不少M(fèi)M都想擁有一雙纖長(zhǎng)美腿，如果你粗腿MM，那就趕快動(dòng)起來(lái)，做些許簡(jiǎn)單的瘦腿運(yùn)動(dòng)吧，這樣你才能擺脫腿部贅肉，輕松秀出美腿曲線。那么，可以瘦腿的運(yùn)動(dòng)具體都有哪些呢?下面我們就來(lái)為大家詳細(xì)的介紹一下吧。

目錄如何三天內(nèi)快速瘦腿6式瘦腿運(yùn)動(dòng)秀出美腿曲線睡覺(jué)也可以瘦腿9種女性瘦腿方法女性瘦腿美腿的方法有哪些冬季教你怎么快速瘦腿

1如何三天內(nèi)快速瘦腿

　　一、瘦腿操

　　瘦腿操-馬步操

　　Step1、兩腿張開(kāi)，雙腳間的步幅稍大于肩寬，上身挺直，收腹挺胸，兩肩放下，雙手叉腰。

　　Step2、左右膝蓋向兩側(cè)彎下，臀部垂直下沉半蹲，大腿與小腿成90度。

　　step3、保持大小腿與上身的姿勢(shì)與平衡，兩腳踮起，腳跟離地5秒，重復(fù)5次。

　　瘦腿操-空中腳踏車(chē)操

　　Step1、平躺于床上，雙腿屈膝抬高90度，維持30秒。

　　Step2、在空中踩腳踏車(chē)踩100次。

　　二、按摩術(shù)

　　這樣按摩的時(shí)候不會(huì)很干燥，也不會(huì)傷害到肌膚，如果搭配具有瘦腿功效的精油，效果也會(huì)加倍。

　　瘦腿按摩術(shù)-大腿

　　Step1、雙手交替分別沿內(nèi)側(cè)及外側(cè)，由腳踝向大腿根部按摩，左右兩腿各重復(fù)此動(dòng)作30次。

　　Step2、雙手像擰毛巾一樣用力擠壓大腿贅肉，左右兩腿各重復(fù)此動(dòng)作30次。

　　Step3、雙手交替用力拍打大腿贅肉，左右兩腿各重復(fù)此動(dòng)作30次，直到大腿感到酸痛。

　　瘦腿按摩術(shù)-小腿

　　Step：兩手交替由腳踝自下而上向膝蓋部位按摩小腿肚，左右兩腿各重復(fù)此動(dòng)作30次。用指腹輕輕拉抻小腿內(nèi)側(cè)由上往下捏揉30次，力氣可稍大，小腿外側(cè)同樣捏幾下。左右兩腿重復(fù)此動(dòng)作。如果力道不夠，可雙手作用于同一條腿上。

　　注意事項(xiàng)：雙手捏住腿部時(shí)，應(yīng)由外側(cè)向內(nèi)側(cè)推按，用大拇指施力，手指?jìng)?cè)面推壓，為了幫助脂肪運(yùn)動(dòng)從而消除水腫等問(wèn)題，要按摩全面。按摩時(shí)用手掌握住膝蓋內(nèi)側(cè)，大拇指按壓膝蓋兩側(cè)的淋巴穴位，感覺(jué)疼痛時(shí)候可以適當(dāng)減輕力量按摩，淋巴穴位的周?chē)部梢暂p輕按壓一圈，有利于身體中毒素廢物的排出。

　　三、瘦腿飲食法

　　1.晚間少吃淀粉質(zhì)

　　晚餐或宵夜吃下大量淀粉質(zhì)，缺少消耗卡路里的活動(dòng)與時(shí)間，就會(huì)形成脂肪細(xì)胞聚集，特別容易大量囤積在下半身，蘿卜腿也就渾然成形了!

　　2.幾種食物越吃腿越瘦

　　紫菜、芝麻、香蕉、蘋(píng)果、紅豆、木瓜、西瓜、蛋、番茄、蒟蒻、菠菜、芹菜、花生、奇異果，都蘊(yùn)含豐富纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分，從而收瘦大腿之效。

　　3.飯后站立

　　很多人習(xí)慣吃完飯后就坐在椅子上?？墒沁@樣的話(huà)，就容易養(yǎng)出小肚腩了。所以吃完飯后最好先站立15分鐘以上再坐下，可以預(yù)防脂肪在腹部囤積。

26式瘦腿運(yùn)動(dòng)秀出美腿曲線

　　仰臥蹬腿

　　仰臥在床上，雙腿并攏保持屈膝狀，雙手放在腰側(cè)。利用腿部的力量將雙腿交替向下蹬，反復(fù)練習(xí)該運(yùn)動(dòng)直至腿部感到酸累。這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)能使你的腿部變得更加纖瘦，還能讓你輕松練就出纖長(zhǎng)雙腿，以達(dá)到減肥瘦身效果。

　　抬腿俯臥撐

　　俯臥在床上，雙腿并攏伸直，雙臂伸直支撐著身子。利用身體的力量將上半身緩慢向下壓，同時(shí)將小腿向上抬起，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，再緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)直至身體感到疲累。該運(yùn)動(dòng)能使你的身體肌肉變得緊實(shí)，還能使你的腿部得到鍛煉，讓你輕松瘦出美腿。

　　平躺扭轉(zhuǎn)

　　平躺在床上，雙手向兩側(cè)張開(kāi)抬至與肩同高，雙腿并攏保持屈膝狀。利用腿部的力量將雙腿向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，直至其平放在床上，保持該姿勢(shì)片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，爾后雙腿使力轉(zhuǎn)向另一側(cè)。反復(fù)練習(xí)這個(gè)運(yùn)動(dòng)能使你的腿部得到鍛煉，使其變得更加纖瘦，以達(dá)到瘦腿目的。

　　仰臥抬腿

　　仰臥在床上，雙手放在腰側(cè)，雙腿并攏保持屈膝狀，腳掌著地。利用腿部的力量將左腿向上高抬，同時(shí)雙臂伸直將腿部往上半身拉，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，爾后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，換右腿練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)能使你的腿部肌肉變得緊實(shí)，還能促進(jìn)腿部脂肪加速燃燒，讓你在運(yùn)動(dòng)中輕松瘦出美腿。

　　正坐屈身

　　正坐在床上，身子保持挺直，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直。利用身體的力量將上半身向下彎，同時(shí)雙腿腳掌往回勾，保持該姿勢(shì)片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，爾后接著練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能使腿部肌肉得到拉伸，還能使其脂肪加速燃燒，使腿部變得而更加纖瘦，從而達(dá)到減肥效果。

　　抬腿繃腳

　　立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。利用腿部的力量將左腿屈膝向上高抬，同時(shí)將腳掌保持緊繃狀，片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，爾后換另一條練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)，雙腿交替練習(xí)直至其感到酸累。這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)能使肌肉變得緊繃，還能讓小腿變得更加纖瘦，從而達(dá)到瘦腿效果。

3睡覺(jué)也可以瘦腿9種女性瘦腿方法

　　1、并膝而坐

　　坐姿，兩腿并攏，彎曲膝蓋，兩腿腳跟貼著臀部外側(cè)，脊柱伸直，兩臂垂放按住腳跟。

　　2、仰躺屈膝

　　仰躺在地上，兩腿并攏，然后彎曲右膝蓋，腳跟貼向右臀，同時(shí)右手抓住右腳掌。停留10-15秒后回到原位，換左腿重復(fù)動(dòng)作。左右各做10-20次。

　　3、睡覺(jué)

　　你沒(méi)有看錯(cuò)，睡覺(jué)除了能幫助有效減肥還可以幫助有效瘦腿。只要你調(diào)整一下睡覺(jué)的姿勢(shì)，或在雙腿的下面墊一個(gè)墊子，且使腿部高于心臟即可，這樣可以有效減少小腿的負(fù)擔(dān)，從而起到瘦腿的作用。

　　4、按摩瘦腿

　　通過(guò)對(duì)腿部穴位的直接按摩可促進(jìn)腿部的血液循環(huán)以及淋巴系統(tǒng)循環(huán)，從而增加新陳代謝的速度，幫助體內(nèi)毒素的排出，進(jìn)而可起到消除腿部浮腫的現(xiàn)象。另外，腿部按摩還能有效調(diào)節(jié)荷爾蒙的分泌狀況。

　　5、部濃縮spa

　　對(duì)付因積攢了大量毒素和廢物而導(dǎo)致小腿浮腫變粗的現(xiàn)象，做個(gè)全面的腿部濃縮spa就最適合不過(guò)的了。因?yàn)樵谧鰏pa的過(guò)程中可以通過(guò)按摩來(lái)達(dá)到消耗腿部脂肪的功效，同時(shí)對(duì)腿部穴位的按摩也可起到很有效的瘦腿效果。

　　6、單腿蓮花前伸。

　　坐姿，一腿向前伸直，一腿彎曲膝蓋，腳跟貼住恥骨處。然后上半身向下彎曲，同時(shí)雙臂向前伸展，停留約30秒后回到原位，換腿重復(fù)動(dòng)作。左右各做10次。

　　7、45度前踢腿

　　站立，向前踢腿時(shí)腳尖繃直，兩腿的夾角呈45度就好了，不要強(qiáng)調(diào)踢腿的高度。向后踢時(shí)膝蓋可以放松微彎，注意不要使用爆發(fā)力踢腿，動(dòng)作應(yīng)該緩慢而且有節(jié)奏。

　　8、股四頭肌拉伸

　　站立，注意腿部彎曲的時(shí)候身體不要向前傾，保持上半身挺立，髂腰肌(也就是腰背兩側(cè)連接大腿和腹部的肌肉)收緊，腳后跟貼近臀部保持3～5秒。

　　9、球上后踢腿

　　俯身趴在健身球上，雙手支撐平衡，腿部伸直，向上抬腿的時(shí)候仍然不用爆發(fā)力，以腰背和臀部的肌肉帶動(dòng)腿部上抬。

4女性瘦腿美腿的方法有哪些

　　一、約會(huì)前10分鐘按摩,讓腿細(xì)2～3cm——浮腫

　　腿肚粗常常是因?yàn)楦∧[。在按摩后,使身體排出積累的廢棄物,再使用瘦身霜，將腿高高抬起休息片刻，就可以使SIZE變小2～3cm。

　　HOW:

　　1.雙手交替撫摩

　　將雙手的手掌全部貼在跟腱周?chē)p手交替動(dòng)作向上撫摩。雙手共做10次。

　　2.用雙手扭動(dòng)揉搓

　　雙手的手掌緊貼包住腿肚肌肉，雙手扭動(dòng)進(jìn)行揉搓，一直持續(xù)到腿肚全部變熱為止。

　　3.從下向上拍打

　　五指緊扣呈中空狀態(tài)，從腳踝開(kāi)始向膝蓋的背面用雙手有節(jié)奏地拍打。右腿結(jié)束后，左腿也用同樣的方式進(jìn)行。

　　二、按摩腿部穴位調(diào)整女性荷爾蒙——婦科

　　腿上分布著對(duì)婦科各種癥狀都有效的重要穴位。通過(guò)刺激穴位可以調(diào)整荷爾蒙，使女性更加?jì)趁膭?dòng)人!

　　穴位：

　　涌泉穴——應(yīng)對(duì)腿部疲勞等。彎曲腳趾，腳掌上就會(huì)出現(xiàn)凹陷，涌泉穴就在凹陷附近。用大拇指充分刺激這個(gè)穴位。

　　血海穴——促進(jìn)血液循環(huán)。在膝蓋內(nèi)側(cè)上方三根手指的位置，用一只手或雙手的大拇指慢慢充分加以刺激。

　　三陰交穴——應(yīng)對(duì)所有婦科疾病。距腳踝上方4根手指的位置。用一只手或雙手的拇指慢慢刺激穴位。

　　HOW:

　　1.用一只手的大拇指按壓

　　將大拇指垂直放在穴位處，輕輕按壓5～7秒，再停5～7秒，再按壓5～7秒，然后慢慢恢復(fù)。

　　2.雙手拇指按壓

　　在三陰交穴、氣海穴，將雙手拇指重疊，用單手按壓的要領(lǐng)進(jìn)行按壓就可以了。因?yàn)榇碳じ鼜?qiáng)，效果也會(huì)更明顯。

　　3.用4根手指按壓

　　在肚子等拇指無(wú)法按壓的穴位可以并攏4指進(jìn)行按壓。方法與拇指按壓相同。手指垂直接觸穴位，慢慢按壓。

　　三、按摩腿肚順暢血液循環(huán)，使肌膚更美——血液循環(huán)

　　長(zhǎng)期坐姿，缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)使得整個(gè)下半身血液循環(huán)不暢。按摩腿肚不僅能讓小腿處于健康狀態(tài)，全身的血液循環(huán)也會(huì)因此更好。不僅是腿部，全身的細(xì)胞都會(huì)充滿(mǎn)活力。肌膚和秀發(fā)也會(huì)逐漸變得潤(rùn)澤!

　　HOW：

　　1.臉朝上躺著進(jìn)行：早晨在床上豎起膝蓋，將另一條腿的腿肚放在膝蓋上，以擠壓的方式加以刺激。

　　2.坐在椅子上進(jìn)行：將一條腿的腿肚放在另一條腿的膝蓋上，上下活動(dòng)上面那條腿加以刺激。在辦公休息時(shí)進(jìn)行也能取得不錯(cuò)的效果。

5冬季教你怎么快速瘦腿

　　1.吃的要合理

　　專(zhuān)家認(rèn)為，大多數(shù)腿部減肥不成功者。主要是由于太依賴(lài)鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結(jié)合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

　　2.鍛煉

　　為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘。每周至少3—5次。在所有的鍛煉方式中，跑步和游泳是效果最好的。

　　下面分別給大家介紹跑步和游泳對(duì)瘦腿的幫助。

　　跑步

　　跑步也是消耗熱量的好方法，但對(duì)于大腿很粗胖的人來(lái)說(shuō)卻不是最佳選擇。因?yàn)檫@些人會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服，就不愿意堅(jiān)持下去。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多。當(dāng)您不感到艱難時(shí)，可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。

　　游泳

　　游泳也是一項(xiàng)全身性增氧運(yùn)動(dòng)、但游泳對(duì)大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿?？梢栽跍\水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會(huì)使你的大腿得到強(qiáng)有力的鍛煉。

相關(guān)知識(shí)

?瘦腿的瑜伽動(dòng)作 六招塑造修長(zhǎng)美腿
每天6個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作，助你告別假胯寬，讓雙腿變美
中式纖腰舞 瘦腰秀腿絕技
游泳可以瘦腿嗎 6大瘦腿運(yùn)動(dòng)推薦
腿細(xì)+腿健康=美一夏！
如何練出“蜜大腿”？不如試試這6式瑜伽，收緊腿肌，塑造線條感
線條才是王道，從小腹到小腿，打造你的優(yōu)美曲線
瘦腿的方式
6種小運(yùn)動(dòng)　塑造女性美腿線條
瑜伽：5個(gè)動(dòng)作瘦大腿瑜伽體式，出迷人翹臀線

網(wǎng)址: 6式瘦腿運(yùn)動(dòng)秀出美腿曲線 http://www.u1s5d6.cn/newsview189528.html