首頁資訊老年人如何科學(xué)飲食？手把手教你做好一日三餐（內(nèi)含食譜），快收藏！

老年人如何科學(xué)飲食？手把手教你做好一日三餐（內(nèi)含食譜），快收藏！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 23:18

合理的營(yíng)養(yǎng)是保障健康的基石，是防治疾病、提高生活質(zhì)量的關(guān)鍵因素，而且可以延緩衰老，延長(zhǎng)壽命。老年人面臨衰老帶來的多重難題，如牙齒脫落、胃腸功能減弱、肌肉衰減、體脂增加等，而且是糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病的高發(fā)人群，多病并存者亦不在少數(shù)。因此，老年人更需要強(qiáng)調(diào)合理營(yíng)養(yǎng)。廣州市第一人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師林寒瀟手把手教大家合理安排老人的一日三餐。

“一到七”數(shù)字訣教你輕松讀懂新版膳食寶塔

為積極應(yīng)對(duì)我國(guó)人口老齡化趨勢(shì)帶來的重大挑戰(zhàn)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)隆重發(fā)布了新版的“中國(guó)老年人平衡膳食寶塔（2024）”。

膳食寶塔一目了然，但回到實(shí)際操作，似乎還是一知半解。林寒瀟給大家編了個(gè)簡(jiǎn)單易懂的“一到七”的數(shù)字口訣，讓大家輕松“心中有數(shù)”：

1個(gè)拳頭大的水果

優(yōu)先選擇應(yīng)季、新鮮的水果，不同水果輪換著吃，糖友們要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)食水果。

2盤蔬菜

餐餐有蔬菜，其中一盤是深色葉菜，另外一盤可以搭配瓜類、茄子、菌類等，品種多樣化。

蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，其富含的葉酸是代謝旺盛的神經(jīng)系統(tǒng)最需要的維生素，可以預(yù)防老年癡呆。

3勺植物油

每天烹調(diào)用油量不超過3勺，而且最好食用植物油，如橄欖油、菜籽油、山茶油等，避免食用動(dòng)物油、椰子油等。

4拳頭雜糧飯

燜米飯的時(shí)候加點(diǎn)紫米、黑米、燕麥米、糙米等全谷物，或紅豆、綠豆等雜豆類，全谷物和雜豆約占主食總量的1/3。強(qiáng)烈建議家里有糖尿病的老人多吃雜糧飯，不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，而且對(duì)控制血糖非常有幫助。

5份優(yōu)質(zhì)蛋白

每天保證1個(gè)雞蛋、一杯300毫升的牛奶或酸奶，一掌心左右的禽畜肉，盡量選擇瘦肉，少吃或不吃肥肉。此外，再來份水產(chǎn)品（深海魚、蝦等）和大豆制品。很多老人牙口不好，豆腐滑嫩質(zhì)軟，零膽固醇，而且鈣含量也不低，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的優(yōu)選之一。

6種調(diào)味品

老年人嗅覺和味覺降低，口味偏重，擅用多種調(diào)味品，如蔥、姜、蒜、醋等，不僅讓食物風(fēng)味更佳，而且能有效減少鹽的攝入量。建議每日食鹽攝入量不可超過5克。

7杯白開水

老年人不僅嗅覺、味覺“退化”，對(duì)口渴的感覺也會(huì)減弱，甚至?xí)霈F(xiàn)脫水，要多提醒家里老人喝水。而且，不要等渴了再喝水，少量多次，每次100-200ml，每天7-8次。

三個(gè)實(shí)用小技巧，助你克服家中老人“吃飯難”

1.選對(duì)食材，烹制適合老人咀嚼、吞咽和消化的食物。

家中老人咀嚼不便、吞咽、消化功能下降的，要學(xué)會(huì)掌握以下幾個(gè)小技巧，制作質(zhì)地細(xì)軟的“適老軟食”：

① 多采用燉、煮、蒸、燜、燴等烹飪方式，并延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間，煮軟燒爛；

②食材切小切碎，雞鴨魚要注意去骨，可將肉類剁碎后加雞蛋清和胡蘿卜、馬蹄等碎粒制作成肉丸/肉餅，也可多選擇豆腐、魚茸、蝦滑、蛋羹等細(xì)軟的食材。

③土豆、紅薯、淮山等薯類蒸熟后壓制成泥，早餐來一份，健康又美味。

④雜糧類可加水浸泡2-3小時(shí)后再蒸煮。

⑤堅(jiān)果類可以碾碎成粉加入奶制品或雜糧粥中。

2.提供適老化輔助餐具

用心給家中老人準(zhǔn)備一整套合適的輔助餐具，比如助食勺、助食叉、助食筷、防灑碗、防灑盤、流食杯等，為他們進(jìn)餐提供便利。建議挑選隔熱防摔的材質(zhì)，如硅膠或?qū)嵞尽?br>

3.營(yíng)造良好氛圍，提高用餐樂趣

耐心陪伴家中老人進(jìn)餐，避免催促，鼓勵(lì)其充分咀嚼，去感受食物的美味；平日里多選擇老人愛吃的食物，精心搭配不同大小、形狀和紋理的食物，增添進(jìn)餐樂趣。

相關(guān)鏈接：一日三餐實(shí)用食譜

林寒瀟給大家提供了一日三餐的詳細(xì)食譜，供大家參考：

林寒瀟提醒，每個(gè)老人存在個(gè)體差異性，具有“普適性”的膳食寶塔不是為某個(gè)個(gè)體量身定做的，更加個(gè)體化的飲食方案需要由營(yíng)養(yǎng)?？漆t(yī)師去制定。尤其是合并多種慢性疾病、一般情況比較差、營(yíng)養(yǎng)不良等這類老人，應(yīng)該及時(shí)至營(yíng)養(yǎng)科就診，可在?？漆t(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行飲食調(diào)整或口服補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)制劑。