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對于大部分運動員來說，無論性別、項目如何，體成分是眾多后天可改變的身體特征中最為重要的一項，而改善體成分無非有以下兩個目的。

● 增加肌肉量（如骨骼?。?/p>

● 減少脂肪量

今天我主要想和大家分享一些增加肌肉量的建議↓↓↓

增加肌肉量的建議

1. 采用高熱量膳食。高熱量膳食含有的熱量應比維持現(xiàn)有體重所需的熱量多10%~15%

2. 每天進食5餐或6餐，均勻補充熱量

3. 參加持續(xù)的抗阻訓練

4. 補充40%~50%的碳水化合物、30%的蛋白質(zhì)和20%~30%的脂肪。要想獲得更多熱量，補充高蛋白質(zhì)和高脂肪的食物

5. 每天攝入充足的蛋白質(zhì)（每天1.4~1.7克/千克體重）

在所有運動中，很少有運動像健美運動一樣關注肌肉量的增加。目前的文獻已經(jīng)清楚地表明，人們需通過高熱量膳食來增加肌肉量，這一過程強調(diào)蛋白質(zhì)的攝入，而不是碳水化合物和脂肪的攝入。

圖片來自 | 123rf.com.cn

為了促進運動人群的肌肉量的增加，建議其蛋白質(zhì)攝入量應高于非運動人群的蛋白質(zhì)推薦攝入量。在保證攝入充足的蛋白質(zhì)以促進肌肉增長的同時，運動人群需攝入充足的碳水化合物為高強度抗阻訓練提供充足的能量；還需合理攝入脂肪，以保證體內(nèi)有充足的原料供睪酮合成使用。蛋白質(zhì)合成需要三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate，ATP），因此熱量不足的膳食會減少蛋白質(zhì)合成。

作為結果，建議運動人群采用熱量稍高一些的膳食來促進肌肉蛋白質(zhì)的合成（即肌肉增生）。這種膳食比含有維持體重所需的熱量的膳食多出大約15%的熱量。

坎貝爾（Campbell）及其同事觀察了兩種不同的飲食方案

?高蛋白——每天每千克體重攝入2.5克蛋白質(zhì)

?低至中等蛋白——每天每千克體重攝入0.9克蛋白質(zhì)

結合抗阻訓練計劃對女性運動員體成分差異的影響。

經(jīng)過8周的抗阻訓練和每天額外消耗400千卡熱量的訓練后，與低至中等蛋白組受試者相比，高蛋白組受試者的肌肉量增加了。盡管高蛋白組受試者的脂肪量減少了1.1千克，但變化與低至中等蛋白組受試者相似。研究結果進一步表明，運動員在參加抗阻訓練時，應保持相對較高的蛋白質(zhì)攝入量，以增加肌肉量。

圖片來自 | 123rf.com.cn

在抗阻訓練期間，宏量營養(yǎng)素的攝入時機對肌肉量增加和體成分改善有重要作用。

蒂普頓（Tipton）及其同事證實，在訓練前補充碳水化合物和必需氨基酸溶液可能比在訓練結束后即刻補充這些物質(zhì)更能促進訓練后的肌肉合成。這一研究組也對比了抗阻訓練前和抗阻訓練后補充乳清蛋白的功效，以探究補充時機對蛋白質(zhì)合成的影響。結果發(fā)現(xiàn)，抗阻訓練前和抗阻訓練后補充乳清蛋白都會在一定程度上促進蛋白質(zhì)合成，但是二者無顯著差異。其他研究人員也證實了蛋白質(zhì)攝入時機的重要性，以及攝入時機對最大限度地提高抗阻訓練的合成代謝刺激的影響。

目前，所有專家對促進肌肉量增加的蛋白質(zhì)攝入量意見不一致。但是，國際運動營養(yǎng)學會（International Society of Sports Nutrition, ISSN）頒布了有關蛋白質(zhì)和運動的如下指導意見。

知識擴充

● 大部分研究結果表明，參加常規(guī)運動或訓練的個體比不運動的個體需要補充更多的膳食蛋白質(zhì)。

● 為了保持正氮平衡，經(jīng)常鍛煉的個體每天每千克體重應攝入1.4~1.7克蛋白質(zhì)。

● 進行抗阻訓練時，更高的蛋白質(zhì)攝入量（每天每千克體重的攝入量大于3.0克）可能會對體成分（尤其是肌肉量）產(chǎn)生有益影響。

● 為了最大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，蛋白質(zhì)攝入量中應包含相對較高的亮氨酸含量。

● 當?shù)鞍踪|(zhì)作為營養(yǎng)均衡、豐富的膳食的一部分時，上述攝入量不會對有運動習慣的健康個體造成腎功能和骨代謝方面的損害。

一項涵蓋了49項研究和1800多名參與者的大規(guī)模薈萃分析研究發(fā)現(xiàn)，補充蛋白質(zhì)配合長時間抗阻訓練在一定程度上提高了肌肉增長的程度。研究人員認為，當?shù)鞍踪|(zhì)總攝入量超過每天每千克體重1.6克時，蛋白質(zhì)的增益作用就達到了極限。

但是，坎貝爾及其同事發(fā)現(xiàn)，如果女性運動員均參加抗阻訓練計劃，那么與低蛋白攝入組（每天每千克體重0.9克）相比，高蛋白攝入組（每天每千克體重2.5克）的肌肉量會增加。在對日常參加舞蹈訓練的女大學生舞者的研究中也發(fā)現(xiàn)了相似的結果，相較于連續(xù)12周攝入低蛋白（每天每千克體重0.9克）的舞者，連續(xù)12 周攝入高蛋白（每天每千克體重2.2 克）的舞者的身體成分指數(shù)（Body Composition Index, BCI）得到了顯著改善。

身體成分指數(shù)反映的是體成分的宏觀變化，研究人員可據(jù)此廣泛了解個體全身組織的變化。將研究前后的肌肉量（Lean Muscle Mass, LMM）差值和脂肪量（Fat Mass, FM）差值相加即可得到個體的身體成分指數(shù)。

（LMM后-LMM前） +（ FM前-FM后）

女大學生舞者的體成分發(fā)生了變化，而體重沒有明顯變化，這是需要展現(xiàn)形體美的運動員群體必須考慮的關鍵因素。

需要強調(diào)的是，略微增加蛋白質(zhì)攝入量不會對健康的成年人產(chǎn)生不利影響，反而能增強其對增肌等訓練的適應性。因此，想要增加肌肉量和改善體成分的運動員可以考慮稍微增加蛋白質(zhì)的攝入量。我們推薦每天攝入1.4~1.7克/千克體重的蛋白質(zhì)，想要增加肌肉量的運動員應該攝入上限量的蛋白質(zhì)。

總之，為了增加體重，運動員應該盡可能采用高熱量膳食。

但是，如果需要增加的只是肌肉量，那么運動員在采用高熱量膳食的同時還需要進行抗阻訓練，并攝入充足的蛋白質(zhì)來促進蛋白質(zhì)合成。

內(nèi)容來源：《美國國家體能協(xié)會運動營養(yǎng)指南（第2版）》。

這本書是美國國家體能協(xié)會（National Strength and Conditioning Association, NSCA）與多位運動營養(yǎng)專家聯(lián)合編寫的運動營養(yǎng)指南。本書不僅向讀者介紹了運動營養(yǎng)領域新的研究成果，講述了運動營養(yǎng)學的相關原理，還給出了基于不同人群和不同營養(yǎng)需求的營養(yǎng)建議，集科學性與實用性于一體。本書可為體能教練、運動營養(yǎng)師、專項教練、運動員、健身人士，以及相關領域的教師和學生了解運動營養(yǎng)方面的知識提供參考。

轉(zhuǎn)載來源：人郵體育 ID fun-sports

《NASM-CES美國guo家運動醫(yī)學學會糾正性訓練指南（修訂版）》

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