今天小體將為大家介紹

在家如何進(jìn)行核心訓(xùn)練

聽到“核心”這個(gè)詞就知道它非常重要了

核心力量也在身體中起著承上啟下的作用

在日常生活中

做“推、蹲、拉”動(dòng)作

都需要“核心”力量來參與

馬甲線腹肌更是離不開它

下面就跟著小體一起練起來吧！

屈膝卷腹

首先平坐于墊子上，雙手撐地，雙腿屈膝抬離地面。吸氣時(shí)身體微微后仰，同時(shí)雙腿向外伸展。吐氣時(shí)腹部發(fā)力，將雙腿和身體收回。注意過程中保持雙腿始終不著地，全程保持身體穩(wěn)定。

摸膝卷腹

首先平躺于墊子上，雙腿自然彎曲。雙手放至大腿前側(cè)，吸氣準(zhǔn)備，吐氣時(shí)腹部發(fā)力并帶動(dòng)起上半身，同時(shí)雙手摸向膝蓋，吸氣還原。注意過程中，下背部緊貼地面。

反向卷腹

首先平躺于墊子上，雙手壓實(shí)地面，吸氣時(shí)將雙腿微微抬離地面，吐氣時(shí)腹部發(fā)力，彎曲雙腿，盡可能讓膝蓋靠近胸部，同時(shí)臀部抬離地面，吸氣返回。注意過程中雙腳始終不碰地面。

登山走

首先跪于墊子上，然后將雙手放至肩膀線正下方，同時(shí)雙腳依次伸出踩地，將我們的身體撐起。吸氣準(zhǔn)備，吐氣時(shí)將自己的雙腿依次屈膝靠近胸部位置，逐漸加快速度，盡可能讓膝蓋靠近胸部，全程保持肩膀穩(wěn)定。注意過程中身體的姿勢(shì)是保持不變的，手臂始終保持垂直于地面。

平板支撐

首先跪姿撐于墊上，然后將手肘放至肩膀線正下方，雙腿伸直踩實(shí)地面，將我們的身體撐起呈一面板狀。從側(cè)面看，肩、寬、膝三點(diǎn)一線，臀部收緊，保持核心穩(wěn)定，均勻吸氣吐氣。注意過程中身體保持一條線，不能出現(xiàn)抬臀塌腰。

以上動(dòng)作每組40秒，做3組，每組間隔20秒休息。練好核心不僅可以讓你的腹部平坦，還可以增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，有助于身體上下力量的平衡，同時(shí)還能收獲更加好看挺拔的體態(tài)，進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)時(shí)也會(huì)更加得心應(yīng)手。祝大家早日擁有自己的腹肌馬甲線！

編輯：楊喻、楊葉

審核：張曉桐

上觀號(hào)作者：上海體育