原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

想要擁有健康的身體，你能夠舍棄鍛煉，但不能不懂得怎么吃。做好飲食不需要鍛煉，也能保持理想的身材。

而在增肌期，飲食甚至比鍛煉更重要！好的飲食計劃能夠讓肌肉加倍增長，壞的飲食計劃，能夠讓脂肪飆升、肌肉量卻絲毫不長。

對于增肌期訓練的小伙伴來說，你需要做好飲食計劃，才能盡可能的增長肌肉，而不是脂肪。增肌餐怎么吃？你只需要2套方案，你喜歡哪一種？

第一種：一日三餐

早餐：荷包蛋、堅果、水果拼盤、兩片面包

熱量：500大卡

1、鍋里噴上橄欖油，每次擠壓一下，讓平底鍋均勻分布油脂即可，等油微熱，打入雞蛋，30秒后翻面，30秒后出鍋。

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2、黃瓜、胡蘿卜切片，圣女果、櫻桃、生菜擺盤，重量大約為150g

3、倒上一杯熱牛奶或者鮮榨果汁，不加糖。

午餐：香煎雞胸肉、煎蛋、金槍魚、時蔬拼盤、全麥面包

熱量：650大卡

1、鍋里噴上橄欖油，將切片的雞胸肉小煎一下，撒上黑胡椒、食鹽顆粒；

2、打開水浸金槍魚罐頭，夾取50g金槍魚肉，生菜鋪底，其他蔬菜切片，醬汁選擇醋汁、醬油；

3、將雞胸肉、金槍魚、蔬菜放到面包上，對半切開成兩個三文治。

晚餐：菠蘿火腿糙米飯+香蕉酸奶

熱量：約700千卡

1、糙米150g提前泡一夜，放上蒸鍋上蒸 50 分鐘，晾涼備用

2、蔬菜洗好、火腿、牛肉粒、菠蘿肉等全部切丁，雞蛋兩顆，打散

3、鍋子燒熱，噴上橄欖油，將上述材料全部倒入鍋中翻炒大約5分鐘，可放椒鹽和意醬調(diào)味；

4、最后把炒飯倒入掏空的菠蘿里。

第二種：一日5餐

第一餐：7-8點早餐

碳水化合物：無糖饅頭兩個、全麥面包四片或者是米飯200g

蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、兩個全蛋

脂類堅果：15g堅果

蔬菜水果：香蕉一條

第二餐：10點 加餐

碳水化合物：紅薯250g

蛋白質(zhì)：牛奶一瓶或者兩個雞蛋清

蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個

第三餐：12點 午餐

碳水化合物：米飯或面條300g

蛋白質(zhì)：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)250g

脂類堅果：15g堅果

蔬菜水果：所有綠色蔬菜300g

第四餐：15點 加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個

蛋白質(zhì)：蛋清兩個、一杯咖啡提神

蔬菜水果：香蕉一條

第五餐：18點 晚餐

碳水化合物：米飯300g

蛋白質(zhì)：牛肉、雞肉等200g水煮

蔬菜水果：蘑菇、金針菇、木耳等富含礦物質(zhì)的真菌

在做健身餐時，切忌腦海中只有水煮和清蒸的方式，我們也可以進行其他健康做法，只需要保證低油鹽，攝入熱量不超標。

增肌期間，身體需要的是豐富營養(yǎng)元素，比如蛋白、碳水、維生素、礦物質(zhì)等，但每天熱量攝入不超過平時日身體總代謝+400大卡，在這個合理的范圍內(nèi)，怎么吃得開心才是重要的。