牛奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，成為不少人早餐的首選；風(fēng)味乳口味眾多，是休閑娛樂時(shí)光的“好伴侶”；將奶油、干酪涂抹在面包上，更添香濃滋味……如今，市面上各種各樣的乳制品層出不窮，在吸引人們眼球的同時(shí)，也緊緊抓住人們的“胃”。

　　但與此同時(shí)，數(shù)據(jù)顯示，2023年我國(guó)人均奶類消費(fèi)量為41.3公斤，僅相當(dāng)于《中國(guó)居民膳食指南（2022年版）》推薦量的22.6%至37.7%。為此，國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)呼吁：以“減油、增豆、加奶”等方式調(diào)整居民膳食結(jié)構(gòu)，科學(xué)補(bǔ)充乳制品，增強(qiáng)健康。

　　乳制品對(duì)人體到底有多重要？食用乳制品，公眾有哪些顧慮？或許，呵護(hù)健康，我們需要在“加奶”上下點(diǎn)功夫。

　　奶里的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)比已知的還多

　　人類食用乳制品的歷史由來已久，最早可追溯至新石器時(shí)代。古巴比倫地區(qū)的壁畫上就記錄著人類獲取、食用牛乳的場(chǎng)景。唐宋時(shí)期，食用乳制品在民間極為普遍，甚至一度“流行”。例如，宋人楊萬里年輕時(shí)窮困潦倒，借詩(shī)發(fā)出“也無牛乳也無酥”的感嘆。元代，我國(guó)還出現(xiàn)便于行軍時(shí)攜帶的奶粉。明代李時(shí)珍則在《本草綱目》中對(duì)各種乳類的特性與醫(yī)藥用途做了細(xì)致說明?？梢姡瑹o論中外、古今，乳制品都在人們的生活飲食中占據(jù)一席之地。

　　在食物來源相對(duì)匱乏且不易保存的古代，人們食用乳制品一定程度上彰顯著食用者的財(cái)富實(shí)力與社會(huì)地位。而在物質(zhì)條件豐富、現(xiàn)代食品工藝發(fā)達(dá)的今天，人們更關(guān)注的則是乳制品的營(yíng)養(yǎng)成分及其對(duì)健康的助力。

　　乳制品營(yíng)養(yǎng)豐富，是人體所需多種營(yíng)養(yǎng)素的重要食物來源。牛奶中的鈣不僅含量豐富，而且可以與磷、蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分相互搭配，更有利于人體吸收。不同來源的乳類和加工工藝不同的產(chǎn)品，營(yíng)養(yǎng)成分類似，含量略有差別。以100毫升全脂純牛奶為例，其鈣含量約為100~120毫克，蛋白質(zhì)含量約為3克——研究表明，人體對(duì)乳制品中蛋白質(zhì)的吸收利用率在87%以上，是極易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白。同樣，乳制品中的脂溶性維生素，如維生素A、維生素D等，對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)骨骼健康都有幫助。而乳類經(jīng)發(fā)酵后可以產(chǎn)生豐富的益生菌，對(duì)腸道中的腐敗菌群有著強(qiáng)勁的抑制作用，加之乳酸含量較高，還可以刺激胃酸分泌，促進(jìn)腸胃消化吸收。

　　值得注意的是，乳制品中的維生素B12含量豐富，經(jīng)發(fā)酵后，酸奶中的B族維生素會(huì)“更進(jìn)一步”。一天中，人體需要的維生素B12可通過喝兩杯奶來滿足。糖尿病人服用的藥物二甲雙胍會(huì)抑制維生素B12吸收，因此更應(yīng)以喝奶的方式補(bǔ)充維生素B12。

　　“攝入乳制品時(shí)，居民最看重鈣和蛋白質(zhì)的含量?！敝袊?guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所公共營(yíng)養(yǎng)室主任何宇納介紹，根據(jù)我國(guó)居民健康與營(yíng)養(yǎng)方面的調(diào)查數(shù)據(jù)，2018年我國(guó)有奶類攝入的成年人，每日平均鈣攝入量為486毫克；而沒有奶類攝入的成年人，每日平均鈣攝入量為348毫克?！叭橹破窋z入對(duì)于人體鈣攝入水平雖有較大幫助，但我國(guó)居民還遠(yuǎn)未達(dá)到800毫克的推薦攝入量。”

　　在蛋白質(zhì)攝入方面，2018年的調(diào)查數(shù)據(jù)結(jié)果顯示：有奶類攝入的兒童和青少年群體，其蛋白質(zhì)日均攝入量比沒有奶類攝入的群體高出13克，對(duì)于老年人則能夠增加近20克。

　　“牛奶中含有目前知道的大部分營(yíng)養(yǎng)素，但是卻不限于此。隨著科學(xué)研究的不斷深入，我們還會(huì)發(fā)現(xiàn)更多乳制品中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。”中國(guó)乳品工業(yè)協(xié)會(huì)副理事長(zhǎng)兼秘書長(zhǎng)劉超說。

　　是營(yíng)養(yǎng)品，更是必需品

　　乳制品是人們重要的膳食組成部分?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022版）》將居民膳食設(shè)計(jì)成一座平衡寶塔，為每日三餐健康飲食提供指導(dǎo)。其中特別強(qiáng)調(diào)：居民每天都應(yīng)攝入一定量的乳制品，折合液體奶約為300~500克。

　　其實(shí)，世界各國(guó)依據(jù)不同情況，在自己的膳食指南中設(shè)置了相應(yīng)的乳制品推薦攝入量。其中，推薦攝入量最高的是美國(guó)，提出成年人應(yīng)每天飲用3杯液體奶，約710毫升；孟加拉國(guó)推薦攝入量較低，提出每天至少攝入150毫升。相對(duì)而言，亞洲國(guó)家或欠發(fā)達(dá)國(guó)家乳制品的推薦攝入量較低，歐美國(guó)家的推薦量與居民攝入量較高。

　　我國(guó)居民乳制品攝入情況呈現(xiàn)出怎樣的特點(diǎn)和趨勢(shì)？農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所動(dòng)物食物與營(yíng)養(yǎng)政策中心主任程廣燕告訴記者，當(dāng)前我國(guó)居民以液體乳消費(fèi)為主，占乳制品總消費(fèi)量的70%以上。近年來，酸奶品種愈加豐富，消費(fèi)量不斷上升。但大部分消費(fèi)者挑選酸奶時(shí)，更看重產(chǎn)品風(fēng)味與性價(jià)比，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不是首要選擇維度。奶酪是干乳制品消費(fèi)的主要構(gòu)成，但是干乳制品并未完全走上我國(guó)居民的餐桌。

　　乳制品攝入量與年齡、城鄉(xiāng)居民消費(fèi)差異、家庭收入等因素有著很大關(guān)系。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)2~5歲兒童是乳制品攝入量最高的人群，其次是6~17歲的兒童、青少年。近年來，老年人乳制品消費(fèi)也呈現(xiàn)增長(zhǎng)態(tài)勢(shì)?！暗焕弦恍　酝獾闹虚g人群，還沒有把乳制品作為日常飲食的重要組成部分。”程廣燕說。

　　“乳制品消費(fèi)還呈現(xiàn)出代際變化的特點(diǎn)，消費(fèi)量與攝入量‘一代更比一代強(qiáng)’，這是一個(gè)可喜的變化?！焙斡罴{介紹，90后群體明顯高于80后和70后，女性群體顯著高于男性，“這和人們的受教育程度、對(duì)健康飲食的關(guān)注度不斷上升等原因分不開?！?/p>

　　據(jù)國(guó)家統(tǒng)計(jì)局?jǐn)?shù)據(jù)，2022年城鎮(zhèn)居民的奶類消費(fèi)量占15.4%，農(nóng)村居民為8.4%，城鄉(xiāng)消費(fèi)差異始終較大。程廣燕認(rèn)為，除飲食習(xí)慣與知識(shí)、消費(fèi)認(rèn)知等原因外，農(nóng)村地區(qū)普遍把乳飲料當(dāng)作乳制品，也是農(nóng)村地區(qū)乳制品消費(fèi)量比較低的突出原因?！皟r(jià)格因素是影響居民消費(fèi)的主要問題。2010~2023年，我國(guó)加工乳品與生鮮乳的比價(jià)由2.7大幅增長(zhǎng)到3.46，而全球平均水平只有2.02，這讓我國(guó)消費(fèi)者購(gòu)買乳制品的成本越來越高。因此，很多人仍然將乳制品看作營(yíng)養(yǎng)品或休閑食品，并非日常必需品?！背虖V燕認(rèn)為，價(jià)格高端化不應(yīng)成為乳制品的發(fā)展趨勢(shì)，面向廣大農(nóng)村和三、四線城鎮(zhèn)，親民而優(yōu)質(zhì)的乳制品應(yīng)該是未來的市場(chǎng)主流。

　　我國(guó)乳制品消費(fèi)還呈現(xiàn)出鮮明的時(shí)段特點(diǎn)，多數(shù)人在早餐時(shí)喝鮮奶，其他時(shí)段也有攝入，但是很少。而飲用酸奶的時(shí)段更豐富，一部分人是早餐，更多人是在晚餐后加餐。為此，何宇納建議，可以嘗試將不同種類的乳制品分散在三餐中食用，從而提高整體攝入量。

　　乳糖不耐受也有招

　　“我有乳糖不耐受，不能喝奶！”乳制品營(yíng)養(yǎng)豐富且香醇可口，但不少人因乳制品與腸胃“打架”而苦惱，甚至對(duì)乳制品避而遠(yuǎn)之。

　　作為一種常見的消化問題，乳糖不耐受是由于小腸中乳糖酶分泌不足，導(dǎo)致攝入過多的乳糖后不能被完全分解和吸收，繼而引起胃腸道的不良反應(yīng)，包括腹脹、腹痛、排氣、腹瀉、腹鳴等癥狀。乳糖耐不耐受與種族、年齡、遺傳等因素相關(guān)，新生兒乳糖酶活性較高，斷乳后乳糖酶的分泌量會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而降低，最終有些人會(huì)出現(xiàn)乳糖不耐受癥狀。從全球范圍來看，乳糖不耐受都比較常見，尤其是東亞地區(qū)。

　　如果出現(xiàn)乳糖不耐受癥狀，就不能喝奶了嗎？“造成腸胃不適的原因有很多，不只是乳糖的作用。輕微乳糖不耐受人群不用盲目排除乳制品，而且完全不食用乳制品容易發(fā)生骨折，得2型糖尿病、代謝綜合征等疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加?！敝袊?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長(zhǎng)韓軍花強(qiáng)調(diào)，“很多人不是不適合飲奶，而是需要掌握科學(xué)飲奶的方式，既能避免不耐受的癥狀，也能獲得飲奶帶來的很多好處?！?/p>

　　2024年5月，由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專家組編寫的《乳糖不耐受與科學(xué)飲奶專家共識(shí)》（以下簡(jiǎn)稱《共識(shí)》）正式發(fā)布。《共識(shí)》提示，乳糖不耐受的人群有單次乳糖可耐受劑量，很多國(guó)家對(duì)此有相應(yīng)的研究。數(shù)據(jù)顯示，單次12克乳糖，即約240毫升牛奶中的乳糖量，對(duì)于這一人群是單次可以耐受的。

　　“乳糖不耐受或乳糖吸收不良人群可以嘗試少量多次飲奶，逐步提高耐受。同時(shí)，建議該人群不要空腹喝奶，可以將牛奶與其他食物一起食用，例如用牛奶泡麥片、蒸饅頭，不僅增加乳制品攝入量，也能讓餐桌更豐富?；蛲ㄟ^先吃些其他食物再喝牛奶的方式來緩解不適癥狀?！表n軍花建議。

　　如今，市面上有很多低乳糖產(chǎn)品可供選擇，發(fā)酵后的酸奶、奶酪等乳制品也很適合乳糖不耐受人群食用。專家提醒，腸胃消化功能不足的人群還應(yīng)重視補(bǔ)充益生元、益生菌、乳糖酶等，以調(diào)節(jié)腸道菌群結(jié)構(gòu)，增強(qiáng)對(duì)乳糖的消化能力，提高乳糖耐受水平。

　　（本報(bào)記者 李春劍）

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