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增肌期間該如何吃，康比特告訴你

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 19:48

　　眾所周知，好的身材三分靠練，七分靠吃!今天就給大家科普一下如何科學有效增肌，讓你在健身的道路上盡可能的少走彎路。

　　一、練出強大：大重量，低次數(shù)

　　大重量的訓練可以增加肌肉的維度、密度和肌原纖維，通過短期的大重量、低次數(shù)的訓練，可以讓神經(jīng)對這個動作下募集肌纖維的能力得到提升，身體更會發(fā)力，實現(xiàn)肌肉高質(zhì)量增長。

　　如何有效做到大重量、低次數(shù)的訓練，我們首先要明白健美業(yè)界的專業(yè)術(shù)語RM，找到屬于自己的增肌密碼。

　　RM是我們重復一個動作所能做到的最大數(shù)值，比如彎舉30kg的重量進行6次會完全力竭，那么30kg的重量對于這個訓練者而言就是6RM。

　　據(jù)研究表明：1-5RM的負荷訓練，能快速提升力量和速度，同時讓肌纖維增粗;6-8RM的負荷訓練，能提升力量，同時使肌纖維增粗，但耐力增長不明顯;

　　10-15RM的負荷訓練，可以讓力量、速度、耐力都增長，但肌纖維增粗不明顯，力量增長也不明顯;而6-10RM的負荷重量，則是最適合用于增肌。

　　如何更有效的提高自身最大重量的負荷，實現(xiàn)快速高質(zhì)增肌，除了自身日常的訓練外，我們可以借助健身補給來實現(xiàn)我們的目的。

　　營養(yǎng)補給：優(yōu)質(zhì)適量

　　“會練不會吃，辛苦全白費”，每一個想要完美肌肉線條的小伙伴都需要掌握健身飲食的一大關(guān)鍵詞：蛋白質(zhì)。吃對蛋白質(zhì)增肌效果能快速提升。

　　根據(jù)中國居民膳食指南2013版推薦蛋白質(zhì)攝入量為1g/(體重)，假設(shè)你的體重為六十千克，那每日蛋白質(zhì)的最低攝入量是六十克，從日常的飲食中就可滿足蛋白需求。

　　但是如果你想額外的增長肌肉，需要把每日的蛋白質(zhì)量提升到1.2-2.2g/(體重)kg,按最高的攝入量，一個60kg想要實現(xiàn)快速增肌的健身人群，每天需要攝入132g蛋白質(zhì)，這時每天的飲食是不能夠滿足自身的蛋白質(zhì)需求的，因此我們需要額外攝入蛋白質(zhì)的補給。

　　高純度、零乳糖的優(yōu)質(zhì)蛋白是我們挑選運動營養(yǎng)補給的首要選擇，據(jù)了解康比特熱推的分離乳清蛋白質(zhì)含量高達88%，每100克的蛋白質(zhì)里面含有88克的純蛋白質(zhì)，這款蛋白粉是根據(jù)國人體質(zhì)定制研發(fā)，不僅適合腸胃功能弱，乳糖不耐受的人群，也更易于國人體質(zhì)的消化吸收，實現(xiàn)增肌更加有效高質(zhì)。