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輕健身：正在橫掃全球的瘦身革命

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 19:42

[英] 麥克爾·莫斯利

執(zhí)業(yè)醫(yī)師，BBC 健康節(jié)目制作人，輕斷食、輕健身瘦身革命發(fā)起人。2012 年BBC播出其親身參與的輕斷食紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長壽》，掀開了全球輕斷食瘦身革命的序幕。之后，麥克爾·莫斯利不斷思考輕斷食如何結(jié)合運動保持瘦身效果的命題，最終推出輕健身方法，繼續(xù)引爆新一代瘦身革命。榮獲英國年度最佳醫(yī)學(xué)記者殊榮。

[英] 佩塔·比

著名體育專家、健身教練，從業(yè)二十多年。協(xié)助麥克爾·莫斯利，從女性的角度闡述如何執(zhí)行輕健身的生活建議，并成為“輕健身終身實踐者”。

每周2天，每次5分鐘，4周就可以看到顯著變化

無需特地?fù)Q上運動鞋，更不必花錢去健身房

★《紐約時報》暢銷榜第1名

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推薦序 / 001

隨時隨地開始輕健身，輕松給予你健康未來

簡介 / 009

輕斷食的黃金搭檔：輕健身

第一章 / 023

健身的真相：運動真的能減肥嗎？

011 輕斷食之上，開始輕健身

016 運動狂還是大懶蟲：麥克爾的動機

018 把運動變成美妙的享受：佩塔的動機

020 全方位的輕健身減肥方法

第二章 / 057

什么是輕健身？

025 1分鐘健身減肥掃盲課

027 短時健身比長時健身更有效

033 健身有風(fēng)險，方法很重要

037 如何健身最瘦身？

052 身體會自主破壞健身成果

054 健身帶來的長遠(yuǎn)好處無可取代

第三章 / 107

開始輕健身

059 精壯，有力——擁有原始人的完美身材

064 輕健身的歷史

068 我們?nèi)绾屋p健身？

072 輕健身為何如此有效？

077 輕健身幫你輕松燒掉脂肪的原因

080 輕健身減肥是如此高效

084 輕健身還能控制食欲

090 我的輕健身親體驗

095 輕健身也會因人而異

102 輕健身安全嗎？

第四章 / 173

讓你的生活離不開輕健身

109 輕健身的兩個關(guān)鍵部分

112 輕健身前的準(zhǔn)備活動

118 量身定制你的輕健身計劃

126 HIIT組合訓(xùn)練：基礎(chǔ)版

133 HIIT組合訓(xùn)練：加強版

135 HIIT組合訓(xùn)練：超級版

137 HIIT組合訓(xùn)練：燃脂殆盡版

138 HIIT組合訓(xùn)練：高效爆發(fā)版

140 HIIT組合訓(xùn)練：人人都適合的步行版

142 快速力量訓(xùn)練：每組肌肉都要鍛煉！

156 快速力量訓(xùn)練：變著花樣隨心鍛煉！

159 百變輕健身，混搭出只屬于你的瘦身樂趣

161 戶外輕健身：更高效，共容易堅持

170 輕健身遇到平臺期怎么辦？

171 麥克爾創(chuàng)造的輕健身

第五章 / 197

麥克爾教你保持輕健身的活力

175 輕健身，選什么時候開始？

178 我天生討厭運動，怎么辦？

180 輕健身容易堅持嗎？

183 輕健身的時候如何鼓勵自己？

185 打敗內(nèi)心深處懶蟲的8種方法

189 輕健身需要吃什么？

194 孩子適合輕健身嗎？

第六章 / 217

輕健身：擁有苗條身材，展望健康未來

199 動起來吧！科技不是懶惰的借口

201 別再每天黏在椅子上！

206 從今天起，忘記電梯！

208 輕健身萬步走，減少33%脂肪不是夢

212 日常生活中多多活動的12種方法

219 吹響輕健身集結(jié)號

220 總結(jié)輕健身

附錄1 / 225

測量輕健身效果的方法匯總

附錄2 / 245

進(jìn)行不同的活動所消耗的熱量

【在線試讀部分章節(jié)】 [1]

輕斷食之上，開始輕健身

作為一個受過專業(yè)醫(yī)學(xué)訓(xùn)練的執(zhí)業(yè)醫(yī)師，我也偶爾會在一番細(xì)致的探尋研究之后，重新考慮自己的出發(fā)點，承認(rèn)某些乍看之下夸大其詞的宣傳確實有其可取之處。誠如著名經(jīng)濟學(xué)家約翰·梅納德·凱恩斯所說：“思想隨事實而變?！?/p>

例如，幾年前我第一次接觸“斷食減肥”的概念之后，我最初的反應(yīng)是懷疑。我以為它是一種換湯不換藥的所謂排毒減肥法，或者根本就是對人體運作機制的誤讀，但我還是決定更多地了解一下這個概念，因為，當(dāng)時我發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)由于內(nèi)臟脂肪（即位于腹部內(nèi)的脂肪）過多而步入了臨界糖尿病的狀態(tài)。我的父親就死于和糖尿病有關(guān)的疾病，所以，我簡直可以預(yù)見到自己也會走上同樣的道路。

于是，我開始考察這種宣稱“通過改變飲食方式，在減肥的同時獲得健康，尤其是改善胰島素分泌”的減肥方法，并且在不久后讀到了來自美國和英國的有關(guān)研究報告，報告的結(jié)論指出，適當(dāng)斷食的方法可以迅速減脂，并為人體帶來其他健康的益處。而且，我們不用每天都進(jìn)行斷食，一周只需幾天，就會有立竿見影的效果。

隨著考察的深入，我發(fā)現(xiàn)一項針對動物和人類身體的重要研究，為“輕斷食”理念提供了有力的支持。我和很多知名的專家交流過，也親身試驗過相關(guān)方法，甚至為英國廣播公司制作了一部膾炙人口的紀(jì)錄片《斷食、禁食和長壽》。后來，2013年1月，我和咪咪?史賓塞合作出版了《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》一書。書中，我將這項研究的成果總結(jié)為“輕斷食”，即每周5天正常飲食，2天認(rèn)真輕斷食的新型飲食瘦身法。使用輕斷食，我減掉了9千克多的脂肪，甚至血糖也恢復(fù)到了正常水平。雖然這只是我自己的經(jīng)驗（僅憑個人經(jīng)歷不足以得出科學(xué)的結(jié)論），但其結(jié)果與許多針對“輕斷食”的臨床研究的結(jié)論相符合。

目前，我們?nèi)匀徊磺宄拜p斷食”的理想模式是怎樣的，也不知道它會帶來哪些真正的長遠(yuǎn)利益或潛在的弊端。不過，《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》一書的出版，無疑使成千上萬的人受益于輕斷食這種健康高效的飲食減肥法，成功減掉了體重。讀者們紛紛聯(lián)系我，表示這種方法實行起來非常簡單，非常有效。而且，新的相關(guān)研究也正在進(jìn)行之中，這是我所樂見的。

寫作《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》一書的同時，我沒有忘記鍛煉身體，但我鍛煉的強度并不大。控制飲食和適量運動相輔相成，它們就像弗雷德?阿斯泰爾和金吉?羅杰斯（20世紀(jì)30年代至40年代著名的一對舞者，參演過十余部知名電影）、蝙蝠俠和羅賓等“黃金組合”一樣，缺一不可。而且，大家會看到，我們對兩者的認(rèn)識也將隨著科學(xué)的發(fā)展處于不斷的變化之中。

在出版《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》之前，我就已經(jīng)接觸到一種迅速火起來的全新健身方法，叫作HIIT（高強度間歇性訓(xùn)練），簡稱HIT（高強度訓(xùn)練）。

杰米?蒂蒙斯是推行這種獨特健身方法的先驅(qū)之一，他是拉夫堡大學(xué)系統(tǒng)生物學(xué)教授。拉夫堡是奧林匹克研究中心的所在地，擁有英國領(lǐng)先的體育研究部門。我們見面時，杰米發(fā)表了讓我覺得離譜到難以置信的言論。他告訴我說，只要每星期進(jìn)行3分鐘的高強度鍛煉，就能對我的身材和健康大有裨益。他還說，如果我愿意嘗試，他相信只要在短短4周時間里，我的身體就能產(chǎn)生顯著的變化。這聽起來很瘋狂，但也非常耐人尋味。于是，我檢查身體后真的開始嘗試，我的實驗結(jié)果也在本書中記錄下來了，你肯定會覺得很有啟發(fā)性。

2011年我與杰米初步交流之后，HIIT方面的研究出現(xiàn)了突破性的進(jìn)展，新的研究結(jié)果不斷發(fā)布，甚至在我撰寫這本書的18個月里，大量的新研究也在提供越來越多的證據(jù)，表明HIIT真的可以通過短時間的高強度鍛煉，為你帶來與傳統(tǒng)的常規(guī)訓(xùn)練相同的益處，而且，其益處甚至大于傳統(tǒng)訓(xùn)練方式。

HIIT方法的優(yōu)點包括：

● 改善有氧適能和耐力

● 減少體內(nèi)脂肪

● 增加全身力量

這些研究結(jié)果，最終形成了我稱之為“輕健身”方法的理論基礎(chǔ)，它是一種實用性強又輕松愉快的瘦身方式，能在最短的時間內(nèi)獲得最大的效果。

與我合寫這本書的是著名體育專家、健身教練佩塔?比，她的本職工作就是調(diào)查研究體育和健身行業(yè)提出的各種理論。我不喜歡運動，但她喜歡，她為本書的撰寫提供了寶貴的經(jīng)驗，有助于將理論付諸實踐。

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