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【步驟圖】在健身路上做過的那些減脂/增肌餐的做法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 19:46

在健身路上做過的那些減脂/增肌餐

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相比減脂，增肌要困難的多。俗話說，三分練，七分吃。在好好練的同時還要保證足夠的攝入，趁著增肌計劃的實施，把目前的餐飲記錄一下，如果能給大家一點參考也是好的。總得來說這些餐食都是低油低糖高蛋白，不單增肌適合減脂期也可以吃。每日的餐飲按體重每kg攝入：碳水：2.5g；脂肪：1.2g；蛋白質：2g（平時）/2.5g（訓練日）來制定。（每種食物的營養(yǎng)成份可以參考外包裝或者健身網(wǎng)上的）日常以煎、煮、蒸、烤為主要的烹飪手段，為了吃到足夠的量，我在三餐間還加了兩次加餐，一天5餐是這樣安排的：早餐：面包、牛奶、雞蛋午餐：主食、肉、蔬菜、雞蛋加餐1：牛奶、堅果、水果晚餐：肉、蔬菜、水果加餐2：酸奶、蛋白粉 --訓練日：蛋白粉、雞蛋通過這些日子的學習我認識到健身是個長期的過程。一味的強調意志力，去與自己的天性對抗是徒勞無益的。你今天能只吃草只吃蘋果，但你能一輩子只吃這些嗎？重要的是改善你生活的方式，我追求的是一個有著更好生活質量的人生。 tips： 1、不用每餐都稱分量，只要初期時稱一下對于分量有個概念就行。 2、牛奶、酸奶是不是脫脂影響不大（但要無糖），適量的脂肪攝入是身體所必須的。 3、要用到糖時通常就用木糖醇來代替，味道上的損失肯定是有的，但總比吃不甜的糖醋小排要好吧^_^

用料

在健身路上做過的那些減脂/增肌餐的做法步驟

步驟 1

純奶手撕吐司的做法步驟1

蒜香雞胸： 1，雞胸解凍切成小塊 2，加入2勺蒸魚醬油+胡椒粉+1勺淀粉，腌制一晚或數(shù)小時 3、把蒜切成蒜末炒到金黃，加入腌好的雞肉中 4、鍋中放入水，燒開，蒸5分鐘 5、時間到后再關火悶5分鐘取出即可 2018-2-28

步驟 2

純奶手撕吐司的做法步驟1

煎牛排： 1，牛排自然解凍，用廚房用紙吸干表面血水 2，撒上粗鹽，黑胡椒粉，兩面抹上油，靜置15分鐘 3，大火燒熱平底鍋，放入牛排，兩面?zhèn)€煎1分鐘 4，裝盤靜置5分鐘 18-2-27

步驟 3

純奶手撕吐司的做法步驟1

空氣炸鍋版龍利魚&雞胸： 1，龍利魚對半切，雞胸切小塊 2，用喜歡的調料腌制15分鐘 3，空氣炸鍋預熱180度 4，把腌好的食材分批放入空氣炸鍋，炸5分鐘，取出。 18-2-25

步驟 4

純奶手撕吐司的做法步驟1

五彩雞絲： 1、雞胸解凍 2、鍋中倒入水放入雞胸，煮15分鐘，冷卻后撕成絲狀 3、黑木耳泡開，燙一下?lián)瞥銮薪z 4、胡蘿卜/青椒切絲，燙一下 5、混合雞絲與蔬菜絲，拌入生抽、醋、蒜泥、泡椒（任何你喜歡的調料），裝盤 18-2-24

步驟 5

純奶手撕吐司的做法步驟1

鹵牛肉： 1、牛腱肉洗干凈，用水泡半小時，泡出血水 2、在電飯鍋里放入牛肉，加水、料酒、蔥姜，用煮湯功能煮 3、煮好后撈出牛肉，放入鍋內倒入適量的牛肉湯 4、加入八角、桂皮、香葉，老抽、生抽、大火煮開轉小火，煮半小時 5、放涼后換容量連肉帶湯一起放入冰箱 6、入味后拿出切片，裝盤 18-2-23

步驟 6

純奶手撕吐司的做法步驟1

雞肉干： 1、雞胸解凍 2、鍋中倒入水放入雞胸，煮15分鐘 3、撈入過冷水，撒成條狀（不要太小，烤了之后還會縮） 4、在雞肉條中拌入喜歡的調料，如鹽、胡椒粉、七味粉、咖喱粉、醬油、耗油之類，腌15分鐘 5、烤箱預熱200度，燒15分鐘反面，再烤15分鐘，盛出裝盤 6、380克的雞胸烤好差不多140克左右 18-2-23

步驟 7

純奶手撕吐司的做法步驟1