原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

如今追求健身的人越來(lái)越多，他們渴望增肌，練出肌肉身材。但是，肌肉不是你想練，就能長(zhǎng)出來(lái)的。平時(shí)常見(jiàn)一些錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法、盲目的追求重量、不合理的飲食搭配、熱量攝入不夠等，都會(huì)讓你的增肌之路受到阻礙，甚至讓肌肉不生長(zhǎng)。

俗話(huà)說(shuō)：三分吃、七分練，但很多人在增肌期間忽略了營(yíng)養(yǎng)跟熱量的補(bǔ)充，從而影響的健身效果。

增肌期間，即使你賣(mài)力的擼鐵，進(jìn)行重量訓(xùn)練，但你不攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)能量，那么肌肉無(wú)法吸收充足的熱量，就無(wú)法及時(shí)修復(fù)以及生長(zhǎng)。

那么新手增肌應(yīng)該怎么吃，你才能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的速度呢？遵循這幾個(gè)原則：

原則1、攝入熱量提高20%

提高熱量攝入，不是讓你去吃巧克力、蛋糕類(lèi)的垃圾食品，而是在保證健康飲食的情況下，提高熱量。增肌期間，肌肉在重建、生長(zhǎng)，需要比往常更多的熱量攝入。

如果你健身前每天的熱量攝入是2000大卡，那么增肌期間可以進(jìn)行2400大卡，也就是提高400大卡的熱量攝入，這個(gè)卡路里范圍是比較合理的。

攝入過(guò)少不利于肌肉的生長(zhǎng)，過(guò)多會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積，增肌的同時(shí)提高身體的脂肪率，讓你變壯的同時(shí)又變胖，這不是我們的初衷。

原則2、補(bǔ)充足量的蛋白

增肌飲食，一定要攝入足量的蛋白質(zhì)。肌肉是由肌原纖維組成的，而肌原纖維需要由氨基酸提供原料才能生長(zhǎng)。而蛋白質(zhì)就是由氨基酸組成的。

攝入優(yōu)質(zhì)的蛋白，能夠促進(jìn)肌肉維度的生長(zhǎng)。建議一公斤肌肉至少要攝入2g的蛋白質(zhì)。如果你的體重是120斤，那么你一天需要攝入60g以上的蛋白。那么你的蛋白攝入足夠了嗎？

平時(shí)常見(jiàn)的雞蛋、牛奶、腐竹、魚(yú)肉、雞胸肉、瘦牛肉里面都富含蛋白食物。每天盡量多種類(lèi)的攝入，有助于身體吸收所需的營(yíng)養(yǎng)，不要每天只吃雞蛋或者只吃雞胸肉。

原則3、補(bǔ)充適量的碳水

肌肉的生長(zhǎng)除了需要蛋白提供原料，還需要碳水提供動(dòng)力支持。缺乏碳水的增肌效果是很差的，會(huì)出現(xiàn)肌肉不生長(zhǎng)、肌肉干癟、沒(méi)有彈性等問(wèn)題。

那么增肌的人，如何配比碳水的量呢？建議每公斤攝入5g碳水化合物。而早餐跟訓(xùn)練后的加餐補(bǔ)充適量的碳水，這個(gè)時(shí)候身體脂肪的轉(zhuǎn)化率是最低的，害怕脂肪囤積的人可以在這兩個(gè)世界段提高碳水的攝入。

增肌期間的碳水食物推薦：紅薯、土豆、糙米、米飯、玉米、豆類(lèi)食物等。

原則4、進(jìn)行多餐飲食

肌肉需要營(yíng)養(yǎng)的持續(xù)輸入，而不是一次性攝入。蛋白跟碳水食物分為多次攝入，有助于提高吸收率，避免血糖快速上升。

當(dāng)你蛋白攝入過(guò)高，吸收率反而會(huì)低，多余的蛋白會(huì)被代謝掉。而碳水是我攝入過(guò)多，血糖會(huì)快速上升，從而提高胰島素水平，導(dǎo)致身體努力儲(chǔ)存糖分，囤積脂肪，抑制脂肪的燃燒。你需要保持低胰島素水平，才能控制體脂率的同時(shí)，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。 因此，分為多餐攝入優(yōu)于三餐攝入。

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每3小時(shí)進(jìn)行一次的食物營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，食物的轉(zhuǎn)化率跟肌肉的合成率最高。那么你一天要進(jìn)行5-6餐的飲食，你需要把一天的熱量分為5-6餐，加餐熱量可以是200-300大卡。

最后總結(jié)：增肌期間需要靈活應(yīng)變，無(wú)論是飲食還是訓(xùn)練，都需要根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。

不要盲目的跟從網(wǎng)上的健身計(jì)劃，計(jì)劃是死的，人是活的。只有你才知道，什么樣的計(jì)劃更適合自己。只有全面地了解健身知識(shí)，不斷學(xué)習(xí)增肌訓(xùn)練的各種干貨，你才能不斷優(yōu)化自己的訓(xùn)練跟飲食方案。

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