膳食營養(yǎng)指南

目    錄

一、營養(yǎng)基礎(chǔ)知識

1．什么是營養(yǎng)??????????????????19

2．什么是營養(yǎng)素?????????????????19

3．什么是合理營養(yǎng)????????????????20

4．什么是營養(yǎng)不良????????????????20

5．與人體免疫功能有關(guān)的營養(yǎng)素有哪些???????20

（一）蛋白質(zhì)和能量

1．怎樣獲得足夠的能量??????????????21

2．蛋白質(zhì)對身體有哪些作用????????????21

3．蛋白質(zhì)和能量攝入不足有什么危害????????22

4．每天需要多少蛋白質(zhì)和能量???????????22

5．富含蛋白質(zhì)的食物有哪些????????????23

（二）水

1．水對身體有什么作用??????????????25

2．每天需要喝多少水???????????????25

（三）維生素

1．什么是維生素?????????????????25

2．維生素A對身體有什么作用???????????26

3．每天應(yīng)從食物中獲得多少維生素A????????27

4．哪些食物富含維生素A或胡蘿卜素????????27

5．維生素E對身體有什么好處???????????28

6．每天應(yīng)從食物中獲得多少維生素E????????29

7．哪些食物富含維生素E?????????????29

8．維生素C對身體有什么作用???????????30

9．每天該從食物中獲得多少維生素C????????31

10．哪些食物富含維生素C?????????????31

11．維生素B6有哪些功能?????????????33

12．每天應(yīng)從食物中獲得多少維生素B6???????33

13．哪些食物富含維生素B6????????????34

14．維生素B12對身體有什么好處??????????34

15．每天應(yīng)從食物中獲得多少維生素B12???????34

16．哪些食物富含維生素B12????????????35

17．葉酸對身體有哪些作用?????????????35

18．每天應(yīng)從食物中獲得多少葉酸??????????36

19．哪些食物富含葉酸???????????????36

（四）礦物質(zhì)

1．礦物質(zhì)對身體有哪些作用????????????37

2．硒對身體有什么作用??????????????37

3．每天應(yīng)從食物中獲得多少硒??????????38

4．哪些食物含硒豐富???????????????38

5．鋅對身體有什么好處??????????????39

6．每天應(yīng)從食物中獲得多少鋅??????????40

7．哪些食物含鋅豐富???????????????40

（五）維生素和礦物質(zhì)補充劑

1．什么是維生素和礦物質(zhì)補充劑??????????41

2．為什么要額外服用補充劑????????????41

3．每天應(yīng)該補充多少補充劑????????????42

二、食物與營養(yǎng)

食物的分類，每類都包括哪些食物????????44

（一）不同食物的營養(yǎng)特點

1．谷類食物的營養(yǎng)特點??????????????46

2．薯類食物的營養(yǎng)特點??????????????47

3．畜禽肉類的營養(yǎng)特點??????????????48

4．魚類的營養(yǎng)特點????????????????49

5．蛋類的營養(yǎng)特點????????????????50

6．奶類的營養(yǎng)特點????????????????50

7．豆類食物的營養(yǎng)特點??????????????51

8．蔬菜和水果的營養(yǎng)特點?????????????53

9．油、糖、淀粉等食物的營養(yǎng)特點?????????54

（二）中國居民膳食指南

1．什么是中國居民膳食指南???????????55

2．中國居民膳食指南包括幾條???????????55

3．為什么要食物多樣化??????????????55

4．食物為什么要以谷類為主????????????56

5．如何按照“食物多樣，谷類為主”安排膳食????56

6．為什么每天要多吃新鮮蔬菜水果和薯類??????57

7．常吃奶類、豆類對身體有哪些好處????????58

8．為什么要常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少

吃肥肉和葷油????????????????58

9．影響體重的主要環(huán)境因素有哪些?????????59

10．怎樣保持適宜的體重??????????????60

11．每天應(yīng)吃多少鹽????????????????60

12．飲酒對身體有害嗎???????????????61

13．怎樣做到衛(wèi)生的飲食??????????????61

（三）中國居民平衡膳食寶塔

1．什么是中國居民平衡膳食寶塔?????????61

2．中國居民平衡膳食寶塔分為哪幾層????????62

3．如何根據(jù)平衡膳食寶塔安排飲食?????????63

4．同類食物可以互相調(diào)換嗎????????????64

5．怎樣合理分配一日三餐?????????????66

6．怎樣充分利用當?shù)氐氖澄镔Y源??????????67

（四）食物貯存、加工和制作對營養(yǎng)成分的影響

1．怎樣貯存谷類食物???????????????68

2．蔬菜水果存放時間過長有什么危害????????68

3．怎樣貯存碘鹽?????????????????69

4．怎樣貯存食用油才能不影響其營養(yǎng)價值??????70

5．面粉和大米加工越細越好嗎???????????70

6．怎樣加工大豆提高營養(yǎng)價值???????????71

7．常吃腌制蔬菜對身體有害嗎???????????72

8．新鮮水果比干果、水果罐頭有營養(yǎng)嗎???????72

9．大米淘洗次數(shù)越多，浸泡時間越長好嗎??????72

10．哪種方法做米飯有利于保留大米的營養(yǎng)??????73

11．為什么要少用油炸方式烹調(diào)食物?????????73

12．蔬菜為什么不應(yīng)該先切后洗???????????74

13．為什么不應(yīng)燉煮蔬菜?????????????75

14．怎樣烹調(diào)肉、魚營養(yǎng)損失最少??????????76

15．炒菜時什么時間放鹽最適合???????????77

16．食用油反復(fù)使用對身體有害嗎?????????77

三、介紹幾種可增強人體免疫功能的食物

1．海藻、海帶?????????????????83

2．黃瓜????????????????????83

3．苦瓜????????????????????84

4．大豆及豆制品????????????????84

5．大蒜????????????????????84

6．鵝血????????????????????84

7．香菇????????????????????85

四、食品安全

1．購買食物時應(yīng)注意哪些衛(wèi)生問題????????94

2．貯存食物時應(yīng)注意哪些衛(wèi)生問題????????94

3．制作食物時應(yīng)注意哪些衛(wèi)生問題????????95

4．購買和制作肉禽魚時應(yīng)注意什么????????95

5．購買和制作蛋類要注意哪些問題????????96

6．購買和制作奶及制品要注意哪些問題??????96

7．購買和加工蔬菜水果時要注意哪些問題?????96

8．在外就餐時應(yīng)注意哪些衛(wèi)生問題????????97

9．飲水方面應(yīng)注意什么?????????????97

附表一、食物交換表????????????????102

附表二、主要食物的食物成分表???????????106

一、營養(yǎng)基礎(chǔ)知識

免疫系統(tǒng)是人體對抗外來侵害物質(zhì)(如病毒、細菌等)的一道重要防線，免疫力是維持人體健康的重要生理功能，與疾病相抗衡。人體的營養(yǎng)狀況直接影響著機體的免疫狀況，當營養(yǎng)缺乏時，就會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)受損，而使身體抵抗病原體的能力下降，易患感染性疾病。吃得好(合理的飲食搭配)能幫助免疫系統(tǒng)作戰(zhàn)，能提高、鞏固藥物的治療效果。

1．什么是營養(yǎng)

營養(yǎng)是指人體從外界攝取食物，經(jīng)過消化吸收和代謝，利用食物中身體需要的物質(zhì)以維持生命活動的整個過程。

2．什么是營養(yǎng)素

營養(yǎng)素是食物中含有的，為機體提供能量并保持身體強壯的成分。通常，營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維和水，共七大類。由于蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的攝入量較大，所以稱為宏量營養(yǎng)素，而維生素和礦物質(zhì)的需要量小，稱為微量營養(yǎng)素。營養(yǎng)素對人體的功用有以下三個方面：

（1）參與細胞和組織的構(gòu)成、修復(fù)與更新，如蛋白質(zhì)、脂肪等。

（2）能提供人體從事勞動所需要的能量，如碳水化合物、脂肪等。

（3）能維持人體正常的生理功能，如維生素、礦物質(zhì)等。

人體每天需要多少營養(yǎng)素，由年齡、性別、活動量以及目前的健康狀況來決定。

3．什么是合理營養(yǎng)

    合理營養(yǎng)是指通過合理的膳食和科學的烹調(diào)加工，能向人體提供足夠數(shù)量的能量和各種營養(yǎng)素，并保持各營養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡，以滿足人體的正常生理需要，保持人體健康。

4．什么是營養(yǎng)不良

營養(yǎng)缺乏和營養(yǎng)過剩都稱為營養(yǎng)不良，都會對身體造成損害。

5．與人體免疫功能有關(guān)的營養(yǎng)素有哪些

在人們?nèi)粘Ｊ秤玫氖澄镏?，含有多種能提高人體免疫功能的營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、維生素A、維生素E、維生素C、鋅、硒等。

（一）蛋白質(zhì)、能量

1．怎樣獲得足夠的能量

    只要每天食用各種食物，并且食用量足夠，即可獲得所需的能量。但是，由于感染和發(fā)燒，艾滋病病毒感染者和病人所需要的能量要比平常多?？赏ㄟ^以下途徑獲得足夠能量：

（1）盡可能食用多種食物。

（2）每天至少吃4頓飯。

（3）吃平常喜歡的食物。

2．蛋白質(zhì)對身體有哪些作用

    蛋白質(zhì)是一切生命的基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。它不但是肌肉、器官的組成部分，并且組成身體免疫系統(tǒng)所需的多種物質(zhì)。

（1）構(gòu)成和修補人體組織

人體各種組織均含有蛋白質(zhì)，身體的生長發(fā)育、組織更新和受傷后的修復(fù)都需要蛋白質(zhì)。

（2）構(gòu)成酶、激素和抗體

酶是體內(nèi)各種生化反應(yīng)的催化劑，其實質(zhì)就是蛋白質(zhì)。體內(nèi)一些調(diào)節(jié)代謝的激素如生長激素、胰島素等，以及免疫系統(tǒng)中的抗體都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。

（3）供給能量

蛋白質(zhì)雖然不是供給能量的主要物質(zhì)，但當機體需要時，可以被代謝分解，釋放能量。

（4）參與調(diào)節(jié)體內(nèi)水分的正常分布、體液酸堿平衡，傳遞遺傳信息等復(fù)雜的生理活動。

3．蛋白質(zhì)和能量攝入不足有什么危害

蛋白質(zhì)-能量缺乏（PCM）是造成免疫缺陷的一個主要原因。由于食欲下降、吸收功能降低和代謝率升高，使艾滋病病毒感染者和病人從食物中獲得的蛋白質(zhì)和能量不能滿足身體的需要，需要動員和消耗體內(nèi)的脂肪、蛋白質(zhì)以維持每日所需要能量，因此造成身體逐漸消瘦，皮下脂肪減少甚至喪失，體重下降，肌肉萎縮，搶奪了維持健康和免疫系統(tǒng)正常功能所需要的能量和蛋白質(zhì)。因此，在飲食上應(yīng)當以高蛋白和高能量的食物為主，這是提供抵抗感染、防止肌肉消耗所需要的能量最有效的方法。

4．每天需要多少蛋白質(zhì)和能量

成人蛋白質(zhì)推薦攝入量為1.16g/(kg．d)。按能量計算，蛋白質(zhì)攝入占膳食總量的10%―12%，兒童青少年為12%―14%。

人體的能量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝、體力活動和食物的熱效應(yīng)三方面，為了達到能量的平衡，人體每天攝入的能量應(yīng)滿足這三方面的需要，這樣才能有健康的體質(zhì)好良好的工作狀態(tài)。

成人能量的推薦攝入量用BMR(基礎(chǔ)代謝率)乘以不同的體力活動水平（PAL）系數(shù)進行計算，如下表：

活動水平

PAL系數(shù)

男

女

輕

1.55

1.56

中

1.78

1.64

重

2.10

1.82

5．富含蛋白質(zhì)的食物有哪些

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物如下：

（1）動物性食物：

  肉類，包括豬肉、牛羊肉、雞肉、鴨肉、鴿子等。

    魚蝦類，包括海水魚類、蝦類、墨魚、貝類、蟹類等。

   奶及奶制品，包括牛奶，優(yōu)質(zhì)奶酪、奶粉等。

   蛋類，包括雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等。

（2）植物性食物：

以下食物都是動物性蛋白質(zhì)的替代物。

    豆類及豆制品如豆腐、豆?jié){、四季豆、扁豆、豌豆等。

         堅果食物如花生、杏仁、葵花子等。

不同食物的蛋白質(zhì)含量

食物名稱

數(shù)量

蛋白質(zhì)大約含量（克）

瘦肉類

2兩（生重）

20

牛奶、豆奶

1杯（250毫升）

7

雞蛋、鴨蛋

2兩（生重）

13

魚蝦類

2兩（生重）

18

豆腐

2兩（生重）

8

豆腐絲、豆腐干

2兩（生重）

18

黃豆

2兩（生重）

35

花生米、杏仁、葵花子

2兩

24

不同食物的提供的能量

食物名稱

數(shù)量

能量（千卡）

豬肉（肥瘦肉、五花肉）、

肉雞、豆奶粉

2兩（生重）

400

牛羊肉、土雞

2兩（生重）

100

牛奶

1杯（250毫升）

135

花生仁、葵花子、干核桃、松子、榛子

2兩

600

米飯、方便面、奶粉

2兩

480

饅頭、花卷

2兩

200

大米、掛面、干面條、面粉、小米、玉米面、煉乳

2兩（生重）

350

（二）水

1．水對身體有什么作用

    水是人體需要量最大、最重要的營養(yǎng)素。水是生命之源，一切生理功能都離不開水。

（1）是體內(nèi)一切生理過程中生物化學變化不可少的介質(zhì)。

（2）運輸功能，如血液和組織液，將從食物中吸收的營養(yǎng)素運送到身體各部位，同時將代謝產(chǎn)生的廢物運送到腎臟和肺，經(jīng)尿液和呼吸排除體外。

（3）通過汗液的蒸發(fā)調(diào)節(jié)體溫，避免體溫過度升高。

（4）潤滑功能，在身體需要活動的部位，起到潤滑劑的作用。

2．每天需要喝多少水

身體每天需要大量的水，健康人每天需水約30毫升/公斤體重（例：65公斤的人每天需要水2000毫升，大約為8杯水），當發(fā)燒時，要比平常多喝2杯水，腹瀉時則要比平常多喝3～4杯水。

所有的食物都含有水，任何飲料如水果汁、蘇打汽水、牛奶和湯等都有助于補充水分。最好不要選用含咖啡因的飲料，因為咖啡因通過促進排尿使水分的丟失增加。

（三）維生素

1．什么是維生素

維生素是維持機體正常生理功能及細胞內(nèi)特異代謝反應(yīng)所必需的一類微量營養(yǎng)素。它在體內(nèi)所需很少，但大多數(shù)不能在體內(nèi)合成，只能通過日常食物獲取，缺乏時身體就會生病。因此，每天都要吃富含維生素的食物。

維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素。脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K，它們不溶于水而溶于脂肪及有機溶劑，在食物中常與脂類共存，在酸敗的脂肪中容易被破壞，攝入過多，可引起中毒，攝入過少，可緩慢出現(xiàn)缺乏癥狀。

水溶性維生素包括B族維生素和維生素C，它們易溶于水，所以在烹調(diào)加工時容易造成損失；一般無毒性，但攝入極大量時也會出現(xiàn)毒性，攝入過少，則較快出現(xiàn)缺乏癥狀。

2．維生素A對身體有什么作用

（1）是眼睛視網(wǎng)膜細胞內(nèi)視紫紅質(zhì)的組成成分，缺乏會導(dǎo)致夜盲癥，民間稱做“雀蒙眼”。

（2）維持皮膚和粘膜等上皮組織的正常狀態(tài)。

（3）促進生長和骨骼發(fā)育。

（4）提高人體對疾病的抵抗力。維生素A作為一種營養(yǎng)素從多方面影響免疫系統(tǒng)的功能。維生素A缺乏時，皮膚、黏膜局部免疫力降低而易于誘發(fā)感染；可提高發(fā)病率和死亡率，其主要原因在于加重感染，而足夠的維生素A可以強化免疫系統(tǒng)，對胃腸道、肺部感染有很好的預(yù)防和治療作用。18%艾滋病病毒感染者缺乏維生素A，維生素A缺乏使CD4的數(shù)量減少，而補充中等劑量的維生素A能延長病人的生存時間。

（5）維生素A過多可降低CD4存活，損害肝臟，導(dǎo)致血鈣增多，引起嘔吐，頭痛、骨頭和關(guān)節(jié)的疼痛?？梢酝ㄟ^看手掌的顏色，尋找出汗部位的黃色顯色劑進行自我監(jiān)督，但最好的途徑是監(jiān)督自己的攝入量。另外一種避免維生素A毒性的方法是補充劑換作b-胡蘿卜素的形式，但也不能過量。

3．每天應(yīng)從食物中獲得多少維生素A

健康成年男性每天應(yīng)從食物中獲得維生素A800mg視黃醇當量、女性700mg視黃醇當量，相當于：

   1個中等大小的胡蘿卜

   小半個芒果

   1碗炒菠菜

   1個小南瓜

   2個小紅薯

4．哪些食物富含維生素A或胡蘿卜素

維生素A最好的食物來源是各種動物肝臟、奶油、蛋黃、魚肝油、魚卵、全奶、禽蛋等。β-胡蘿卜素的良好來源是綠色、黃色或紅色蔬菜和水果，如冬寒菜、菠菜、空心菜、萵筍葉、芹菜葉、胡蘿卜、辣椒、紅心紅薯、南瓜、芒果、杏子、柑橘和柿子等。

不同食物維生素A的含量

食物名稱

數(shù)量

維生素A的

大約含量（mg）

牛羊肝

2兩（生重）

20000

豬肝

2兩（生重）

5000

芒果

2兩

1340

冬寒菜、西蘭花

2兩（生重）

1200

胡蘿卜

2兩（生重）

680

菠菜、芹菜葉

2兩（生重）

500

茴香、苜蓿、薺菜

2兩（生重）

400

生菜、空心菜、茼蒿、小白菜、莧菜

2兩（生重）

300

南瓜、芫荽（香菜）

2兩（生重）

150

紅心甘薯

2兩（生重）

125

5．維生素E對身體有什么好處

維生素E是體內(nèi)的抗氧化劑，同時又是一種有效的免疫調(diào)節(jié)劑。

（1）維生素E在一定劑量范圍內(nèi)能促進免疫器官的發(fā)育和免疫細胞的分化，提高機體免疫功能，提高對感染的抵抗力和降低死亡率。

（2）維生素E能使艾滋病小鼠降低一種叫做前列腺素E2的物質(zhì)的分泌，這種物質(zhì)如果在體內(nèi)水平較高，就會抑制免疫功能。

（3）體外試驗中，維生素E同維生素C等抗氧化劑一樣，可以使病毒的生長率降低。

6．每天應(yīng)從食物中獲得多少維生素E

健康成年人每天應(yīng)從膳食中獲得14mg維生素E，相當于：

   半兩花生油

   1中碗豆腐

   2兩豆腐干

   2把炒花生仁

7．哪些食物富含維生素E

膳食中維生素E主要由α-生育酚和β-生育酚組成，在自然界分布很廣，一般情況下不會缺乏。含維生素E豐富的食物有植物油、麥胚、堅果、種子類、豆類及其他谷類，蛋類、綠葉蔬菜中如菠菜、菜花等也含有一定量的維生素E。

不同食物維生素E的含量

食物名稱

數(shù)量

總生育酚的

大約含量（mg）

食用油脂

2兩

72.4

炒花生米

2兩

18.0

谷類食物

2兩（生重）

0.96

豆類

2兩（生重）

4.92

蛋類

2兩（生重）

2.05

水產(chǎn)類

2兩（生重）

1.25

肉類、蔬菜、水果

2兩（生重）

0.42~0.75

奶類

2兩

0.26

8．維生素C對身體有什么作用

（1）參與體內(nèi)氧化還原反應(yīng)，維持機體的正常代謝。

（2）有很強的還原性，可以保護其它物質(zhì)免遭氧化損傷。

（3）是膠原合成必不可少的輔助物質(zhì)，缺乏時傷口不易愈合，血管壁脆弱易于出血，出現(xiàn)牙齦腫脹出血、牙齒松動甚至脫落，皮下出血、出現(xiàn)紫癍等。

（4）有助于體內(nèi)鐵和鈣的吸收。

（5）增強機體免疫能力。維生素C是人體免疫系統(tǒng)所必需的維生素，維生素C缺乏能使免疫功能降低。維生素C能抑制新病毒合成，有抗病毒作用。

（6）維生素C攝入過量會引起腹瀉、腎結(jié)石等。維生素C每天攝入少于4克時，不會出現(xiàn)不良結(jié)果。

9．每天應(yīng)從食物中獲得多少維生素C

維生素C是人體需要量最大的一種維生素，健康成年人每天需從膳食中獲得維生素C100毫克，相當于：

   5個鮮棗

   3個中等大小的柿子椒

   4個橘子

   1個半中等大小的獼猴桃

   25個山楂

   1個中等大小的苦瓜

10．哪些食物富含維生素C

維生素C的主要來源是新鮮蔬菜和水果，如柿子椒、番茄、菜花以及各種深色葉菜類，水果中的草莓、柑橘、柚子、檸檬、青棗、山楂、獼猴桃等含量十分豐富。由于維生素C遇熱容易被破壞，且易溶于水，所以在烹調(diào)新鮮蔬菜時要先洗后切，急火快炒。

不同食物維生素C的大約含量

食物名稱

數(shù)量

維生素C

含量（mg）

鮮棗

2兩

240

獼猴桃

2兩

60

山楂

2兩

50

鮮荔枝、鮮桂圓、

2兩

40

柿子椒、芥藍、白蘿卜纓

2兩（生重）

70

菜花、苦瓜、苦苦菜

2兩（生重）

60

芫荽（香菜）、白菜、（生）、西蘭花

2兩（生重）

50

圓白菜、蘆筍、薺菜、水蘿卜、藕

2兩（生重）

40

土豆、菠菜、茴香、蒜苗、小白菜、

油菜、紅心甘薯、毛豆

2兩（生重）

30

11．維生素B6有哪些功能 

（1）參與氨基酸、脂肪酸的代謝。

（2）參與神經(jīng)遞質(zhì)的合成。

（3）維生素B6缺乏也可導(dǎo)致貧血。

（4）維生素B6缺乏可影響機體的免疫功能。

12．每天應(yīng)從食物中獲得多少維生素B6

健康成年人每天應(yīng)從膳食中獲得維生素B61.2mg，相當于：

   6個雞翅

   3個雞腿

   3個雞蛋

   4塊帶魚

13．哪些食物富含維生素B6

維生素B6廣泛存在于各種食物中，其良好來源為肉類，尤其是肝臟，豆類中的黃豆、鷹嘴豆，蛋類，堅果中的葵花子、核桃等,哈密瓜、甜瓜、山楂、麥芽、麥胚等。

不同食物維生素B6的含量

食物名稱

數(shù)量

（生重）

維生素B6

大約含量（mg）

白色肉類（雞肉、魚肉）

2兩

0.4~0.9

動物內(nèi)臟、豆類、蛋類

2兩

0.68~0.8

14．維生素B12對身體有什么好處 

（1）參與蛋白質(zhì)的合成。

（2）是骨髓造血不可缺少的重要物質(zhì)。

（3）影響機體的免疫功能。

15．每天應(yīng)從食物中獲得多少維生素B12

健康成年人每天應(yīng)從膳食中獲得維生素B122.4mg，相當于：

1片生豬肝

2兩肉

16．哪些食物富含維生素B12

禽肉、魚、蛋和奶類能提供豐富的維生素B12，其中動物內(nèi)臟、牡蠣中含量較高，豆腐乳中所含維生素B12很高。

不同食物維生素B12的含量

食物名稱

數(shù)量

（生重）

維生素B12的大約含量（mg）

肉類

2兩

1~3

動物內(nèi)臟

2兩

40~90

乳及乳制品

2兩

0.3~4.0

17．葉酸對身體有哪些作用

（1）參與蛋白質(zhì)以及其它重要化合物的合成。

（2）是合成紅細胞和神經(jīng)介質(zhì)必需的物質(zhì)。

（3）葉酸缺乏常見的損害：

   大細胞性貧血是最常見的一種損害。

   懷孕期間葉酸缺乏能導(dǎo)致胎兒畸形、流產(chǎn)、胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩、早產(chǎn)、低出生體重。

   葉酸缺乏可能導(dǎo)致免疫系統(tǒng)削弱，常伴隨維生素B12缺乏，會引起神經(jīng)系統(tǒng)的癥狀。

18．每天應(yīng)從食物中獲得多少葉酸

健康成年人每天應(yīng)從食物中獲得葉酸400mg，相當于：

   1小碗黃豆

   15片豬肝（3兩）

   1小碗炒油菜

   10把花生米

每天補充葉酸1到2毫克，用來治療葉酸缺乏。之后每天1毫克或少一點用來維持。

19．哪些食物富含葉酸

葉酸的良好食物來源包括動物肝、腎、蛋、綠葉蔬菜、馬鈴薯、菜花、豆類、麥胚和堅果類（如核桃）等。

不同食物葉酸的含量

食物名稱

數(shù)量

（生重）

葉酸的大約

含量（mg）

豬肝

2兩

236

黃豆

2兩

380

核桃、花生、油菜、西紅柿

2兩

100-150

雞蛋

2兩

75

豇豆、北豆腐、

2兩

65

菜花、胡蘿卜、黃瓜、草莓、香蕉

2兩

30

（四）礦物質(zhì)

1．礦物質(zhì)對身體有哪些作用

    礦物質(zhì)包括鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鋅、硒、鎂、銅等。

（1） 構(gòu)成人體組織，如骨骼中的鈣、磷、鎂。

（2） 維持體內(nèi)水分的正常分布、酸堿平衡和神

經(jīng)肌肉的興奮性。

（3） 構(gòu)成酶的輔基、激素、維生素、蛋白質(zhì)和

核酸的成分，或參與酶系的激活。

2．硒對人體有什么作用

（1）保護心血管、維護心肌健康。

（2）與金屬有很強的親和力，有解毒功能。

（3）是一種抗氧化劑，可增強免疫功能，具有抗腫瘤的作用。

（4）硒缺乏可對身體造成損害：

   降低機體的抗感染能力。

   慢性硒缺乏人群癌的發(fā)生率較高。

3．每天應(yīng)從食物中獲得多少硒

健康成年人每天應(yīng)從膳食中獲得硒50微克，相當于：

   2塊帶魚

   1小條黃花魚

   1斤豬肉

   半斤肥瘦牛肉

   4兩豬肝（20片左右）

硒過量時會產(chǎn)生毒性，應(yīng)注意不要補充過量。

4．哪些食物含硒豐富

含硒的食物有普通面粉、糙米、大麥、魚、蝦、海藻、動物肝、動物腎、蘑菇、大蒜、蔥頭、蘆筍、胡蘿卜、含硒雞蛋等。

不同食物硒的含量

食物名稱

數(shù)量（鮮重）

硒的大約含量（mg）

動物內(nèi)臟

2兩

13-19

肉類

2兩

10~40

谷類

2兩

2~10

奶制品

2兩

10~30

魚蝦類

2兩

10~100

牛奶、煉乳、酸奶

2兩

1.7~3.3

5．鋅對身體有什么好處

（1）是人體許多重要酶的組成成分，是正常生長發(fā)育必不可少的微量元素。

（2）鋅能促進食欲。

（3）對維持免疫系統(tǒng)的正常發(fā)育和功能有著重要作用。

（4）鋅攝入不足是比較常見的礦物質(zhì)缺乏的形式，特別是所吃的食物中谷類較多而動物性食物較少者。缺乏會引起以下?lián)p害：

   出現(xiàn)多發(fā)性口腔潰瘍、異食癖（喜食煤渣、泥土等）。

   使性成熟遲緩。

6．每天應(yīng)從食物中獲得多少鋅

健康成年男性每天應(yīng)從膳食中獲得鋅15毫克，女性11.5毫克，相當于：

   20片豬肝

   1碗炒口蘑

   2兩牡蠣

   4把榛子

7．哪些食物含鋅豐富

鋅的來源廣泛，貝殼類海產(chǎn)品如牡蠣、扇貝、紅色肉類及肝臟是鋅的極好來源，干果類、谷類胚芽、麥麩、奶酪、蛋類、花生、口蘑香菇等也是鋅的良好來源。

不同食物鋅的含量

食物名稱

數(shù)量

鋅的大約含量（mg）

扇貝、牡蠣、赤貝

2兩（鮮重）

11

羊肉、牛肉、豬肝

2兩（鮮重）

3.7~6.1

干果類

2兩（熟重）

3.8~7.1

蛋類

2兩

1.5

口蘑、洋蘑菇、松蘑

2兩

6

中國居民每日膳食中微量營養(yǎng)素的參考攝入量（成年人）

營養(yǎng)素

推薦攝入量（每天）

維生素A

男：800微克 女：700微克

維生素C

100毫克

維生素E           

14毫克

維生素B6

1.2毫克

維生素B12

2.4微克

葉酸

400微克

硒

50微克

鋅

男：15毫克 女：11.5毫克

注：1斤=500克  1兩=50克  1克=1000毫克  1毫克=1000微克

（五）維生素和礦物質(zhì)補充劑

1．什么是維生素和礦物質(zhì)補充劑

    維生素和礦物質(zhì)補充劑是指市場上富含維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素產(chǎn)品，目的是在正常膳食以外補充這些營養(yǎng)素的攝入，通常以膠囊、片劑、粉末、液體等形式出售。維生素和礦物質(zhì)補充劑只限于提供維生素和礦物質(zhì)作為補充劑的產(chǎn)品，而不涉及其它營養(yǎng)素，也不涉及其它食物成分如一些植物提取物和植物素。

2．為什么要額外服用補充劑

如前所述，維生素和礦物質(zhì)對人體免疫系統(tǒng)的功能有著極其重要的作用，人體對這些物質(zhì)的需要量很少。一個健康成人，只要合理地安排好一日三餐，每日從所吃食物中即可獲得所需營養(yǎng)素。

3．每天應(yīng)補充多少補充劑

補充劑量如下表所示。需要注意的是，補充劑并不是越多越好，許多維生素和礦物質(zhì)過量都會產(chǎn)生毒性。

維生素和礦物質(zhì)補充劑的推薦量

補充劑名稱

推薦量

服用頻率（天）

β-胡蘿卜素補充劑

15毫克

1次或2次

維生素E補充劑

800~1200毫克

1次

維生素B6補充劑

20毫克

―

維生素B12補充劑

―

―

維生素C補充劑

1000~3000毫克

葉酸補充劑

1毫克

1次

硒補充劑

50微克

1~4次

鋅補充劑

50毫克

1次

二、食物與營養(yǎng)

食物的分類，每類都包括哪些食物

食物是人類賴以生存、繁衍的物質(zhì)基礎(chǔ)，人的生長發(fā)育和維持生命活動所需要的能量和各種營養(yǎng)素都是從食物中獲得的。人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，各有其營養(yǎng)特點。除了母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。為了滿足人體各種營養(yǎng)素需要，保持身體健康，人們要食用各種食物。我國的營養(yǎng)工作者根據(jù)食物的營養(yǎng)價值和在膳食中的地位將食物分為五大類：

第一類：谷類及薯類

   谷類食品包括小麥、大米、玉米、小米、高粱等。

   薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。

第二類：動物性食物

包括畜、禽、魚、蛋、奶等。

   肉類：豬肉、牛羊肉等及其制品。

   禽肉：雞肉、鴨肉、鵝肉等及其制品。

   魚類：帶魚、黃花魚、鲅魚等海水魚和鯉魚、草魚等淡水魚兩類及其他水產(chǎn)動植物，如海帶、蛤蜊、蝦、蟹等。

   蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等及其制品，如咸蛋、松花蛋、雞蛋粉等。

   奶類：牛奶、羊奶和馬奶等及其制品，如奶粉、酸奶、奶油、煉乳等。

第三類：豆類及其制品

包括大豆和其他干豆類及其制品。

   豆類：綠豆、赤小豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆等。

   豆制品：豆腐、豆?jié){、豆腐腦、腐乳、豆芽、腐竹等。

第四類：蔬菜水果類

蔬菜按其結(jié)構(gòu)及可食部分不同，分為鮮豆類、根莖類、葉菜類和茄果類等。

   葉菜類：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、芹菜及蒿菜等。

   根莖類：蘿卜、馬鈴薯、藕、山藥、芋頭、洋蔥、蒜和竹筍等。

   茄果類：冬瓜、南瓜、西葫蘆、絲瓜、黃瓜、茄子、西紅柿、辣椒等。

   鮮豆類：毛豆、蠶豆、扁豆、豇豆、四季豆和豌豆等。

水果可分為鮮果類和干果類。

   鮮果類：蘋果、香蕉、梨、杏、菠蘿、橘子、西瓜和獼猴桃等。

   干果類：指由新鮮水果加工制成的果干，如葡萄干、杏干、蜜棗和柿餅等。

第五類：純熱能食物

包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類。

   動植物油：豬油、牛油、羊油、花生油、豆油、棉籽油、橄欖油、棕櫚油、香油等。

   淀粉：大豆淀粉、土豆淀粉、玉米淀粉、粉皮、粉絲、涼粉、藕粉等。

   食用糖：白糖、冰糖、紅塘、奶糖、巧克力、麥芽糖、棉花糖等。

   酒類：白酒、果酒、黃酒、露酒、啤酒等。

（一）不同食物的營養(yǎng)特點

1．谷類食物的營養(yǎng)特點

谷類雖然蛋白質(zhì)含量不高，為6%~10%，但由于食用量比較大，所以谷類食物仍是膳食中蛋白質(zhì)的重, 要來源，占55%。一般谷類蛋白質(zhì)的必需氨基酸組成不平衡，所以蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值低，生物價值為50%~60%。

谷 類 食

物 是 人

類 最 理

想 、 最

經(jīng) 濟 的

能 量 來

源

谷類食物所含營養(yǎng)素主要是碳水化合物，其中平均70%為淀粉，其利用率在90%以上，是人類最理想、最經(jīng)濟的能量來源，我國膳食中50%~70%能量來自谷類碳水化合物；谷類中還含有2%~3%的纖維素和半纖維素，是膳食纖維的良好來源。

谷類中脂肪含量很少，約為1%~2%，加工時容易轉(zhuǎn)入到副產(chǎn)品中。從玉米和小麥胚芽中提取的麥胚油營養(yǎng)價值高，主要為不飽和脂肪酸，占80%以上，其中亞油酸為60%，還含有較多的維生素E，具有降低血清膽固醇，防止動脈粥樣硬化的作用。

谷類含礦物質(zhì)約為1.5%~3.0%，以磷的含量最高，但不容易被人體充分吸收利用；鈣含量很少，鐵的生物利用率也很低。

谷類是B族維生素的重要來源，其中以維生素B1、B2和尼克酸含量較多，但不供給脂溶性維生素、維生素C和維生素B12。

谷類中所含的B族維生素和無機鹽主要分布在皮層和胚部，含量隨加工精度的提高而減少。但如果谷類加工粗糙，出粉率雖然高，營養(yǎng)素保留也較多，但卻不利于消化吸收，還會影響其他營養(yǎng)素的吸收，不利被機體利用。

2．薯類食物的營養(yǎng)特點

薯類食物中含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。

據(jù)分析，每100g鮮紅薯中含蛋白質(zhì)2.0g，碳水化合物29.5g，粗纖維0.8g，鈣28mg，磷50mg，鐵0.6mg，胡蘿卜素1.31mg以及其他維生素。紅薯中還具有維持人體心血管壁的彈性，阻止動脈硬化發(fā)生的功能，同時可使皮下脂肪減少，預(yù)防膠原病發(fā)生，對呼吸道、消化道和關(guān)節(jié)腔有很好的潤滑作用。紅薯中含有較多淀粉和纖維素，可以預(yù)防便秘，減少腸癌的發(fā)生。另外，紅薯是一種生理堿性食品，對調(diào)節(jié)人體的酸堿平衡有積極意義。

由于紅薯中含有氧化酶和粗纖維，在腸胃中會產(chǎn)生大量二氧化碳氣體，同時由于它含糖量高，會在胃內(nèi)產(chǎn)酸，引起胃脹、燒心，所以應(yīng)吃熟的紅薯，一次不能吃得過多，最好與米、面搭配食用。

3．畜禽肉類的營養(yǎng)特點

畜禽肉類包括畜禽的肌肉、內(nèi)臟、頭、蹄、骨、血等及制品，主要供給蛋白質(zhì)、脂肪、無機鹽和維生素。禽肉類食品經(jīng)適當加工烹調(diào)，不僅味道鮮美，飽腹作用強，而且易于消化吸收。

畜禽肉含蛋白質(zhì)10%~20%，含人體必需氨基酸豐富，蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值很高，生物學價值在80%左右。

脂肪含量在不同部位差異較大，主要成分是飽和脂肪酸，膽固醇在肥肉和內(nèi)臟含量較高。其中豬肉屬于高脂肉，牛羊肉屬于中脂肉，禽肉和內(nèi)臟屬于低脂肉。

肉類無機鹽含量為0.6%~1.2%，以磷、鐵較多，并含有少量的銅。肉中鐵的生物利用率高。肝臟含鐵尤其豐富，每100g中含鐵22.6mg，并且吸收率較高，是膳食中鐵的良好來源。每100g肉中鈣含量約為7~10mg，雞肉含鈣量要高于一般的畜禽肉。

肉類含豐富的B族維生素，特別是肝臟，富含維生素A、核黃素，但不提供維生素C和膳食纖維。每100g豬肝中約含維生素A5mg，羊肝為21mg，遠遠高于肉中的含量。

4．魚類的營養(yǎng)特點

魚類食物主要提供蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素。

動物性食物

主要提供蛋

白質(zhì)、脂肪、

礦物質(zhì)、維

生素A和B

族維生素。

魚類食物是蛋白質(zhì)的良好來源，一般含量在15%~20%，利用率較高，在85%~90%之間。魚肉含水分多，脂肪量少，肌肉纖維短細，與畜肉相比更容易消化吸收。

魚類脂肪含量差異較大，一般為1%~10%，多由不飽和脂肪酸組成，占80%左右，消化率為95%，主要分布在內(nèi)臟周圍和皮下，肌肉含量很少。海產(chǎn)魚油中的多不飽和脂肪酸對于防治動脈粥樣硬化和冠心病有一定的效果。

魚類無機鹽含量為1%~2%，以磷的含量最高，此外鈣、鈉、氯、鉀等含量也較多，其中鈣含量高于禽肉，但吸收率低。海產(chǎn)品中富含碘，是畜禽類的10~15倍。

魚類含有豐富的B族維生素，如每100g鱔魚含0.98mg維生素B2，100g河蟹含維生素B20.28mg。另外，魚肝中還含有豐富的維生素A和維生素D。

5．蛋類的營養(yǎng)特點

蛋主要指雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴿、火雞等的蛋。蛋類營養(yǎng)價值高，除了缺乏維生素C外，幾乎含有人體必需的所有營養(yǎng)素。

蛋白質(zhì)含量在13%~15%，是最理想的天然優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋類脂肪平均含量為12%左右，主要集中在蛋黃內(nèi)，呈乳化狀態(tài)，易消化吸收，含有一定量具有營養(yǎng)價值的卵磷脂，蛋黃內(nèi)膽固醇含量較高。礦物質(zhì)含量豐富，以鈣、磷、鐵較多，主要集中在蛋黃，其中鈣和磷的吸收率較高，但鐵的吸收利用較差。含有一定量的維生素A、D、B1、B2，主要集中在蛋黃。蛋類含糖較少。

6．奶類的營養(yǎng)特點

奶類及奶制品是一種營養(yǎng)豐富、容易消化吸收、食用價值很高的食品，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、核黃素和鈣，以牛奶食用最為普遍。此外還有羊奶和馬奶。

奶中所含蛋白質(zhì)屬優(yōu)質(zhì)蛋白，消化吸收率為87%~89%。

乳脂肪含量約為3.0%，吸收率達97%，水溶性揮發(fā)性脂肪酸含量較高，還含有一定的亞油酸和亞麻酸、卵磷脂。

奶中碳水化合物主要是乳糖，調(diào)節(jié)胃酸、促進胃腸蠕動和消化液分泌，同時還可以促進鈣的吸收；不提供纖維素。

奶中富含鈣、磷、鉀，特別是提供鈣，100g中含鈣104mg，且吸收率較高，是鈣的良好來源，但鐵含量很低，100g中僅含0.3mg。

奶中含有人體所需要的各種維生素，其含量與飼養(yǎng)方式有關(guān)，其中維生素B2和維生素E含量較高，每100g牛乳中分別含0.14mg、0.21mg，但維生素D含量不足，維生素C的含量也很少。

奶制品包括消毒鮮奶、奶粉、煉乳、酸奶、奶油、奶酪等。奶制品的營養(yǎng)價值與鮮奶基本相似。尤其酸奶，其中所含的乳酸桿菌和雙歧桿菌為腸道益生菌，在腸道生長繁殖，可抑制腸道腐敗菌的生長繁殖，調(diào)整腸道菌相，防止腐敗胺類對人體產(chǎn)生不利的影響。并且酸奶適合具有乳糖不耐受癥不能飲用鮮奶的人群以及消化不良的嬰幼兒、老年人等。

動 物 性

食 物 和

豆 類 食

物 是 優(yōu)

質(zhì) 蛋 白

質(zhì) 的 重

要 來 源

7．豆類食物的營養(yǎng)特點

豆類食品是我國居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

大豆的蛋白質(zhì)含量很高，一般為35%~40%，是植物性食品中蛋白質(zhì)含量最高的食品。而且蛋白質(zhì)的氨基酸組成和比例較好，適合人體需要，富含糧食中較為缺乏的賴氨酸，是糧谷蛋白質(zhì)互補的天然理想食物，所以屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，具有較高的營養(yǎng)價值。

大豆平均含脂肪18%左右，但以不飽和脂肪酸主，含量高達85%。大豆中還含有營養(yǎng)價值很高的磷脂和抗氧化能力較強的維生素E，每100g黃豆中含維生素E18.9mg，高于一般蔬果類；膽固醇含量比肉、蛋、奶、魚類食物要少得多。

大豆中的碳水化物只有一半可供利用，另一半不能被消化吸收，在腸道內(nèi)被細菌分解為二氧化碳和氨，可引起腹部脹氣。

大豆中含有豐富的鈣，100克大豆中含鈣191毫克，磷和鐵的含量也較高，但鐵的吸收率不高。

大豆內(nèi)含多種維生素，以B族維生素含量更為豐富，主要為維生素B1、B2，每100g大豆含維生素B1mg、維生素B20.25mg，煙酸2.1mg，其含量比糧谷類多數(shù)倍，也含有一定量的胡蘿卜素和維生素E，將大豆發(fā)芽為豆芽時，生成較多的抗壞血酸。

大豆中還含有一些抗營養(yǎng)因子，可影響人體對某些營養(yǎng)素的消化吸收，但可以通過加熱、發(fā)酵、發(fā)芽、磨漿等方法制成豆制品來消除抗營養(yǎng)因素的影響。另外大豆中的異黃酮，對人體有特殊的保健作用，它具有抗氧化、降低血脂和血膽固醇、抗溶血、抗真菌、抗細菌及抑制腫瘤的作用，還具有雌激素樣作用，對于與雌激素相關(guān)的一些疾病，如骨質(zhì)疏松癥、更年期綜合征、雌激素依賴型腫瘤等都有防治功效；大豆還有明顯增加冠狀動脈和腦的血流量，改善心肌營養(yǎng)狀況的功能。

    豆制品營養(yǎng)豐富，其中蛋白質(zhì)的含量很高，每100g干豆腐含蛋白質(zhì)49.7g，而豆?jié){中的蛋白質(zhì)可與鮮奶媲美，與大豆相比，更容易消化吸收。豆制品同大豆一樣，無機鹽和維生素含量也很豐富，含有營養(yǎng)價值很高的不飽和脂肪酸，且膽固醇含量卻很少。

8．蔬菜和水果的營養(yǎng)特點

新 鮮 蔬

菜 水 果

是 維 生

素 C 、

胡 蘿 卜

素 、 膳

食 纖 維

和 礦 物

質(zhì) 的 重

要 來 源。

蔬菜水果在我國人民膳食中的食物構(gòu)成比分別為33.7%和8.4%，是膳食的重要組成部分，主要提供維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維和礦物質(zhì)。

蔬菜水果提供的糖類較少，但所含的纖維素、半纖維素、木質(zhì)素和果膠是人們膳食纖維的主要來源，對于通便、減少或阻止膽固醇等物質(zhì)的吸收有重要意義。

新鮮蔬菜水果是提供維生素C、胡蘿卜素、核黃素和葉酸的重要來源，其中以新鮮深綠色葉菜類中維生素C和胡蘿卜素含量最高。

蔬菜水果中含有豐富的無機鹽，如鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等，是膳食中無機鹽的主要來源，對維持體內(nèi)酸堿平衡起重要作用。但蔬菜中存在的草酸能影響本身所含鈣、鐵的吸收，也影響其他食物中鈣、鐵的吸收。

蔬菜水果中常含有各種芳香物質(zhì)、色素和有機酸，可提高食欲，有利消化。

蔬菜水果基本不提供脂肪，提供的蛋白質(zhì)也非常少；盡量生食，以免破壞維生素C。

    蔬菜水果中含有一些酶類、殺菌物質(zhì)和具有特殊功能的生理活性成分。如大蒜中含有植物殺菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降低血清膽固醇作用；南瓜、苦瓜具有降低血糖的作用等等。

9．油、糖、淀粉等食物的營養(yǎng)特點

油、糖、淀粉、酒都屬于純熱能物質(zhì)，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

與人們飲食生活關(guān)系密切的是植物油，包括花生油、豆油、芝麻油、菜籽油等。植物性油脂的主要營養(yǎng)特點是含有不飽和脂肪酸較多，具有降低膽固醇、預(yù)防心血管疾病的作用，還含有一定量的磷脂和維生素E；動物性油脂飽和脂肪酸的含量要高于植物性油脂，其一個主要的營養(yǎng)特點是膽固醇含量高，因此血膽固醇高的人和老年人要少吃。

（二）中國居民膳食指南

1．什么是中國居民膳食指南

《中國居民膳食指南》是我國營養(yǎng)科學家以科學研究的成果為根據(jù)，根據(jù)營養(yǎng)學原則，針對我國居民的營養(yǎng)需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營養(yǎng)促進健康的指導(dǎo)性意見，具有普遍指導(dǎo)意義。

2．中國居民膳食指南包括幾條

（1）食物多樣、谷類為主

（2）多吃蔬菜、水果和薯類

（3）每天吃奶類、豆類或其制品

（4）經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

（5）食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

（6）吃清淡少鹽的膳食

（7）如飲酒應(yīng)限量

（8）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

3．為什么要食物多樣化

各種食物都有不同的營養(yǎng)特點，必須合理搭配，才能得到全面營養(yǎng)。我國傳統(tǒng)的飲食習慣比較合理：以谷類為主，蔬菜相輔，低糖，高纖維。

4．食物為什么要以谷物為主

谷類為主有益健康。谷類所含營養(yǎng)素比較全面，含有豐富的B族維生素，也是膳食纖維的來源。膳食纖維對預(yù)防高血脂、便秘、腸癌、痔瘡、糖尿病等有較好的作用。谷類與許多食物搭配制成多種多樣的食物，如饅頭、花卷、面條等，又可以與其他食物共同作成可使蛋白質(zhì)發(fā)揮互補作用的包子、餃子等，從而為人體提供較全面的營養(yǎng)素。

5．如何按照“食物多樣，谷類為主”的原則安排膳食

（1）合理搭配，全面營養(yǎng)

谷類中大米、面粉、小米、黃玉米面中維生素的含量相差明顯，大米和面粉中不含有胡蘿卜素，而小米和黃玉米面中含量較多，并且還含有人體必需的B族維生素和維生素E。不同的蔬菜、不同的動物性食物所含的營養(yǎng)素量不同，質(zhì)也不同。所以在安排膳食時，幾種食物要合理搭配，做到多樣化，才能得到營養(yǎng)全面的膳食。

（2）食物不宜太精，粗細搭配

糧食是維生素B1的豐富來源，但由于近年來人們所吃的米、面越來越精，米、面被碾?的太細，損失了大量的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。長期食用過精的糧食，會造成營養(yǎng)缺乏。導(dǎo)致腳氣病，腸胃功能減弱，造成便秘或其他更嚴重的問題。

飲食要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧，各取所長，可以起到營養(yǎng)素互補的作用。

（3）主副食安排合理，獲得全面營養(yǎng)

膳食以谷類為主，每天攝入300~500克糧食，同時要注意副食的搭配。糧食中蛋白質(zhì)質(zhì)量不夠優(yōu)良，如果與豆制品一起吃，可以提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。同時應(yīng)選用適量的動物性食物及蔬菜、水果，以增加優(yōu)質(zhì)蛋白、各種礦物質(zhì)、維生素和纖維素的攝入量。

6．為什么每天要多吃新鮮蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的營養(yǎng)與水果相比，除鮮棗、山楂、獼猴桃、柑桔等維生素C特別多以外，很多水果中維生素和礦物質(zhì)的含量不如蔬菜，尤其不如綠葉蔬菜。但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富，經(jīng)常吃不同種類的水果可增進食欲，幫助消化。

薯類可以提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B族維生素，還有較多的礦物質(zhì)和維生素，兼有谷類和蔬菜的雙重好處。

“中國居民膳食指南”建議：每天膳食中含有400~500克的蔬菜及薯類，100~200克的水果，這對保護心血管健康，增強抗病能力，減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預(yù)防某些癌癥等方面有著重要的作用。

7．常吃奶類、豆類對身體有什么好處

中國居民的膳食中奶類和豆類攝入很低，造成我國居民普遍缺鈣。缺鈣導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，易發(fā)生骨折。奶類是鈣的最好食物來源，并且含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其必需氨基酸比例合適，適用于人體的利用，同時還含有人體必需的維生素A、B1和B2。營養(yǎng)專家認為，人在一生中都應(yīng)該喝牛奶或吃奶制品。

豆類品種繁多，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。黃豆的營養(yǎng)價值最高，蛋白質(zhì)含量是瘦豬肉的2倍，雞蛋的3倍，牛奶的12倍，還含有豐富的必需氨基酸和磷脂。除已知的營養(yǎng)素外，大豆還含有一些有益于健康的其它成分，如異黃酮及大豆低聚糖等，對于預(yù)防與營養(yǎng)有關(guān)的心腦血管疾病、癌癥、糖尿病可能有重要作用。為了健康，請把奶類、豆類作為每日不可缺少的食物。

8．為什么要常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物蛋白質(zhì)的的氨基酸組成更好適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性食物中賴氨酸不足的缺陷。肉類中鐵的利用較好，是預(yù)防缺鐵性貧血的良好食物。

魚類脂肪含有較多的不飽和脂肪酸，尤其是海魚含有長鏈多不飽和脂肪酸較多，具有降低血脂、防止血栓形成的作用，對于預(yù)防動脈硬化、冠心病十分有益。魚類所含維生素A、維生素D和礦物質(zhì)的量比畜肉多。

肉類所含蛋白質(zhì)豐富，并且質(zhì)量優(yōu)良，還含有豐富的礦物質(zhì)和脂溶性維生素，其中肉中發(fā)鐵是血紅素鐵，生物利用率高達20%~30%。各種肉類具有它們各自的營養(yǎng)價值：豬肉脂肪含量高，牛羊肉蛋白質(zhì)含量高，脂肪相對較低，雞鴨肉蛋白質(zhì)較高，脂肪含量低，必需脂肪酸含量比畜肉多，肉質(zhì)細嫩易消化，對于體弱的老人和兒童尤為適合。

畜禽類的內(nèi)臟如肝、肚、心等所含礦物質(zhì)、微量元素和維生素比肉多，如豬肝中含有豐富的維生素A、B2、鐵和銅，是維生素A和鐵的良好食物來源。但內(nèi)臟多含脂肪及膽固醇較高，不應(yīng)該吃得太多。少吃肥肉和葷油，由于肥肉和葷油中含有過多的飽和脂肪酸和膽固醇，均是引起諸多慢性病和肥胖的危險因素。日常烹調(diào)盡量少用葷油，多用植物油。

9．影響體重的主要環(huán)境因素有哪些

進食量和體力活動是影響人體重的兩個主要因素。食物提供能量，體力活動消耗能量。如進食量過多而活動量不足，多余的能量在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，使體重超過正常，發(fā)生肥胖。相反，若攝食量不足而活動量過大，由食物獲得的能量不能滿足生活和勞動的需要，就會消耗自身組織來滿足活動需要，使體重減輕，久之身體會消瘦。肥胖孕育著發(fā)生慢性病的危險。已有報道約有20多種疾病與肥胖有關(guān)，例如動脈粥樣硬化、高血脂癥、糖尿病、膽石癥、骨關(guān)節(jié)病、腎病及一些惡性腫瘤等。消瘦者除勞動能力不足外，還常伴有營養(yǎng)缺乏，引起抗病能力下降，容易患多種病。因此，體重不足（消瘦）和超重（肥胖）都是不健康的表現(xiàn)。人們需要保持進食量和活動量之間的平衡，使體重保持在一個健康的水平。

10．怎樣保持適宜體重

一般來說，腦力勞動或坐位工作者，因體力活動少，應(yīng)有意識的增加一些活動或運動鍛煉，如走路、慢跑、游泳、上下樓梯、打球等。而對于消瘦者，則要注意適當增加能量和全面平衡的營養(yǎng)，以促進正常的生長發(fā)育及達到適宜體重。判斷一個人是否超重或肥胖，可根據(jù)第9問中介紹的方法進行評價。

11．每天應(yīng)吃多少鹽

吃清淡膳食有利于健康。也就是膳食不要太油膩、太咸，或吃過多的熏制、泡制和油炸食物，而且要注意葷素搭配，不要食用過多的動物性食物。成人每日食鹽用量不超過6克為宜。除食鹽外，還應(yīng)該少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品以及含鈉的加工食品。

12．飲酒對身體有害嗎

長期飲酒造成體內(nèi)多種營養(yǎng)素缺乏，損害消化系統(tǒng)尤其是肝臟的功能，增加患中風的危險，酒精影響脂肪代謝，促使血液中的脂肪沉積在血管壁上，使血管腔變小。過量飲酒可使心肌發(fā)生脂肪變性，減低心臟的彈性收縮力，影響心臟正常機能。損害神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致事故及暴力增加。酒精對生殖細胞、胎兒有毒害作用，過量飲酒能毒害下一代。飲酒弊多利少，為了健康，最好不飲酒，如飲酒可少量飲用果酒、啤酒或低度酒。但對18歲以下的兒童青少年來說，則不應(yīng)飲酒。

13．怎樣做到衛(wèi)生的飲食

應(yīng)選購新鮮，干凈，沒有變色、變味，符合衛(wèi)生標準的食物。日常生活中要重視飲食衛(wèi)生，飯前便后要洗手，餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況要符合衛(wèi)生要求。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。

（三）中國居民平衡膳食寶塔

1．什么是中國居民平衡膳食寶塔

中國居民平衡膳食寶塔是《中國居民膳食指南》專家委員會根據(jù)中國居民膳食指南結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)計的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，它告訴居民食物分類的概念及每天各類食物的合理攝入范圍，也就是說它告訴消費者每天應(yīng)吃食物的種類及相應(yīng)的數(shù)量，便于群眾理解和在日常生活中實行。

                 中國營養(yǎng)學會

2．中國居民平衡膳食寶塔分為哪幾層

平衡膳食寶塔共分為五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。

（1）谷類食物位居底層，這表示我們每天都應(yīng)該吃的最多的東西，如米飯、饅頭、面包、面條、薯類等。每人每天應(yīng)吃300500克。

（2）蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天要吃的多一些，每天應(yīng)吃400500克和100200克。

（3）魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天要吃的適量，每天應(yīng)吃125200克（魚蝦類50克，畜、禽肉50100克，蛋類2550克）。

（4）奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克（相當于鮮奶200克或奶粉28克）和豆類及豆制品50克（相當于大豆40克或豆腐干80克的豆制品）

（5）第五層塔尖是油脂類，每人每天吃的量應(yīng)該最少，每天不超過25克。

寶塔沒有建議食糖的攝入量。因為我國居民現(xiàn)在平均吃食糖的量還不多，少吃些或適當多吃些可能對健康的影響不大。但對于艾滋病感染者喝病人，可以多吃一些糖和油脂，以提供身體需要的能量。

3．如何根據(jù)平衡膳食寶塔安排飲食 

寶塔建議的每人每天各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調(diào)整。

平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量一般是指食物的生重，每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，是一個平均值和比例。每天膳食中應(yīng)當包含寶塔中的各類食物，比例也要基本與寶塔所示一致。日常生活中不一定每天樣樣都要按照寶塔推薦的量吃，例如做魚比較麻煩，可以把寶塔推薦的每天50克，改為每星期吃2~3次，每次150~200克。實際上平日喜歡吃禽肉的可以多吃些禽肉，喜歡多吃些魚蝦多吃些魚蝦都沒有太大關(guān)系，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例來合理膳食。

4．同類食物可以相互調(diào)換嗎 

人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50克肉、40克豆，難免久食生厭，那么合理營養(yǎng)也就無從談起了。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。

谷類食物互換表（相當于100克米、面的谷類食物）

食物名稱

重量（克）

食物名稱

重量（克）

大米、糯米、小米

100

燒餅

140

富強粉、標準粉

100

烙餅

150

玉米面

100

饅頭、花卷

160

掛面

100

窩頭

140

面條（切面）

120

鮮玉米

750-800

面包

120-140

餅干

100

豆類食物互換表（相當于40克大豆的豆類食物）

食物名稱

重量（克）

食物名稱

重量（克）

大豆（黃豆）

40

腐竹

35

豆腐干、熏干、豆腐泡

80

素肝尖、素雞、素火腿

80

豆粉

40

素什錦

100

青豆、黑豆

40

北豆腐

120-160

蠶豆（炸、烤）

50

南豆腐

200-240

五香豆豉、千張、豆腐絲（油）

60

內(nèi)酯豆腐

（盒裝）

280

豌豆、綠豆、蕓豆

65

豆奶、酸豆腐

600-640

豇豆、紅小豆

70

豆?jié){

600-800

乳類食物互換表（相當于100克鮮牛奶的乳類食物）

食物名稱

重量（克）

食物名稱

重量（克）

鮮牛奶

100

酸奶

100

速溶全脂奶粉

13-15

奶酪

12

速溶脫脂奶粉

13-15

奶片

25

煉乳（罐頭、甜）

40

乳飲料

300

肉類食物互換表（相當于100克生肉的肉類食物）

食物名稱

重量（克）

食物名稱

重量（克）

瘦豬肉

100

醬牛肉

65

豬肉松

50

牛肉干

45

叉燒肉

80

瘦羊肉

100

香腸

85

醬羊肉

80

大臘腸

160

兔肉

100

蛋清腸

160

雞肉

100

大肉腸

170

雞翅

160

小紅腸

170

白條雞

150

小泥腸

180

鴨肉

100

豬排骨

160-170

醬鴨

100

瘦牛肉

100

鹽水鴨

110

5．怎樣合理分配一日三餐 

三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜，特殊情況可適當調(diào)整，也就是“早吃好，午吃飽，晚吃少”。早餐最好吃些蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、雞蛋等，還應(yīng)吃些谷類食物，如饅頭、面包、餅干等。飯量大的人可以搭配一些蔬菜一起食用。午餐既補充上午的能量消耗，又要供給下午活動所需的能量，因此午餐要吃飽，并且注意葷素搭配，保證各種營養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)和維生素的合理搭配。晚餐選擇一些易于消化吸收的食物。

6．怎樣充分利用當?shù)氐氖澄镔Y源 

我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富，可適當提高奶類攝取量；漁區(qū)可適當提高魚及其他水產(chǎn)品攝取量；農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟或物產(chǎn)所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類替代乳類、肉類；或用蛋類替代魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅果替代肉、魚、奶等動物性食物。

（四）食物貯存、加工、制作對營養(yǎng)成分的影響

食物的營養(yǎng)價值除取決于食物本身以外，在很大程度上還受貯存、加工及制作過程的影響。

1．怎樣貯存谷類食物

在干燥、溫度和濕度均適宜的條件下，谷類中的蛋白質(zhì)、氨基酸組成及含量、淀粉和無機鹽的含量都不會發(fā)生太大的變化，但谷類中的脂類物質(zhì)在貯存期間會因為氧化作用，尤其在各種解脂酶的作用下發(fā)生分解而丟失。隨著貯存條件和食物本身的水分含量不同，各類維生素的變化也不相同，一般來講，高溫、高濕可以促進維生素B1的破壞，在不良條件下維生素E的損失也較大。另外，玉米及其加工品中的類胡蘿卜素在貯存中損失較大,存放一年可損失70%。因此谷類應(yīng)當存放在避光、通風、干燥和陰涼的環(huán)境中，并且存放時間不宜太長。

不同貯存時間大米維生素的損失率（%）

貯存時間

維生素B1

維生素B2

6個月

4.85

4.23

1年

10.30

7.04

2．蔬菜水果存放時間過長有什么危害

新鮮蔬菜水果中含有的少量硝酸鹽和亞硝酸鹽在貯存過程中，由于細菌和消化酶的作用，硝酸鹽被還原成亞硝酸鹽，而后者是一種較強的致癌物。同時蔬菜水果中富含的維生素C卻不斷損失，如豆角和菠菜存放一段時間后維生素C的損失率可達10.8%，蘋果在貯存2個月后，其維生素C可損失27.5%，貯存6個月后，維生素C損失高達66.8%。因此從營養(yǎng)和預(yù)防疾病的角度出發(fā)，蔬菜水果應(yīng)該現(xiàn)買現(xiàn)吃。

我國東北地區(qū)由于冬季漫長，速凍菜成為冬季儲存蔬菜的一種方式，但速凍菜可造成蔬菜中維生素C的損失。豆角、西紅柿、菠菜和蒜薹經(jīng)過速凍后，維生素C的損失率分別為10.8%、7.4%、10.8%和18.1%。

貯存對蔬菜營養(yǎng)成分的影響

蔬菜名稱

貯存條件

還原型抗壞血酸保存率（%）

胡蘿卜素保存率（%）

菠菜

16~26°C貯存3天

16

77

小白菜

18~27°C貯存3天

72

76

甘藍和番茄

21~27°C貯存5~6天

損失很少

―

3．怎樣貯存碘鹽

碘作為人體必需的一種微量元素，對機體的正常生長發(fā)育及功能代謝起著十分重要的作用。由于碘在溫度過高時很容易揮發(fā)，造成碘的丟失和浪費。因此在日常生活中對碘鹽的儲存應(yīng)注意：一次購買碘鹽不宜過多，存放時間不應(yīng)過長，最好在塑料袋中存放或盛放碘鹽的罐器要加蓋保存并置于陰暗避光處。

4．怎樣貯存食用油才能不影響其營養(yǎng)價值

食用油在不適宜條件下久藏會發(fā)生酸敗，其酸敗程度與紫外線、氧、油脂中的水分和組織殘渣、微生物污染以及油脂本身的不飽和程度等各種因素有關(guān)。油脂酸敗不僅使維生素A、D、E和不飽和脂肪酸受到嚴重破壞，而且酸敗產(chǎn)物對機體重要酶系統(tǒng)有明顯的破壞作用，因油脂酸敗而引發(fā)的食物中毒在國內(nèi)外屢有報道。一般來講，油脂應(yīng)貯存在密封、隔氧和遮光的環(huán)境，同時在加工和貯存過程中應(yīng)避免金屬離子的污染。

5．面粉和大米加工越細越好嗎

如前所述，由于谷類中所含有的維生素、無機鹽和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)都集中在谷粒的周圍部分和胚芽中，隨著碾磨程度的增高，這些營養(yǎng)物質(zhì)的丟失程度也隨之增高，例如，碾磨可使谷物中硒的含量降低13.6%。因此，為保留各種營養(yǎng)成分，谷物的加工精度不宜過高。

不同加工精度的面粉中營養(yǎng)素含量（mg/100g）的比較

出粉率

鐵

鈣

維生素B1

維生素B2

維生素PP

85%

2.2

50

0.31

0.07

1.60

75%

1.1

22

0.15

0.04

0.77

50%

0.9

15.0

0.08

0.03

0.70

不同加工精度大米維生素的損失率（%）

大米

維生素B1

維生素B2

標準二等米

30.63

22.36

特等米

65.36

45.00

6．怎樣加工大豆提高營養(yǎng)價值

大豆是一種營養(yǎng)價值很高的食物，它含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸及卵磷脂，但大豆中也還含有一些蛋白酶抑制劑、植酸、脹氣因子、豆腥味、植物紅細胞凝血素，影響豆類中營養(yǎng)素的消化吸收以及口感。但通過水泡、磨碎、過濾、煮沸等加工工序可以改變這種狀況，如豆腐及其制品（豆腐干、卷、絲）、豆?jié){和豆芽就是我國人民傳統(tǒng)食用的豆制品。

豆腐及其制品蛋白質(zhì)含量可達17%~45%，消化吸收率提高到92%~96%，同時也是鈣、維生素B1的良好來源；豆?jié){經(jīng)過脫除豆腥味和加熱處理，蛋白質(zhì)含量也很高，100g豆?jié){含蛋白質(zhì)14.4g，鐵含量甚至高于鮮奶；用綠豆和黃豆制成的豆芽，每100g含抗壞血酸6~8mg，可作為冬季或某些蔬菜缺乏地區(qū)維生素C的良好來源。通過這些加工方式，大豆中原來含有的抗營養(yǎng)物質(zhì)如抗胰蛋白酶等基本被去掉，并且增加了豆類原來含量較少的某些營養(yǎng)素，如維生素B１２，從而提高了營養(yǎng)價值。

7．常吃腌制蔬菜對身體有害嗎

有的地區(qū)受氣候、地理、交通和環(huán)境的限制，不能一年四季都有新鮮蔬菜，所以當?shù)鼐用窠?jīng)常腌制一些咸菜，如雪里蕻、黃瓜，這些蔬菜在腌制后不僅香脆可口，還能提供多種維生素和無機鹽，但在腌制過程中如果鹽量不足（小于15%）或時間不長（小于20天）則會引起食物中毒，原因是蔬菜在腌制過程中細菌大量繁殖，將硝酸鹽還原成亞硝酸鹽，對人體產(chǎn)生危害。

8．新鮮水果比干果和水果罐頭有營養(yǎng)嗎

水果在加工成制品時，如果脯、干果、罐頭食品等，維生素會有不同程度的損失，制罐過程在不同程度上也會使各類食物中微量元素含量減少，如鐵、銅、錳、鋅和硒等，并隨著各加工環(huán)節(jié)時間的延長、溫度的升高，損失也隨之增加。所以說新鮮水果比干果和水果罐頭有營養(yǎng)。

9．大米淘洗次數(shù)越多，浸泡時間越長好嗎

做米飯時，先要淘米，在淘米過程中營養(yǎng)素特別是水溶性維生素，如維生素B1、B2，煙酸等的損失較多，應(yīng)注意盡量減少淘洗次數(shù)，一般不應(yīng)超過三次，并且不要用流水沖洗或開水燙洗，更不要用力搓洗。因為隨著淘米次數(shù)、浸泡時間的延長、淘米溫度的升高，營養(yǎng)素的損失也會增加。據(jù)測定，淘洗2~3次，維生素B1可損失29%~60%，維生素B2和尼可酸可損失23%~25%，蛋白質(zhì)可損失16%，脂肪可損失43%，無機鹽可損失70%。

10．哪種方法做米飯有利于保留大米的營養(yǎng)

采用丟棄米湯的撈飯法，米飯中營養(yǎng)素丟失嚴重，67%的維生素B1、50%的維生素B2、76%的尼可酸將丟失，大部分蛋白質(zhì)和無機鹽也會丟失，所以應(yīng)該采取蒸飯法做米飯。另外，在煮粥時注意不要加堿，否則會大大破壞米中的維生素B1、B2，可使維生素B1丟失75%，但在煮玉米粥時可以加堿，因為玉米中的結(jié)合型尼可酸只有在堿的作用下生成游離型尼可酸才能被人體消化吸收。煮面條、水餃時，食物中的29%~49%的維生素B1、B2會溶解于湯里，應(yīng)盡量把湯利用起來。

11．為什么要少用油炸方式烹調(diào)食物

炸油條時，因為加堿和高溫油炸作用，面粉中的維生素B1幾乎全被破壞掉，維生素B2和尼可酸也被破壞了48%，所以日常生活中應(yīng)盡量少用油炸方式加工食物，應(yīng)盡量采用蒸、烙方法制作面食，并且發(fā)酵時用酵母而不用堿。

烹調(diào)對食物中B族維生素含量的影響

食物

烹調(diào)

方法

維生素B1保留率（%）

維生素B2保留率（%）

尼克酸保留率（%）

米飯

撈后蒸

33

50

24

面條

煮

69

71

73

油條

炸

0

50

52

小米粥

熬

18

30

67

12．蔬菜為什么不應(yīng)該先切后洗

蔬菜應(yīng)在較完整狀態(tài)下進行清洗，切忌先切后洗，浸泡時間不要過長，不要切得過碎，以免造成維生素C的丟失。由于新鮮蔬菜切后與空氣接觸面加大，會使維生素C和胡蘿卜素被氧化破壞，同時由于烹調(diào)后的蔬菜在放置中會造成維生素C的進一步損失，所以在烹調(diào)中應(yīng)盡量做到“四隨”，即隨洗、隨切、隨炒、隨吃。

烹調(diào)前處理以及烹調(diào)后放置對蔬菜中維生素C含量的影響

蔬菜名稱

處理方式

還原型維生素C

保留率（%）

炒后放5小時

維生素C保留率（%）

馬鈴薯

切絲沖洗

67.4

10.9

甘藍

切后沖洗

94.6

47.0

黃瓜

切片放置

69.4

22.9

辣椒（青）

掰塊放置

86.5

53.6

柿子椒（青）

掰塊放置

79.1

31.1

13．為什么不應(yīng)燉煮蔬菜

蔬菜的合理烹調(diào)，主要是要盡量減少維生素和無機鹽的損失和破壞，如硒含量在烹調(diào)后會降低11.6%，其中對維生素C含量的影響最大，因此要特別保護蔬菜中維生素C少受損失。

在炒菜時應(yīng)用急火快炒，盡量減少加熱時間，并加鍋蓋，否則會造成維生素C的大量損失。炒菜時不要過早放鹽，否則不僅不易熟，而且還會出現(xiàn)較多菜汁，一些維生素和無機鹽也會溶出。炒菜時可以用淀粉勾芡，因為淀粉可使湯汁粘稠，并且所含的谷胱甘肽還可以保護維生素C。

不同烹調(diào)方法對蔬菜中維生素C含量的影響

蔬菜名稱

炒后還原型維生素C

保留率（%）

燉后還原型維生素C

保留率（%）

馬鈴薯

  62.7*

  64.0**

甘藍

72.2

60.7

四季豆

73.5

57.8

*為土豆絲，**為土豆塊

不同加熱時間對蔬菜中維生素C含量的影響

蔬菜名稱

烹制10分鐘后維生素Ｃ保留率（%）

烹制30分鐘后維生素Ｃ保留率（%）

馬鈴薯

99.6

63.6

白蘿卜

96.4

88.6

茄  子

54.8

30.1

南  瓜

91.3

76.1

14．怎樣烹調(diào)肉、魚營養(yǎng)素損失最少

對于動物性食物來說，烹調(diào)過程中損失的主要是維生素，其他營養(yǎng)素含量變化不大。在烹調(diào)這類食物時，可結(jié)合個人口味盡量選擇對營養(yǎng)素損失較少的加工方法：如炒肉、蒸肉比煮肉、燉肉好。如豬肉中的維生素B1，急火快炒，損失最少，僅13%，旺火蒸或油炸次之，約為45%，溫火清燉或紅燒，損失可達60%~65%；維生素B2，快炒肉絲僅損失20%，紅燒、清燉肉塊損失40%，清蒸丸子損失可達87%。另外許多人有一個錯誤的觀念，認為燉肉時肉中的營養(yǎng)成分全進湯里了，實際上這是不科學的。據(jù)測定，100克雞肉中蛋白質(zhì)含量可達21~23克，而100克湯中的蛋白質(zhì)含量只有7克。雞蛋的烹調(diào)方式對其營養(yǎng)成分的影響不大，主要是維生素B1、B2的丟失，分別為10%、25%。    

15．炒菜時什么時間放鹽最適合

烹調(diào)過程中不宜過早放鹽，應(yīng)該在食物快出鍋或出鍋后放入碘鹽。因為碘鹽很容易揮發(fā)，在烹調(diào)中放鹽時間不當，會造成碘的丟失。

16．食用油反復(fù)使用對身體有害嗎

食用油在高溫下氧化，許多必需脂肪酸（EFA）受到破壞而產(chǎn)生很多脂肪酸聚合物，使油的粘度增高、酸價增高、營養(yǎng)價值降低。若食用油反復(fù)用于煎炸食品，油中EFA含量越來越少，飽和脂肪酸、雜質(zhì)和過氧化物含量越來越多，不但質(zhì)量變差，而且極易變質(zhì)。變質(zhì)的食用油不僅味感差，喪失營養(yǎng)，而且還有毒性，在高溫下產(chǎn)生的多聚體已被確認為致癌物。因此在一般情況下，高溫熟炸時間不宜過長，食用油反復(fù)使用不要超過2~3次。

三、介紹幾種可增強人體免疫功能的食物

1．海藻、海帶

海藻又稱海蘿、烏菜、羊棲菜、海帶花等?，F(xiàn)代醫(yī)學研究，海藻有益壽、抗腫瘤作用。

（1）海藻中所含的碘化物，能促進炎癥滲出的吸收，并使壞死組織崩潰和溶解，而且碘化物能將血中膽固醇降低40%左右。

（2）海藻中的硫酸多糖有抑制血液濃度的作用，可預(yù)防血栓形成和降低血液的粘稠度。

（3）所含的多糖物質(zhì)有抗菌素癌癥作用，它在人體能選擇性地濾除鍶、鎘等致癌物質(zhì)，對大腸癌、子宮癌、食道癌等有一定的抑制作用。

2．黃瓜

黃瓜中含有胡蘿卜素C，能增強人體免疫功能。黃瓜尾部有一種苦味的化學物質(zhì)，具有抗病毒、抗癌作用。

3．苦瓜

苦瓜中的苦瓜蛋白，對于進入人體內(nèi)的艾滋病病毒有強烈的抑制作用。

4．大豆及豆制品

（1）黃豆中含有豐富的硒，硒這種微量元素能提高人體的抗病能力。

（2）黃豆中的大豆皂甘，對艾滋病病毒有抑制作用，病毒即使進入體內(nèi)，也難生長繁殖。

（3）黃豆皂苷對人類艾滋病病毒的感染有一定的抑制作用，同時還表現(xiàn)出對被病毒感染的細胞有很強的保護作用。

5．大蒜

大蒜中含有植物殺菌素，除對細胞有滅殺作用外，對各種病毒，立克次體也有滅殺作用。

6．鵝血

鵝血中含有大量的免疫球蛋白，能夠增強人體的免疫功能，升高血液中的白細胞，促進淋巴細胞的吞噬功能，對艾滋病病毒有較強的抵抗作用。

7．香菇

在日本的研究表明，香菇能增強肌體的免疫功能。

四、食品安全

1．購買食物時應(yīng)注意哪些衛(wèi)生問題

（1）檢查包裝上的出廠日期和保質(zhì)期，不要購買過期食物。購買熟食時，特別是肉、魚等要尤其注意。

（2）最后購買一些冷凍食物，并要把它們放在一個袋子里，不要與其它食物混放；

（3）盡量購買新鮮的蔬菜和水果；

2．貯存食物時應(yīng)注意哪些衛(wèi)生問題

適當?shù)馁A存是保持食品安全關(guān)鍵的一步。

（1）要盡快將剩下的需要冷藏的食物冷凍或保鮮，冷藏溫度在4攝氏度以下，冷凍溫度在-18攝氏度以下。

（2）在需貯存的食物上標上購買日期，按照建議的保存時間內(nèi)進行貯存。但需要注意的是，一些含有有害病原菌的食物看起來或聞起來不一定異常，如果有懷疑，請扔掉；

（3）食物化凍后不要重新冷凍。把剩下的做好的食物如肉、奶制品、蛋盡快地放到冰箱里。

（4）如果食物在冰箱貯存時間過長，堅決要丟棄。因為即使長時間加熱可以殺死食物中的細菌，但細菌的生長過程中產(chǎn)生的毒素卻不會被破壞。

（5）如果家里沒有電冰箱，則要少買一些食物，尤其是容易腐爛的食品如肉類、魚或禽肉等。

（6）時常清理冰箱里過期的食物。

3．制作食物時應(yīng)注意哪些衛(wèi)生問題

（1）在做飯前、后，加工肉、魚、禽之前、之后，在接觸任何食物之前，以及在吃飯前，一定要用肥皂水洗凈手。

（2）加工生熟食品的案板、刀要分開。

（3）在切完生肉、魚、禽肉后，最好把案板放在消毒水（每升溫水中加入1茶羹消毒液）浸泡10分鐘。

（4）餐飲具、案板和刀都要在洗碗機洗凈或在肥皂水中加熱到60攝氏度以上，并用清水洗凈。

（5）用微波爐烹飪食品通常加熱不太均勻，所以在食用前要確保食品徹底加熱。

（6）重新加熱剩飯時，加熱一定要徹底。

4．購買和制作肉禽魚時應(yīng)注意什么

（1）不要吃任何生的魚、肉、禽肉。

（2）肉類、魚、禽無論在烹飪前還是食用后，都要及時冷藏。

（3）所有的豬肉類都要加熱在74攝氏度以上、禽肉在82攝氏度以上。當烤肉時，把肉放在烤架上之前要預(yù)加熱，確保肉內(nèi)部溫度達到適宜溫度。有一種簡便方法可以知道肉、魚、禽是否充分烤熟，拿串肉的扦子或薄刀刺一下肉最嫩的部位，如果很順滑，流出的汁是清亮的而不是紅色，就可以食用了。

（4）不要把凍肉和含奶的食品放在室溫下，應(yīng)將這些食物放在一個容器中，然后放到冰箱底層，防止肉汁滴到其它食物上。

（5）肉在熱時食用，吃完后快速放到冰箱中，放在室溫里的時間不能超過2小時。

5．購買和制作蛋類時要注意哪些問題

（1）購買時要確保蛋殼沒有破裂，買回來的蛋要盡快放到冰箱里，直到準備使用前再取出。

（2）不要把蛋或做好的蛋放在室溫。

（3）不要食用半熟的蛋，其他含有未加工或未煮熟的蛋的食物也不要吃。

6．購買和制作奶及制品要注意哪些問題

（1）購買經(jīng)過巴氏消毒的奶和奶制品，即將奶加熱到62.8℃，保持30分鐘或者71.7℃加熱15秒或80~85℃加熱10~15秒。

（2）要檢查保質(zhì)期，保證在保質(zhì)期前食用。

7．購買和加工蔬菜和水果時要注意哪些問題

（1）購買新鮮、沒有破皮的水果和蔬菜。

（2）如要生吃蔬菜水果，一定要洗凈、削皮；準備做熟的蔬菜也要洗凈。

（3）食用前應(yīng)切除水果、蔬菜中碰傷、變軟或發(fā)黑的部分，不要食用發(fā)霉和腐爛斑點的蔬菜和水果。

8．在外就餐時應(yīng)注意哪些衛(wèi)生問題

（1）保證餐飲具干凈，不干凈的容器、未加熱徹底的食物、不熱的食物都要換掉。

（2）最好不要食用涼菜，因為不能確保所用的蔬菜和水果是否洗凈，也不知道它們是怎樣被加工處理的。

（3）確保所吃的肉類熟透。

（4）就餐場所要, 清潔衛(wèi)生。

9．飲水方面應(yīng)注意什么

水中一些對人體有害的生物體，可以通過當?shù)毓┧具^濾及殺菌的過程，也可以通過身體的免疫系統(tǒng)，進入胃腸道，引起腹瀉，尤其是機體免疫力下降時，那些病原菌更易引起腹瀉的發(fā)生。

（1）要飲用開水，不能喝生水。同時，為安全起見，冰塊及清洗食物的水也要用開水。

（2）游泳的時候盡量不要吞下游泳池的水。

附表一、食物互換表

谷類和薯類

（以下每份谷、薯類食物可提供能量88千卡、蛋白質(zhì)2克、碳水化合物20克）

食物名稱

重量

（克）

食物名稱

重量

（克）

面粉、米粉、玉米面、

玉米楂、莜麥面

25

餅干、面包、燒餅、

烙餅、窩頭、面條

35

稻米、小米、薏米

25

油條、油餅

20

燕麥片

25

蒸米飯

75

掛面、龍須面、通心粉

25

馬鈴薯（土豆）

100

干粉條、干粉絲

25

濕粉皮、涼皮、涼粉

150

饅頭 

35

鮮玉米棒子

200

奶類

（以下每份食物大約可提供能量54千卡、蛋白質(zhì)3克、脂肪3.2克、碳水化合物3.4克）  

食物名稱

重量（克）

食物名稱

重量（克）

鮮牛奶

100

脫脂牛奶粉

15

鮮羊乳

100

蒸發(fā)奶（淡）

50

全脂牛奶粉（淡）

12

酸奶

100

奶酪

15

豆?jié){ 

125

動物性食物――低脂

（以下每份食物可提供能量40千卡、蛋白質(zhì)5克、脂肪2克、

碳水化合物0.5克）

食物名稱

重量

（克）

食物名稱

重量

（克）

豬肝、豬心、豬腰子、豬肚、

豬血、羊肝、牛肝、雞肝

40

大黃花魚、

小黃花魚

50

牛肉

25

帶魚、鮐巴魚、青魚

40

雞蛋 

 40

蝦米

15

雞肉

60

對蝦

30

松花

40

青蝦

60

魚松、豬肉松

10

蝦皮 

 20

胖頭魚、鲆魚

60

蝦子   

15

動物性食物――中脂

（以下每份食物可提供能量100千卡、蛋白質(zhì)5克、脂肪9克）

食物名稱

重量（克）

豬肉、蛋黃

30

羊肉

50

鴨蛋、松花蛋、鵪鶉蛋

60

動物性食物――高脂

（以下每份食物可提供能量290千卡、蛋白質(zhì)5克、脂肪30克）  

食物名稱

重量（克）

豬肉（肥瘦）

50

熟火腿、香腸

50

豆類

（以下每份豆類大約可提供能量45千卡、蛋白質(zhì)5克、脂肪1.5克、

碳水化合物3克）

食物名稱

重量（克）

食物名稱

重量（克）

豆?jié){

125

腐竹

5

豆腐（南）

70

千張

14

豆腐（北）

42

豆腐皮

10

油豆腐

20

豆腐絲

25

豆腐干

25

小豆、豇豆、綠豆、黃豆

15

熏干

25

純熱能食物

（以下每份食物可提供熱能45千卡、脂肪5克）

食物名稱

重量（克）

菜籽油

5

豆油、花生油、棉籽油、芝麻油

5

牛油、羊油、豬油（未煉）

5

蔬菜、水果類

（以下每份蔬菜、水果可提供熱能90千卡、蛋白質(zhì)5克、

碳水化合物17克）

食物名稱

重量

（克）

食物名稱

重量

（克）

冬瓜、西瓜、苦瓜、絲瓜、黃瓜

500

菠蘿

250

油菜、竹筍、菠菜、菜花、大白菜、圓白菜

500

胡蘿卜

200

茴香、韭菜

500

葡萄、李子、杏

200

西葫蘆、番茄、瓠子、

茄子

500

桔子、橙子、柚子、獼猴桃

200

蒜苗、雍菜、綠豆芽、黃豆芽

500

梨、桃、蘋果

200

蘿卜（心里美、白蘿卜）、小水蘿卜 

400

鮮荔枝、柿子

150

辣椒（尖青）、茭白、冬筍

400

甘薯（山藥）、藕、涼薯

 150

倭瓜、南瓜

350

芋頭、百合

100

草莓、香蕉

300

紅果

 100

鮮豇豆、四季豆、扁豆

250

毛豆、鮮豌豆

 100

   附表二  主要食物的食物成分表（摘自中國預(yù)防醫(yī)學科學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所編著的《食物成分表》）

,

谷類食物

食物名稱

食部

能量

水分

蛋白質(zhì)

脂肪

碳水化物

視黃醇當量

硫胺素

核黃素

抗壞血酸

維生素E

鐵

鋅

硒

%

千焦

千卡

克

克

克

克

微克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

微克

稻米（粳、標二）

100

1456

348

13.2

8.0

0.6

77.7

―

0.22

0.1

0.53

0.4

0.9

6.4

掛面（標準粉）

100

1439

344

12.4

10.1

0.7

74.4

―

0.19

0

1.11

3.5

1.2

9.9

饅頭（蒸標準粉）

100

975

233

40.5

7.8

1.0

48.3

―

0.05

0.1

0.86

1.9

0

―

糯米（江米）

100

1456

348

12.6

7.3

1.0

77.5

―

0.11

0

1.29

1.4

1.5

2.7

小麥粉（標準粉）

100

1439

344

12.7

11.2

1.5

71.5

―

0.28

0.1

1.8

3.5

1.6

5.4

小麥粉（特一）

100

1464

350

12.7

10.3

1.1

74.6

―

0.17

0.1

0.73

2.7

1

6.9

玉米面（黃）

100

1423

340

12.1

8.1

3.3

69.6

7

0.26

0.1

3.8

3.2

1.4

2.5

甘薯（紅心）

90

414

99

73.4

1.1

0.2

23.1

125

0.04

0.04

0.28

12

0.11

39

餅干

100

1812

433

5.7

9

12.7

70.6

37

0.08

0.04

80

4.57

50

0.87

88

蛋糕

100

1452

347

18.6

8.6

5.1

66.7

86

0.09

0.09

190

2.8

24

1

130

面包

100

1305

312

27.4

8.3

5.1

58.1

―

0.03

0.06

1.66

31

0.37

107

豆類食物

食物名稱

食部

能量

水分

蛋白質(zhì)

脂肪

碳水化物

視黃醇當量

硫胺素

核黃素

抗壞血酸

維生素E

鐵

鋅

硒

%

千焦

千卡

克

克

克

克

微克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

微克

豆腐（北豆腐）

100

410

98

80

12.2

4.8

1.5

5

0.05

0

6.7

2.5

0.6

1.6

豆腐干（熏干）

100

640

153

67.5

15.8

6.21

8.5

2

0.03

0

7.03

3.9

1.8

8.9

豆腐絲（干）

100

1887

451

7.4

57.8

22.8

3.6

―

0.3

0.6

7.8

1.3

3.6

2.7

豆?jié){

100

54

13

96.4

1.8

0.71

0.0

15

0.02

0

0.8

0.5

0.2

0.1

腐乳（醬豆腐）

100

632

151

61.2

12.0

8.1

7.6

15

0.02

0.2

7.24

12

1.7

6.7

腐竹

100

1920

459

7.9

44.6

21.7

21.3

―

0.13

0.1

27.8

17

3.7

6.7

黃豆（大豆）

100

1502

359

10.2

35.1

16.0

18.6

37

0.41

0.2

18.9

8.2

3.3

6.2

綠豆

100

1322

316

12.3

21.6

0.8

55.6

22

0.25

0.1

11

6.5

2.2

4.3

豌豆

96

1331

318

12.8

23.0

1.0

54.3

47

0.29

―

1.97

5.9

2.3

42

小豆（紅小豆）

100

1293

309

12.6

20.2

0.6

55.7

13

0.16

0.1

14.4

7.4

2.2

3.8

黃豆芽

100

184

44

88.8

4.5

1.6

3.0

5

0.04

0.07

8

0.8

0.9

0.54

1.0

豇豆

97

121

29

90.3

2.9

0.3

3.6

42

0.07

0.09

19

4.39

0.5

0.54

0.74

綠豆芽

100

75

18

94.6

2.1

0.1

2.1

3

0.05

0.06

6

0.19

0.6

0.35

0.50

蔬菜

食物名稱

食部

能量

水分

蛋白質(zhì)

脂肪

碳水化物

視黃醇當量

硫胺素

核黃素

抗壞血酸

維生素E

鐵

鋅

硒

%

千焦

千卡

克

克

克

克

微克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

微克

豆角

96

126

30

90

2.5

0.2

4.6

33

0.05

0.07

18

2.24

1.5

0.54

2.2

四季豆（菜豆）

96

117

28

91.3

2.0

0.4

4.2

35

0.04

0.07

6

1.24

1.5

0.23

0.43

豌豆苗

98

121

29

92.7

3.1

0.6

2.8

―

―

―

―

1.45

1.8

0.47

0.70

胡蘿卜（紅）

96

155

37

89.2

1.0

0.2

7.7

688

0.04

0.03

13

0.41

1.0

0.23

0.63

蘿卜（白）

95

84

20

93.4

0.9

0.1

4.0

3

0.02

0.03

21

0.92

0.5

0.3

0.61

蘿卜（心里美）

88

88

21

93.5

0.8

0.2

4.1

2

0.02

0.04

23

…

0.5

0.17

1.02

馬鈴薯（土豆）

94

318

76

79.8

2.0

0.2

16.5

5

0.08

0.04

27

0.34

0.8

0.37

0.78

藕（蓮藕）

88

293

70

80.5

1.9

0.2

15.2

3

0.09

0.03

44

0.73

1.4

0.23

0.39

竹筍（春筍）

66

84

20

91.4

2.4

0.1

2.3

5

0.05

0.04

5

…

2.4

0.43

0.66

大蔥（鮮）

82

126

30

91

1.7

0.3

5.2

10

0.03

0.05

17

0.3

0.7

0.4

0.67

韭菜

90

109

26

91.8

2.4

0.4

3.2

235

0.02

0.09

24

0.96

1.6

0.43

1.38

韭芽（韭黃）

88

92

22

93.2

2.3

0.2

2.7

43

0.03

0.05

15

0.34

1.7

0.33

0.76

大蒜（紫皮）

89

569

136

63.8

5.2

0.2

28.4

3

0.29

0.06

7

0.68

1.3

0.64

5.54

食物名稱

食部

能量

水分

蛋白質(zhì)

脂肪

碳水化物

視黃醇當量

硫胺素

核黃素

抗壞血酸

維生素E

鐵

鋅

硒

%

千焦

千卡

克

克

克

克

微克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

微克

菜花

82

100

24

92.4

2.1

0.2

3.4

5

0.03

0.08

61

0.43

1.1

0.38

0.73

菠菜

89

100

24

91.2

2.6

0.3

2.8

487

0.04

0.11

32

1.74

2.9

0.85

0.97

大白菜（青白口）

83

63

15

95.1

1.4

0.1

2.1

13

0.03

0.04

28

0.36

0.6

0.61

0.39

芹菜（白莖）

66

59

14

94.2

0.8

0.1

2.5

10

0.01

0.08

12

2.21

0.8

0.46

―

生菜（花葉）

94

54

13

95.8

1.3

0.3

1.3

298

0.03

0.06

13

1.02

0.9

0.27

1.15

蒜苗（蒜苔）

82

155

37

88.9

2.1

0.4

6.2

47

0.11

0.08

35

0.81

1.4

0.46

1.24

壅菜（空心菜藤藤菜）

76

84

20

92.9

2.2

0.3

2.2

253

0.03

0.08

25

1.09

2.3

0.39

1.2

莧菜（青）

74

105

25

90.2

2.8

0.3

2.8

352

0.03

0.12

47

0.36

5.4

0.80

0.52

小白菜（青菜）

81

63

15

94.5

1.5

0.3

1.6

280

0.02

0.09

28

0.7

1.9

0.51

1.17

雪里紅

94

100

24

91.5

2

0.4

3.1

52

0.03

0.11

31

0.74

3.2

0.70

0.70

油菜

27

96

23

92.9

1.8

0.5

2.7

103

0.04

0.11

36

0.88

1.2

0.33

0.79

圓白菜（卷心菜）

86

92

22

93.2

1.5

0.2

3.6

12

0.03

0.03

40

0.5

0.6

0.25

0.96

芫荽

81

130

31

90.5

1.8

0.4

5.0

193

0.04

0.14

48

0.80

2.9

0.45

0.53

西葫蘆

73

75

18

94.9

0.8

0.2

3.2

5

0.01

0.03

6

0.34

0.3

0.12

0.28

食物名稱

食部

能量

水分

蛋白質(zhì)

脂肪

碳水化物

視黃醇當量

硫胺素

核黃素

抗壞血酸

維生素E

鐵

鋅

硒

%

千焦

千卡

克

克

克

克

微克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

微克

柿子椒

82

92

22

93

1.0

0.2

4.0

57

0.03

0.03

72

0.59

0.8

0.19

0.38

番茄（西紅柿）

97

79

19

94.4

0.9

0.2

3.5

92

0.03

0.03

19

0.57

0.4

0.13

0.15

茄子

93

88

21

93.4

1.1

0.2

3.6

8

0.02

0.04

5

1.13

0.5

0.23

0.48

冬瓜

80

46

11

96.6

0.4

0.2

1.9

13

0.01

0.01

18

0.08

0.2

0.07

0.22

黃瓜（胡瓜）

92

63

15

95.8

0.8

0.2

2.4

15

0.02

0.03

9

0.46

0.5

0.18

0.38

佛手瓜

100

67

16

94.3

1.2

0.1

2.6

3

0.01

0.10

8

…

0.1

0.08

1.45

雪里紅（腌）

100

105

25

77.1

2.4

0.2

3.3

8

0.05

0.07

4

0.24

5.5

0.74

0.77

榨菜

100

121

29

75

2.2

0.3

4.4

83

0.03

0.06

2

…

3.9

0.63

1.93

冬菇（干）

86

887

212

13.4

17.8

1.3

32.3

5

0.17

1.40

5

3.47

10.5

4.2

7.45

海帶（干）

98

322

77

70.5

1.8

0.1

17.3

40

0.01

0.10

…

0.85

4.7

0.65

5.84

木耳（水發(fā)）

100

88

21

91.8

1.5

0.2

3.4

3

0.01

0.05

1

7.51

5.5

0.53

0.46

香菇（鮮）

100

79

19

91.7

2.2

0.3

1.9

―

微

0.08

1

…

0.3

0.66

2.58

堅果類食物

食物名稱

食部

能量

水分

蛋白質(zhì)

脂肪

碳水化物

視黃醇當量

硫胺素

核黃素

抗壞血酸

維生素E

鐵

鋅

硒

%

千焦

千卡

克

克

克

克

微克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

微克

花生（生）

53

1247

298

48.3

12.1

25.4

5.2

2

…

0.04

14

2.93

3.4

1.79

4.5

花生仁（炒）

100

2431

581

1.8

24.1

44.4

21.2

―

0.12

0.1

…

14.97

6.9

2.82

7.1

葵花子（炒）

52

2577

616

2.0

22.6

52.8

12.5

5

0.43

0.26

…

20.46

6.1

5.91

2.0

栗子（干）

73

1443

345

13.4

5.3

1.7

77.2

5

0.08

0.15

25

11.45

1.2

1.32

―

西瓜子（炒）

43

2397

573

4.3

32.7

44.8

9.7

―

0.04

0.08

…

1.23

8.2

6.76

23.44

核桃（干）

43

2623

627

5.2

14.9

58.8

9.6

5

0.15

0.14

1

43.21

2.7

2.17

4.62

松子（炒）

31

2590

619

3.6

14.1

58.5

9.0

5

…

0.11

…

25.20

5.2

5.49

0.62

榛子（干）

27

2268

542

7.4

20.0

44.8

14.7

8

0.62

0.14

―

36.43

6.4

5.83

0.78

南瓜子（炒）

68

2402

574

4.1

36.0

46.1

3.8

―

0.08

0.16

―

27.28

6.5

7.12

27.03

杏仁

100

2149

514

5.6

24.7

44.8

2.9

―

0.08

1.25

26

18.53

1.3

3.64

15.65

水果

食物名稱

食部

能量

水分

蛋白質(zhì)

脂肪

碳水化物

視黃醇當量

硫胺素

核黃素

抗壞血酸

維生素E

鐵

鋅

硒

%

千焦

千卡

克

克

克

克

微克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

微克

西瓜

59

142

34

91.2

0.5

微

7.9

13

0.02

0.04

7

0.03

0.5

0.1

0.08

菠蘿

68

172

41

88.4

0.5

0.1

9.5

33

0.04

0.02

18

―

0.6

0.14

0.24

草莓

97

126

30

91.3

1.0

0.2

6.0

5

0.02

0.03

47

0.71

1.8

0.14

0.70

橙

74

197

47

87.4

0.8

0.2

10.5

27

0.05

0.04

33

0.56

0.4

0.14

0.31

柑

77

213

51

86.9

0.7

0.2

11.5

148

0.08

0.04

28

0.92

0.2

0.08

0.30

山里紅（大山楂）

76

397

95

73.0

0.5

0.6

22

17

0.02

0.02

53

7.32

0.9

0.28

1.22

橘（四川紅橘）

78

167

40

89.1

0.7

0.1

9.1

30

0.24

0.04

33

0.27

0.5

0.17

0.10

梨（紅肖梨）

87

126

30

89.1

0.2

…

7.3

2

0.07

0.46

4

0.46

0.4

0.04

0.2

蘋果（伏蘋果）

86

188

45

87.3

0.5

0.1

10.6

/

0.04

0.04

2

0.15

0.3

0.06

0.1

葡萄（玫瑰香）

86

209

50

86.9

0.4

0.4

11.1

3

0.02

0.02

4

0.86

0.1

0.03

0.11

柿（磨盤）

98

318

76

79.4

0.7

0.1

18.1

17

0.01

0.02

30

1.12

0.2

0.08

0.24

桃（旱久保）

89

192

46

87.3

0.9

0.1

10.5

2

0.03

0.02

10

0.53

0.2

0.13

0.1

棗（鮮）

87

510

122

67.4

1.1

0.3

28.6

40

0.06

0.09

243

0.78

1.2

1.52

0.80

棗（干）

80

1105

264

26.9

3.2

0.5

61.6

2

0.04

0.16

14

3.04

2.3

0.65

1.02

食物名稱

食部

能量

水分

蛋白質(zhì)

脂肪

碳水化物

視黃醇當量

硫胺素

核黃素

抗壞血酸

維生素E

鐵

鋅

硒

%

千焦

千卡

克

克

克

克

微克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

微克

香蕉

59

381

91

75.8

1.4

0.2

20.8

10

0.02

0.04

8

0.24

0.4

0.18

0.87

柚

69

172

41

89.0

0.8

0.2

9.1

2

―

0.03

23

―

0.3

0.40

0.70

桂圓（鮮）

50

293

70

81.4

1.2

0.1

16.2

3

0.01

0.14

43

―

0.2

0.40

0.83

芒果

60

134

32

90.6

0.6

0.2

7.0

1342

0.01

0.04

23

1.21

0.2

0.09

1.44

檸檬

66

146

35

91.0

1.1

1.2

4.9

…

0.05

0.02

22

1.14

0.8

0.65

0.50

椰子

33

967

231

51.8

4.0

12.1

26.6

―

0.01

0.01

6

…

1.8

0.92

―

獼猴桃

83

234

56

83.4

0.8

0.6

11.9

22

0.05

0.02

62

2.43

1.2

0.57

0.28

肉類

食物名稱

食部

能量

水分

蛋白質(zhì)

脂肪

碳水化物

視黃醇當量

硫胺素

核黃素

抗壞血酸

維生素E

鐵

鋅

硒

%

千焦

千卡

克

克

克

克

微克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

微克

腸（大肉腸）

100

1138

272

57

12

22.9

4.6

―

0.02

0.06

…

3.1

2.55

5.10

腸（廣東香腸）

100

1812

433

33.5

18

37.3

6.4

―

0.42

0.07

…

2.8

2.62

7.02

醬牛肉

100

1029

246

50.7

31.4

11.9

3.2

11

0.05

0.22

1.25

4.0

7.12

4.35

牛肉（肥，瘦）

100

759

190

68.1

18.1

13.4

0

9

0.03

0.11

0.22

3.2

3.67

19.81

牛肉干

100

2301

550

9.3

45.6

40

1.9

―

0.06

0.26

―

15.6

7.26

9.8

兔肉

100

427

102

76.2

19.7

2.2

0.9

212

0.11

0.1

0.42

2.0

1.3

10.93

羊肉（肥，瘦）

90

828

198

66.9

19

14.1

0

22

0.05

0.14

0.26

2.3

3.22

32.2

豬肚

96

460

110

78.2

15.2

501

0.7

3

0.07

0.16

0.32

2.4

1.92

12.76

豬肝

99

540

129

70.7

19.3

3.5

5.0

4972

0.21

2.08

20

0.86

22.6

5.78

19.21

豬肉（肥，瘦）

100

1654

395

46.8

13.2

37

2.4

―

0.22

0.16

0.49

1.6

2.06

11.97

豬心

97

498

119

76

16.6

5.3

1.1

13

0.19

0.48

4

0.74

4.3

1.9

14.94

豬血

100

230

55

85.8

12.2

0.3

0.9

/

0.03

0.04

0.2

8.7

0.28

7.94

扒雞

66

900

215

56.5

29.6

11

0

32

0.02

0.17

…

2.9

3.23

8.10

北京烤鴨

80

1824

436

38.2

16.6

38.4

6.0

36

0.04

0.32

0.97

2.4

1.25

10.32

雞（肉雞，肥）

74

1628

389

46.1

16.7

35.4

0.9

226

0.07

0.07

…

1.7

1.1

5.4

雞肝

100

506

121

74.4

16.6

4.8

2.8

―

0.33

1.1

1.88

12.0

2.4

38.55

水產(chǎn)品

食物名稱

食部

能量

水分

蛋白質(zhì)

脂肪

碳水化物

視黃醇當量

硫胺素

核黃素

抗壞血酸

維生素E

鐵

鋅

硒

%

千焦

千卡

克

克

克

克

微克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

微克

大黃魚

66

402

96

77.7

17.7

2.5

0.8

10

0.03

0.1

1.13

0.7

0.58

42.57

帶魚

76

531

127

73.3

17.7

4.9

3.1

29

0.02

0.06

0.82

1.2

0.7

36.57

黃鱔

67

372

89

78

18

1.4

1.2

50

0.06

0.98

1.34

2.5

1.97

34.56

鯉魚（鯉拐子）

54

456

109

76.7

17.6

4.1

0.5

25

0.03

0.09

1.27

1.0

2.08

15.38

青魚

63

485

116

73.9

20.1

4.2

0.2

42

0.03

0.07

0.81

0.9

0.96

37.69

鰱魚

61

427

102

77.8

17.8

3.6

0

20

0.03

0.07

1.23

1.4

1.17

15.68

鲇魚

65

427

102

78.0

17.3

3.7

0

―

0.03

0.10

0.54

2.1

0.53

27.49

海蝦

51

331

79

79.3

16.8

0.6

1.5

―

0.01

0.05

2.79

3.0

1.44

56.41

河蝦

86

351

84

78.1

16.4

2.4

0

48

0.04

0.03

5.33

4.0

2.24

29.65

蝦皮

100

640

153

42.4

30.7

2.2

2.5

19

0.02

0.14

0.92

6.7

1.93

74.43

蟹（海蟹）

55

397

95

77.1

13.8

2.3

4.7

30

0.01

0.1

2.99

1.6

3.32

82.65

奶類和蛋類

食物名稱

食部

能量

水分

蛋白質(zhì)

脂肪

碳水化物

視黃醇當量

硫胺素

核黃素

抗壞血酸

維生素E

鐵

鋅

硒

%

千焦

千卡

克

克

克

克

微克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

微克

牛乳（強化VA，VD）

100

213

51

89

2.7

2

5.6

66

0.02

0.08

3

…

0.2

0.38

1.36

牛乳

100

226

54

89.8

3.0

3.2

3.4

24

0.03

0.14

1

0.21

0.3

0.42

1.94

牛乳粉（全脂）

100

2000

478

2.3

20.1

21.2

57.1

141

0.11

0.73

4

0.48

1.2

3.14

11.80

酸奶

100

301

72

84.7

2.5

2.7

9.3

26

0.03

0.15

1

0.12

0.4

0.53

1.71

松花蛋（鴨）

90

715

171

68.4

14.2

10.7

4.5

215

0.06

0.18

3.05

3.3

1.48

25.24

鴨蛋

87

753

180

70.3

12.6

13

3.1

261

0.17

0.35

4.98

2.9

1.67

15.68

咸鴨蛋

88

795

190

61.3

12.7

12.7

6.3

134

0.16

0.33

6.25

3.6

1.74

24.04

雞蛋（白皮）

87

577

138

75.8

12.7

9.0

1.5

310

0.09

0.31

1.23

2.0

1.0

16.55

鵪鶉蛋

86

669

160

73.0

12.8

11.1

2.1

337

0.11

0.49

3.08

3.2

1.61

25.48

純熱能食物

食物名稱

食部

能量

水分

蛋白質(zhì)

脂肪

碳水化物

視黃醇當量

硫胺素

核黃素

抗壞血酸

維生素E

鐵

鋅

硒

%

千焦

千卡

克

克

克

克

微克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

微克

豆油

100

3761

899

0.1

…

99.9

0

―

…

微

93.08

2.0

1.09

3.32

花生油

100

3761

899

0.1

…

99.9

0

―

…

微

42.06

2.9

8.48

2.29

芝麻油

100

3757

898

0.1

…

99.7

0.2

―

…

…

68.53

2.2

0.17

8.41

色拉油

100

3757

898

0.2

…

99.8

0

―

…

…

24.01

1.7

0.23

1.87

菜籽油

100

3761

899

0.1

…

99.9

0

―

…

…

60.89

3.7

0.54

2.34

豬油（煉）

100

3753

897

0.2

…

99.6

0.2

27

0.02

0.03

5.21

―

―

―

白糖

100

1657

396

0.9

0.1

…

98.9

―

微

―

―

…

0.2

0.07

0.38

紅塘

100

1628

389

1.9

0.7

…

96.6

―

0.01

―

―

―

2.2

0.35

4.20

粉絲

100

1402

335

15

0.8

0.2

82.6

0.03

0.02

6.4

0.27

3.39

醋

100

130

31

90.6

2.1

0.3

4.9

―

0.03

0.05

―

6.0

1.25

2.43

醬油

100

264

63

67.3

5.6

0.1

9.9

―

0.05

0.13

…

8.6

1.17

1.39

鹽

100

0

0

0.11

…

…

0

―

―

1.0

0.24

1.0

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