原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！
想要擁有健康的身體，你能夠舍棄鍛煉，但不能不懂得怎么吃。做好飲食不需要鍛煉，也能保持理想的身材。
而在增肌期，飲食甚至比鍛煉更重要！好的飲食計(jì)劃能夠讓肌肉加倍增長，壞的飲食計(jì)劃，能夠讓脂肪飆升、肌肉量卻絲毫不長。
對(duì)于增肌期訓(xùn)練的小伙伴來說，你需要做好飲食計(jì)劃，才能盡可能的增長肌肉，而不是脂肪。增肌餐怎么吃？你只需要2套方案，你喜歡哪一種？
第一種：一日三餐
早餐：荷包蛋、堅(jiān)果、水果拼盤、兩片面包
熱量：500大卡
1、鍋里噴上橄欖油，每次擠壓一下，讓平底鍋均勻分布油脂即可，等油微熱，打入雞蛋，30秒后翻面，30秒后出鍋。
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2、黃瓜、胡蘿卜切片，圣女果、櫻桃、生菜擺盤，重量大約為150g
3、倒上一杯熱牛奶或者鮮榨果汁，不加糖。
午餐：香煎雞胸肉、煎蛋、金槍魚、時(shí)蔬拼盤、全麥面包
熱量：650大卡
1、鍋里噴上橄欖油，將切片的雞胸肉小煎一下，撒上黑胡椒、食鹽顆粒；
2、打開水浸金槍魚罐頭，夾取50g金槍魚肉，生菜鋪底，其他蔬菜切片，醬汁選擇醋汁、醬油；
3、將雞胸肉、金槍魚、蔬菜放到面包上，對(duì)半切開成兩個(gè)三文治。
晚餐：菠蘿火腿糙米飯+香蕉酸奶
熱量：約700千卡
1、糙米150g提前泡一夜，放上蒸鍋上蒸 50 分鐘，晾涼備用
2、蔬菜洗好、火腿、牛肉粒、菠蘿肉等全部切丁，雞蛋兩顆，打散
3、鍋?zhàn)訜裏?，噴上橄欖油，將上述材料全部倒入鍋中翻炒大約5分鐘，可放椒鹽和意醬調(diào)味；
4、最后把炒飯倒入掏空的菠蘿里。
第二種：一日5餐
第一餐：7-8點(diǎn)早餐
碳水化合物：無糖饅頭兩個(gè)、全麥面包四片或者是米飯200g
蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、兩個(gè)全蛋
脂類堅(jiān)果：15g堅(jiān)果
蔬菜水果：香蕉一條
第二餐：10點(diǎn) 加餐
碳水化合物：紅薯250g
蛋白質(zhì)：牛奶一瓶或者兩個(gè)雞蛋清
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個(gè)
第三餐：12點(diǎn) 午餐
碳水化合物：米飯或面條300g
蛋白質(zhì)：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)250g
脂類堅(jiān)果：15g堅(jiān)果
蔬菜水果：所有綠色蔬菜300g
第四餐：15點(diǎn) 加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個(gè)
蛋白質(zhì)：蛋清兩個(gè)、一杯咖啡提神
蔬菜水果：香蕉一條
第五餐：18點(diǎn) 晚餐
碳水化合物：米飯300g
蛋白質(zhì)：牛肉、雞肉等200g水煮
蔬菜水果：蘑菇、金針菇、木耳等富含礦物質(zhì)的真菌
在做健身餐時(shí)，切忌腦海中只有水煮和清蒸的方式，我們也可以進(jìn)行其他健康做法，只需要保證低油鹽，攝入熱量不超標(biāo)。
增肌期間，身體需要的是豐富營養(yǎng)元素，比如蛋白、碳水、維生素、礦物質(zhì)等，但每天熱量攝入不超過平時(shí)日身體總代謝+400大卡，在這個(gè)合理的范圍內(nèi)，怎么吃得開心才是重要的。
