大中小基數(shù)的減脂方案攻略??都在這里啦
姐妹們都快快存下吧，超全的減脂方案～對(duì)你們肯定有用！！都給我練起來?。?
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大基數(shù)減脂方案?第1??個(gè)月
(1)第1??個(gè)月一定要改掉熬夜的習(xí)慣，23點(diǎn)前睡覺
(2)不需要運(yùn)動(dòng)，每天保持8000-10000步的日?；顒?dòng)
(3)每天飲水量2.5L
(4)飲食：
早餐：2個(gè)雞蛋+1瓶牛奶+1根玉米+200克圣女果
午餐：1拳半到2拳的米飯，體重基數(shù)越大吃2拳，I拳半的肉+2拳蔬菜
晚餐：1拳半左右主食+2拳蔬菜+1拳半肉
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第二個(gè)月
(1)第二個(gè)月開始加人有氧訓(xùn)練，早上做空腹有氧，如果身體素質(zhì)較差做不了空腹，就做普通有氧，大概40~50分鐘快走或慢跑就可以。
(2)飲食方面把晚餐的1拳半主食改成1拳，中餐的1拳半主食也改成1拳。每周加3次。
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第三個(gè)月
(1)加人30-40分鐘無氧訓(xùn)練，然后再做40分鐘有氧訓(xùn)練
(2)飲食:把晚上的碳水去掉，其他不變
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中基數(shù)減脂方案
第1??個(gè)月
(1)早餐：一個(gè)雞蛋+1杯牛奶+適量碳水+少許水果
(2)千餐：1.5拳碳水+2.5拳蔬菜+1.5拳肉
(3)晚餐：1拳碳水+2.5拳蔬菜+I拳肉(6點(diǎn)后吃晚飯去掉碳水)
(4)每周3次空腹有氧40分鐘，或非空腹有氧45分鐘，不需要做力量
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第二個(gè)月
(1)飲食跟第1??個(gè)月基本一致
(2)每周3次空腹有氧40分鐘+中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練分鐘
(2)第二個(gè)月可瘦3-4斤純脂肪
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第三個(gè)月
(1)晚餐：2.5拳蔬菜+I拳肉
(2)一周4次空腹有氧40分鐘+壟斷力量訓(xùn)練45-50分鐘
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小基數(shù)減脂方案
一、每周運(yùn)動(dòng)4次
2天臂腿訓(xùn)練+有氧30分鐘/天
1天HIIT+有氧30分鐘
1天肩背訓(xùn)練+有氧30分鐘
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二、中碳8日(運(yùn)動(dòng)休息83天)
早餐：主食2拳+2個(gè)雞蛋+I拳水果
午餐：主食1拳+1拳肉+2拳蔬菜
晚餐：主食1拳+1拳肉+2拳蔬菜
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三、高碳8(訓(xùn)練84天)
?早餐：主食2拳+牛奶雞蛋+1拳水果
?午餐：主食2拳+1拳肉+2拳蔬菜
?晚餐：主食2拳+1拳肉+2拳蔬菜
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四、小基數(shù)女生建議不要低碳
?低碳只會(huì)帶來掉發(fā)、暴食反彈、姨媽出走。
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希望大家都能成為自律女孩～可以評(píng)論區(qū)一起打卡喲

2023-12-29 16:40

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