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健身增肌需要吃、睡、練結(jié)合，缺一不可。所謂：三分練七分吃，飲食吃對(duì)了，訓(xùn)練效果會(huì)翻倍。

那么，健身餐怎么吃，才能快速增肌，提升肌肉維度呢？

科學(xué)的增肌餐，并不是只能吃雞胸肉、西藍(lán)花、水煮蛋，掌握4個(gè)飲食要點(diǎn)，讓你吃出肌肉身材！

第一個(gè)飲食要點(diǎn)：合理的熱量范圍

健身增肌是為了提升肌肉維度，而肌肉的生長(zhǎng)需要足夠的能量跟營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，我們的熱量攝入需要比平時(shí)提升一些。

正常人一天的身體總代謝值在2000-2400大卡之間，體脂率標(biāo)準(zhǔn)的人，增肌期間熱量攝入可以比平時(shí)提升10%左右，身材偏瘦的人，熱量攝入需要提升15%-20%左右，這樣有助于肌肉的生長(zhǎng)。

第二個(gè)飲食要點(diǎn)：提升蛋白質(zhì)攝入量

肌肉的生長(zhǎng)離不開蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，因此，增肌期間，我們?cè)诳刂浦緮z入量的前提下，要提升蛋白質(zhì)的攝入量，每天每公斤體重補(bǔ)充1.5-2g蛋白質(zhì)。

三餐可以多吃一些高蛋白食物，比如雞胸肉、蛋類、牛奶、奶制品、瘦肉、魚肉、蝦肉等食物，多元化飲食，食材以蒸煮為主，這樣可以避免食材熱量飆升，以及營(yíng)養(yǎng)被破壞。

早餐可以補(bǔ)充雞蛋、牛奶，雞胸肉可以跟西藍(lán)花、胡蘿卜一起烹飪，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更加全面。健身訓(xùn)練前后適當(dāng)加餐，吃一顆水煮蛋、一杯牛奶，補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)，可以提升肌肉生長(zhǎng)跟修復(fù)效率。

第三個(gè)飲食要點(diǎn)：多餐飲食

我們可以看到肌肉型男喜歡多餐飲食，這是因?yàn)樗麄兊臒崃繑z入比普通人高，多餐攝入可以保證食物的攝入量。

而增肌期間，健身餐分為多次多時(shí)間段攝入，可以提升食物的利用率，減少脂肪的堆積。我們可以將三餐改為五餐飲食，這樣有助于食物的吸收跟消化。而蛋白質(zhì)食物分為多餐攝入，吸收率也會(huì)比一次性攝入要高很多。

第四個(gè)飲食要點(diǎn)：選擇優(yōu)質(zhì)脂肪

健身期間，你并不是不能攝入脂肪，而是需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪，脂肪是激素合成跟分泌的重要物質(zhì)。我們可以補(bǔ)充一些堅(jiān)果、牛油果，遠(yuǎn)離各種劣質(zhì)脂肪、反式脂肪，尤其是奶油、巧克力之類的食物。

三餐烹飪的時(shí)候，可以選擇優(yōu)質(zhì)脂肪，比如：橄欖油、亞麻籽油等健康油脂進(jìn)行烹飪。增肌期間，碳水：蛋白：脂肪的攝入比例為5：3：2，是比較科學(xué)的健身餐吃法。

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