舉重（自由重量級，劇烈運(yùn)動（強(qiáng)度：中）

　　消耗熱量：360大卡/每小時（以60kg體重為參考）

　　運(yùn)動強(qiáng)度：6.0MET，屬于中強(qiáng)度運(yùn)動

　　千步活動量時間：5分鐘，做該運(yùn)動5分鐘相當(dāng)于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分鐘）。

　　舉重練習(xí)的注意事項

您的體重公斤

運(yùn)動時間分鐘

　　糾正訓(xùn)練姿勢——進(jìn)行舉重練習(xí)時的標(biāo)準(zhǔn)動作是避免受傷的最好保護(hù)措施。

　　無論是進(jìn)行上舉動作還是將器械放置到地面上，都要時刻保持脊椎處于中間位置，同時，注意使用腿部肌肉，而不是背部肌肉。

　　訓(xùn)練的時避免獨(dú)自一人。當(dāng)進(jìn)行大重量舉重練習(xí)的時候，最好找人陪同。

　　著裝適當(dāng)。確保在進(jìn)行訓(xùn)練的時候，所穿的運(yùn)動衣吸濕透氣，同時不會阻礙訓(xùn)練動作。鞋子最好具有良好的抓地力，這樣可以使雙腳保持充分觸地，在訓(xùn)練的同時保持身體穩(wěn)定。

　　舉重訓(xùn)練不要做的事

　　當(dāng)你在進(jìn)行舉重訓(xùn)練的時候。不要跳過熱身。涼的肌肉比暖的肌肉更容易受到損傷。在你舉起重物之前，做5到10分鐘的快步走或者其他有氧運(yùn)動作為熱身運(yùn)動。

　　以緩慢的可控制的節(jié)奏移動重物。慢慢地移動可以幫你運(yùn)動到你想鍛煉的肌肉，不要光靠重物本身的沖力把重物舉起來。

　　對于大多數(shù)人來講，通常完成一套訓(xùn)練動作后有點累就已經(jīng)夠了。繼續(xù)做下去只會浪費(fèi)你的時間，而且會遭到運(yùn)動量超負(fù)荷帶來的傷害。

　　如果一項訓(xùn)練引起肌肉疼痛的話，馬上停止運(yùn)動。幾天后再嘗試?yán)^續(xù)做，或者試一下減少重物的重量。

　　有良好摩擦力的鞋子可以幫助你在舉重時站得更穩(wěn)，不容易滑倒。

　　記住，你越關(guān)注舉重的正確訓(xùn)練技巧，你就越能從舉重訓(xùn)練計劃中得到好的效果。

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