如果您正在尋找捷徑，您正需要增肌食品！

增肌食品可以在蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪之間取得適當?shù)钠胶?，而營養(yǎng)分配的影響卻不那么為人所知—人體是如何決定這些營養(yǎng)中的卡路里來作為能量燃燒，作為脂肪儲存還是用于建立新的肌肉組織的呢？

這些卡路里的最終命運在很大程度上取決于遺傳因素，但與各種生活方式也有很大的相關(guān)性。諸如鍛煉的頻率和強度，以及飲食的質(zhì)量（微量營養(yǎng)素的攝入），它們都會調(diào)節(jié)人體中一些重要的激素，例如皮質(zhì)醇、睪酮和胰島素等。

營養(yǎng)不足不僅僅會影響您的卡路里分類能力，缺少維生素E會導致肌肉無力和腿抽筋，而維生素A攝入不足會導致頭暈、惡心、肌肉和關(guān)節(jié)疼痛，甚至失去平衡。

您可能已經(jīng)在定期食用下面的某些食物了，其他的一些食物可能會讓您感到驚訝—但請相信我們，所有的這些食物都將有助您鍛煉肌肉?，F(xiàn)在用我們精選出來的最好的增肌食品來裝滿您的購物車吧。

1. 全蛋

這些金色的球體包含了大量的氨基酸亮氨酸，這對于運動后的肌肉恢復至關(guān)重要。特別是全蛋被認為是蛋白質(zhì)合成的動力。實際上，一項在美國臨床營養(yǎng)雜志上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉后吃全蛋比單獨吃蛋清引起的肌肉重建反應高40％。

2. 鮭魚（又名三文魚）

鮭魚不僅可以提供完整的蛋白質(zhì)（每100克約20克左右），而且還富含omega-3脂肪酸EPA和DHA，可通過減少炎癥來優(yōu)化營養(yǎng)分配。哈佛大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，Omega-3可以提高胰島素敏感性，從而減少血液中漂浮的胰島素。這是一件好事，因為胰島素可以促進脂肪儲存。同時請盡量避免在辦公室的微波爐中重新加熱鮭魚。

3. 大豆

如果您的目標是建立苗條的綠色肌肉，那么大豆是您最可靠的選擇。與其他的植物蛋白不同，這些小豆科植物包含所有九種必需氨基酸，使其成為必需的純素食食品。豆腐，丹貝和大多數(shù)素食替代品均由大豆制成，每100克包含可食用的蛋白質(zhì)約36克。

4. 菠蘿

水果并不是健美運動的目標食物，但是菠蘿可以例外。這是已知的唯一含有溴素的食物，溴素是一種消化蛋白質(zhì)的酶。有趣的事實：菠蘿通常不適合進食，因為菠蘿蛋白酶會消化口腔內(nèi)部的皮膚。另外，它的抗炎特性有助于緩解運動后的疼痛，壓痛和腫脹。

5. 希臘酸奶

希臘酸奶不僅富含快速消化的乳清蛋白和緩慢消化的酪蛋白，每100克總量約10克，同時也是維生素D的來源，維生素D可幫助人體吸收鈣和磷。其中鈣對于肌肉的收縮至關(guān)重要，而磷對創(chuàng)建ATP（人體使用的能量形式）至關(guān)重要。根據(jù)貝勒大學的研究，乳清和酪蛋白的混合物是增加瘦肉的最佳組合。

6. 大蒜

您的同事可能不會感謝您，但是您的二頭肌會感謝您。在《營養(yǎng)學雜志》上發(fā)表的一項研究中，研究表明，在高蛋白飲食下，大蒜可以增加大鼠的睪酮和降低皮質(zhì)醇。為什么會這樣呢？這與大蒜中一種叫做蒜素的化合物有關(guān)，它可以減少在您的身體周圍泵出的“壓力荷爾蒙”。 皮質(zhì)醇與您的肌肉細胞中的睪酮競爭，因此本質(zhì)上來說，減少壓力可以帶來更好的增肌效果。

7. 火雞肉

火雞肉中每100克含有29克蛋白質(zhì)，是另一個重要的蛋白質(zhì)來源。美國密歇根州韋恩州立大學醫(yī)學院的研究人員說，火雞肉中還富含鋅，鋅是蛋白質(zhì)合成所必需的，其有助于人體維持健康的睪酮水平。

8. 蕓豆

豆類中的碳水化合物含量較高，因為它們的近親而常常被忽視。但是，這些纖維食品對于健康的腸道至關(guān)重要—您需要依靠這些物質(zhì)來吸收雕刻瘦肌肉所需的營養(yǎng)、礦物質(zhì)和其他身體所需的物質(zhì)。蕓豆中含量最高，每100克中含約8克蛋白質(zhì)（約10克纖維）。將它們與全谷物（例如糙米）配合一起食用以構(gòu)建完整的蛋白質(zhì)。

9. 金槍魚

價格便宜且用途廣泛的金槍魚，每100克中含約25克蛋白質(zhì)，可為您提供強大的肌肉鍛煉功效—這些必需的omega-3脂肪酸具有額外的好處。只是不要讓它成為您唯一的飲食，否則可能會引發(fā)一些不良副作用，例如汞中毒。

10. 瘦牛肉

近年來，牛肉制作的增肌食品備受青睞，它可以為健身運動提供足夠的能量，但要記住的是您需要適度食用。瘦牛肉每100克中含有26克蛋白質(zhì)，大約相當于漢堡肉餅的大小，其中的鋅含量很高。這種營養(yǎng)元素對于睪酮的產(chǎn)生至關(guān)重要，也可以幫助您的身體從運動中更快地恢復。

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網(wǎng)址: 23種最適合增肌的食物（上篇） http://www.u1s5d6.cn/newsview192533.html