腰酸;抬腿時(shí)身體不可搖晃，盡量將腹部收緊，較易幫助身體平衡。

　　Step1 預(yù)備動(dòng)作。平躺且膝蓋彎曲踩地，雙手平放身體兩側(cè)再深呼吸。

　　Step2 上半身不動(dòng)，將右腳膝蓋彎曲上抬，使大腿與身體、小腿與大腿、小腿與腳板均呈直角。

　　Step3 上半身不動(dòng)，將右腳往前踹出，腳板仍勾起。

　　Step4 上半身仍維持不動(dòng)，將右腳盡量往上抬起。再回到動(dòng)作1，換左腳作動(dòng)作，左右腳各作8次。 簡單易學(xué)，不用花錢，就可以瘦腰收腹、瘦臀，一箭三雕!

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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