哈嘍，大家好，我是小辰教練，一個愿意幫助你減肥的減脂教練。

為什么明星想瘦就能瘦下來，你是費了老大勁了，還是減肥失敗呢？真的是年年減肥年年肥。究其原因，很多小仙女減肥，一上來就把熱量卡的死死的，不僅堅持不了多久，還容易造成對食物的欲望越來越大，最后暴飲暴食，體重反彈。

下面教大家一個四周減肥法，讓你階梯式的控制飲食，增加熱量消耗，輕松瘦個20斤，夏天就能秀身材了，趕緊收藏起來慢慢看吧。

第一周（可以瘦5斤左右）

1、規(guī)律飲食（很多肥胖人群都有一個共同點，那就是經(jīng)常三餐不規(guī)律），千萬不要學別人的“不吃晚飯”、“過午不食”等節(jié)食減肥的方法，把一日三餐吃好才是減肥關(guān)鍵。

2、晚餐在7點之前吃完，晚餐之后就不吃任何東西了。

3、循序漸進地斷掉甜品、奶茶、飲料等，這些是你肥胖的主要原因之一。

4、三餐前喝一杯溫水，可以增加飽腹感，減少正餐不必要的熱量攝入。

5、這一周不需要運動，如果想運動，大體重不建議跑跳類的運動。

這一周你基本可以瘦3~7斤左右，已經(jīng)進入了一個減肥的狀態(tài)，多喝水少喝飲料。只要能堅持下來，就可以進入下一個階段。

第二周（可以瘦6斤左右）

1、在上周的飲食基本上，午餐7分飽，晚餐5分飽，晚餐可以不吃主食。

2、把部分細糧主食換成粗雜糧，增加蛋白質(zhì)和蔬菜的攝入。

3、堅持每天2000ml~3000ml的飲水量，也可以根據(jù)自己的體重來計算飲水量，每天每公斤體重飲水量為30ml~40ml左右。

4、這周不必專門運動，但是可以增加活動量，比如去上班的方式，可以把開車換成騎車，或者從騎車換成步行；平時在家多做做家務(wù)（洗洗碗、拖拖地，還會得到媽媽的夸獎），吃好飯出去散散步或者靠墻站15~20分鐘。只要你有心，一天可以增加500大卡的熱量消耗。

經(jīng)過上一周的調(diào)整，你的胃也小了不少，這周至少可以瘦5斤以上，瘦個6斤沒問題，你會發(fā)現(xiàn)你的腰圍也小了。加油，更瘦的自己在前面等著呢，堅持下來就繼續(xù)下一周。

第三周（可以瘦5斤左右）

1、飲食參考上周，保證每餐都有蛋白質(zhì)攝入，比如早餐1~2個雞蛋，午餐和晚餐可以是牛肉、魚蝦、去皮雞鴨鵝肉等。

2、喝水不僅量要達到，還要會喝水，可以參考下圖一天喝水時間。

3、這一周增加有氧運動，建議一周3~5次，每次30分鐘左右。提高熱量消耗，還能提高人體心肺功能和免疫力?？梢允桥懿?、跳繩、游泳、騎車，也可以跟練有氧操。

這一周不出意外，你可以瘦5斤左右，堅持到這里，其實已經(jīng)離成功不遠了，在保持住，進入下一周。

第四周（可以瘦4斤左右）

1、飲食在上周的基礎(chǔ)上，可采用16+8的飲食法，一天的飲食在8小時完成，其余16小時除了喝水不吃其他東西。比如早上9點吃早餐，下午5點前吃完晚餐。

2、規(guī)律作息不熬夜，盡量在11點之前睡覺，熬夜刷手機容易刷到美食視頻，減肥不易，沒必要挑戰(zhàn)自己的意志。

3、增加力量塑形訓練，比如一些器械訓練和小工具訓練（臥推、杠鈴深蹲、硬拉、坐姿劃船、引體向上、臂屈伸等），俯臥撐、卷腹、平板支撐等都可以，一周3次，每次30~40分鐘。

這一周你堅持下來，基本能瘦15斤~20斤左右了，可以讓你身材瘦一圈了。如果還沒有達到你的目標體重，可以繼續(xù)執(zhí)行第四周的計劃。

告訴我2023年你想要什么樣的身材？穿怎么樣的衣服？我來監(jiān)督你。

好了，我是小辰教練，帶你做一個開心快樂的瘦子。以上就是今天分享的全部內(nèi)容啦，喜歡的可以點贊關(guān)注哦~~

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