一份最全增肌餐指南，每天攝入多少熱量，如何搭配食材？

所謂三分練，七分吃。想要有一個(gè)好身材，除了訓(xùn)練，還得飲食上過關(guān)。

增肌的原理就是通過訓(xùn)練來撕裂肌纖維，然后進(jìn)行合理的飲食，攝取能量來恢復(fù)肌肉，使肌肉慢慢變大。

沒有一個(gè)好的飲食結(jié)構(gòu)，那就不可能練出強(qiáng)大的肌肉。

沒有合理的飲食結(jié)構(gòu)，你的訓(xùn)練越刻苦，就越容易受傷，越容易掉肌肉。

那么怎么吃才能幫助身體更好的吸收能量，達(dá)到最大程度的增肌呢？

首先就是多吃！

我們能看到許多健美運(yùn)動(dòng)員除了訓(xùn)練就是吃飯，一天當(dāng)中要吃很多頓，每次的量也非常嚇人。據(jù)說巨石強(qiáng)森每天吃的食物都可以達(dá)到10斤重。

只有多吃才能造成能量富余，才有肌肉生長的空間。

增肌者每天攝入多少熱量？

成年人一天基礎(chǔ)熱量大約等于體重kg*24，也就是60公斤重的人，每天基礎(chǔ)熱量為：60kg*24=1440大卡。

而進(jìn)行一般活動(dòng)運(yùn)動(dòng)的人，每天熱量總消耗需要乘以系數(shù)是1.3；也就是60kg的正常人，一般一天的熱量大概在1800大卡以上。

那如果你在增肌狀態(tài)，每天熱量消耗會(huì)增加，需要乘以系數(shù)1.6，所以你一天當(dāng)中的熱量攝入就得超過這個(gè)值，保持在2300大卡以上。

一般來說，體重基數(shù)越大，需要攝入的熱量也就越高！

增肌餐具體食材如何搭配？

早餐，熱量30%早餐要吃的盡量豐盛一點(diǎn)

主要以雞蛋、牛奶等高蛋白食物，搭配碳水主食，比如玉米、肉包子、全麥面包等。

上午10點(diǎn)這時(shí)應(yīng)該加餐一頓，

可以簡單的吃一個(gè)紅薯，玉米，甚至餅干也可以。

午餐，熱量40%午餐的選擇會(huì)比較多，不過要記住少吃油膩的食物，適量吃綠色蔬菜，比如西蘭花、卷心菜等，

雞肉、豬肉、牛肉、羊肉這些瘦肉要多吃，

主食可選米飯、饅頭、大餅。

下午16點(diǎn)加餐2個(gè)雞蛋+1個(gè)水果

晚餐，熱量30%海魚、蝦、豆腐等高蛋白食物

搭配白菜、番茄、小瓜等蔬菜，

主食可選米飯、饅頭、大餅，要少吃面條，因?yàn)槌悦鏃l就會(huì)少吃肉，這樣不好。

如果是普通人增肌，就不要再吃東西了，需要控制每天的熱量大概收支平衡，以防體脂率增高過快。

但如果你的體格偏瘦，就得在睡覺前再加一頓，可以以肉類加主食的肉夾饃，或者有肉的面條都可以，但一定要記得吃。

最后需注意一點(diǎn)，平時(shí)食物選擇要盡量多樣化，不要總單一飲食，這樣胃口會(huì)不好，也影響肌肉緯度增長。

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