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增肌訓(xùn)練的過程中，科學的訓(xùn)練是很重要的一點，而怎么吃也是不容忽略的。

如果你重視增肌訓(xùn)練，而忽略飲食，那么肌肉無法吸收到充足的營養(yǎng)跟熱量，就很難生長得粗壯起來。如果你飲食過剩，出現(xiàn)熱量結(jié)余，那么有可能在增肌的過程中，出現(xiàn)脂肪囤積的現(xiàn)象，你會越來越胖。

那么如何進行合理的熱量跟營養(yǎng)的配制，才能提高增肌速度，避免脂肪的生長呢？增肌餐怎么吃才合理、科學？你只需牢記這4個點：

第一點、合理的熱量攝入范圍

增肌訓(xùn)練過程中，身體會消耗更多的熱量，肌肉的合成跟生長，也需要比平時消耗更多的熱量。熱量攝入不足，肌肉就很難變得充盈、飽滿，因此熱量攝入必須滿足身體的需求。

對于體型偏瘦的人，熱量攝入要比平時多攝入400大卡左右，才能給肌肉提供足夠的熱量，提高增肌速度。

體型標準或者微胖的人，可以維持原來的熱量范圍，體脂率超標，屬于肥胖人群，要控制熱量攝入，降低300大卡左右，主要以減脂餐為主，以降低體脂率為主要目標。

第二點、提高蛋白食物的攝入

在平時的飲食基礎(chǔ)上，提高蛋白營養(yǎng)的補充。肌肉在經(jīng)過外力的刺激撕裂后，在修復(fù)跟生長的過程中，需要氨基酸提供原料進行合成。而蛋白食物就是氨基酸組成的，多保持蛋白食物有助于肌肉的修復(fù)。

但是，經(jīng)過高溫油炸的高蛋白食物，營養(yǎng)遭受到破壞，食物里面的脂肪會讓你發(fā)胖。你應(yīng)該選擇低脂肪、高蛋白的食物進行補充，拒絕炸雞、紅燒肉等高油脂的食物，選擇水煮蛋、牛奶、水煮雞胸肉、蒸魚蝦等健康的菜肴。每公斤體重大概要配比2g蛋白，滿足肌肉生長的需求。

第三點、選擇優(yōu)質(zhì)脂肪

脂肪也是身體必不可少是營養(yǎng)元素，有助于身體的循環(huán)跟運轉(zhuǎn)。而脂肪也有好壞脂肪，飽和脂肪比如動物油，反式脂肪比較奶油蛋糕、巧克力等食物都是不健康脂肪，會加重身體負擔，還容易讓你發(fā)胖。

增肌餐飲食需要做到健康、干凈，食物烹飪的過程中保持低油脂，選擇不飽和脂肪進行烹飪，比如葵花籽油等，優(yōu)質(zhì)脂肪的食物選擇花生、葵花籽、開心果等堅果，但是注意要適量，每天一小把即可，避免過量。

第四點、多餐飲食

增肌期間，選擇多餐飲食，把一天的食物總量分為5-6餐攝入，可以提高食物的利用率，比如提高蛋白的吸收率，有助于肌肉的生長，減少脂肪的囤積。

你可以選擇在下午、下午的時候進行加餐，或者訓(xùn)練前后進行合理的加餐，只要控制好一天的總熱量攝入即可。

最后提醒，肌肉的生長需要多方面的結(jié)合，訓(xùn)練離不開飲食的補充，飲食也離不開訓(xùn)練的支持。增肌期間你要做到自律，管理好自己的嘴。平時堅持健康飲食，避開那些不健康的零食，重口味的飲食，以及高糖分的食物，讓飲食不辜負訓(xùn)練，提高增肌效率。

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網(wǎng)址: 4個公認的增肌餐原則，促進肌肉生長，讓你增肌不增脂 http://www.u1s5d6.cn/newsview192391.html