如果您正在尋找捷徑，您正需要增肌食品！

增肌食品可以在蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪之間取得適當(dāng)?shù)钠胶猓鵂I(yíng)養(yǎng)分配的影響卻不那么為人所知—人體是如何決定這些營(yíng)養(yǎng)中的卡路里來(lái)作為能量燃燒，作為脂肪儲(chǔ)存還是用于建立新的肌肉組織的呢？

這些卡路里的最終命運(yùn)在很大程度上取決于遺傳因素，但與各種生活方式也有很大的相關(guān)性。諸如鍛煉的頻率和強(qiáng)度，以及飲食的質(zhì)量（微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入），它們都會(huì)調(diào)節(jié)人體中一些重要的激素，例如皮質(zhì)醇、睪酮和胰島素等。

營(yíng)養(yǎng)不足不僅僅會(huì)影響您的卡路里分類能力，缺少維生素E會(huì)導(dǎo)致肌肉無(wú)力和腿抽筋，而維生素A攝入不足會(huì)導(dǎo)致頭暈、惡心、肌肉和關(guān)節(jié)疼痛，甚至失去平衡。

您可能已經(jīng)在定期食用下面的某些食物了，其他的一些食物可能會(huì)讓您感到驚訝—但請(qǐng)相信我們，所有的這些食物都將有助您鍛煉肌肉?，F(xiàn)在用我們精選出來(lái)的最好的增肌食品來(lái)裝滿您的購(gòu)物車吧。

1. 全蛋

這些金色的球體包含了大量的氨基酸亮氨酸，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的肌肉恢復(fù)至關(guān)重要。特別是全蛋被認(rèn)為是蛋白質(zhì)合成的動(dòng)力。實(shí)際上，一項(xiàng)在美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉后吃全蛋比單獨(dú)吃蛋清引起的肌肉重建反應(yīng)高40％。

2. 鮭魚(yú)（又名三文魚(yú)）

鮭魚(yú)不僅可以提供完整的蛋白質(zhì)（每100克約20克左右），而且還富含omega-3脂肪酸EPA和DHA，可通過(guò)減少炎癥來(lái)優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)分配。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，Omega-3可以提高胰島素敏感性，從而減少血液中漂浮的胰島素。這是一件好事，因?yàn)橐葝u素可以促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存。同時(shí)請(qǐng)盡量避免在辦公室的微波爐中重新加熱鮭魚(yú)。

3. 大豆

如果您的目標(biāo)是建立苗條的綠色肌肉，那么大豆是您最可靠的選擇。與其他的植物蛋白不同，這些小豆科植物包含所有九種必需氨基酸，使其成為必需的純素食食品。豆腐，丹貝和大多數(shù)素食替代品均由大豆制成，每100克包含可食用的蛋白質(zhì)約36克。

4. 菠蘿

水果并不是健美運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)食物，但是菠蘿可以例外。這是已知的唯一含有溴素的食物，溴素是一種消化蛋白質(zhì)的酶。有趣的事實(shí)：菠蘿通常不適合進(jìn)食，因?yàn)椴ぬ}蛋白酶會(huì)消化口腔內(nèi)部的皮膚。另外，它的抗炎特性有助于緩解運(yùn)動(dòng)后的疼痛，壓痛和腫脹。

5. 希臘酸奶

希臘酸奶不僅富含快速消化的乳清蛋白和緩慢消化的酪蛋白，每100克總量約10克，同時(shí)也是維生素D的來(lái)源，維生素D可幫助人體吸收鈣和磷。其中鈣對(duì)于肌肉的收縮至關(guān)重要，而磷對(duì)創(chuàng)建ATP（人體使用的能量形式）至關(guān)重要。根據(jù)貝勒大學(xué)的研究，乳清和酪蛋白的混合物是增加瘦肉的最佳組合。

6. 大蒜

您的同事可能不會(huì)感謝您，但是您的二頭肌會(huì)感謝您。在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究中，研究表明，在高蛋白飲食下，大蒜可以增加大鼠的睪酮和降低皮質(zhì)醇。為什么會(huì)這樣呢？這與大蒜中一種叫做蒜素的化合物有關(guān)，它可以減少在您的身體周圍泵出的“壓力荷爾蒙”。 皮質(zhì)醇與您的肌肉細(xì)胞中的睪酮競(jìng)爭(zhēng)，因此本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，減少壓力可以帶來(lái)更好的增肌效果。

7. 火雞肉

火雞肉中每100克含有29克蛋白質(zhì)，是另一個(gè)重要的蛋白質(zhì)來(lái)源。美國(guó)密歇根州韋恩州立大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員說(shuō)，火雞肉中還富含鋅，鋅是蛋白質(zhì)合成所必需的，其有助于人體維持健康的睪酮水平。

8. 蕓豆

豆類中的碳水化合物含量較高，因?yàn)樗鼈兊慕H而常常被忽視。但是，這些纖維食品對(duì)于健康的腸道至關(guān)重要—您需要依靠這些物質(zhì)來(lái)吸收雕刻瘦肌肉所需的營(yíng)養(yǎng)、礦物質(zhì)和其他身體所需的物質(zhì)。蕓豆中含量最高，每100克中含約8克蛋白質(zhì)（約10克纖維）。將它們與全谷物（例如糙米）配合一起食用以構(gòu)建完整的蛋白質(zhì)。

9. 金槍魚(yú)

價(jià)格便宜且用途廣泛的金槍魚(yú)，每100克中含約25克蛋白質(zhì)，可為您提供強(qiáng)大的肌肉鍛煉功效—這些必需的omega-3脂肪酸具有額外的好處。只是不要讓它成為您唯一的飲食，否則可能會(huì)引發(fā)一些不良副作用，例如汞中毒。

10. 瘦牛肉

近年來(lái)，牛肉制作的增肌食品備受青睞，它可以為健身運(yùn)動(dòng)提供足夠的能量，但要記住的是您需要適度食用。瘦牛肉每100克中含有26克蛋白質(zhì)，大約相當(dāng)于漢堡肉餅的大小，其中的鋅含量很高。這種營(yíng)養(yǎng)元素對(duì)于睪酮的產(chǎn)生至關(guān)重要，也可以幫助您的身體從運(yùn)動(dòng)中更快地恢復(fù)。

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網(wǎng)址: 23種最適合增肌的食物（上篇） http://www.u1s5d6.cn/newsview192533.html