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運動減肥的秘訣怎樣運動瘦身更健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 01:56

一、什么運動瘦身最快

　　現(xiàn)在是夏天，如果再不減肥真的就“徒傷悲”了，雖然我們現(xiàn)在的物質(zhì)生活變好了，但是鍛煉的時間和空間卻受到很大的限制，因此很多人都會被肥胖困惱著。那么究竟有哪些運動能在家里進行，而且減肥效果又好呢?看下面吧。

　　平坐前伸

　　脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

　　蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　3分鐘踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。

　　邁步動作

　　把左腳向前邁進一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。

　　顫抖健身

　　這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

　　俯臥撐

　　這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

　　側(cè)撐動作

　　首先側(cè)坐在地面上，一只手撐住地面把身體撐起來，另一只手高高舉起，兩腿盡量伸直，保持姿勢5秒然后休息一下再繼續(xù)撐起。左手撐累了可以換右手。這個側(cè)撐動作可以操練到全身的肌肉，促進全身血液循環(huán)，提高新陳代謝，進而促進減肥。

二、7個最有效瘦身的運動

　　跳繩

　　跳繩也是燃燒脂肪效果很好的，跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。

　　戶外瑜伽

　　戶外瑜伽可以幫助人們提高集中精神的能力，舒緩緊張、減輕壓抑、消除心理障礙、恢復(fù)內(nèi)心的平和安寧，使人的心態(tài)健康良好。另外，戶外瑜伽能讓身體吐故納新、固本強神、舒筋活絡(luò)，在不知不覺中保持優(yōu)雅緊致的身形，輕盈靈動的姿態(tài)。

　　游泳

　　游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。運動生理學(xué)者測試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當(dāng)于陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米。除此之外，游泳也能讓人產(chǎn)生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心臟和肺的健康。

　　跑步

　　快跑可以讓你感覺擺脫額外的體重感，舒緩壓力，并且能夠燃燒大量脂肪。每天堅持30分鐘，兩周后負重感便會消失。但要注意，跑步后不要立即進食，更不要喝碳酸飲料，否則就前功盡棄了。

　　打籃球

　　打籃球不但能減肥，而且可以將一身的肥肉練成美麗線條的肌肉，達到很好的塑形效果，而且對骨骼的發(fā)育有很大的好處，對于提高青少年的身高是有很大幫助的。由于打籃球是一項全身運動，所以對身體各個部位都能達到很好地鍛煉效果，使得不僅總體重下降了，而且身體變得更勻稱了。

　　有氧健身舞

　　跳舞可以訓(xùn)練你的整個身體，塑造一個完美的身型。跳健身舞必須連續(xù)運動至少12分鐘以上。運動頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態(tài)大為增長，此時的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是一致的，攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細胞對氧的需要。機體在有氧狀態(tài)下運動是由脂肪供能進行代謝活動的，所以，消耗的是體內(nèi)脂肪。

　　踩自行車

　　踩自行車是一種極其鍛煉腿部的運動，戶外自行車，可以放松人的心情，減掉腿部脂肪，塑造完美腿型。

三、運動減肥的幾大誤區(qū)

　　對于運動減肥方法我們并不陌生，每個人可能都知道些好的瘦身方法，但凡事都得遵循自然法則，否則事急必反。下面就著重介紹運動減肥瘦身方法的幾大誤區(qū)。

　　一、運動強度越大對減肥瘦身越好

　　有氧運動一定要根據(jù)個人體質(zhì)與肥胖特征來選擇強度大小，要有循序漸進的過程。并不是運動強度越大效果越好，心急吃不了熱豆腐。最好是選擇強度小、能夠持續(xù)時間長得運動，這樣在很短的時間就能恢復(fù)，不至于太疲勞，影響身心健康。

　　二、只做腹肌運動就能減掉肚腩

　　有些愛美女性以為強烈的腹肌運動就能減掉肚腩，于是就拼命做仰臥起坐等，其實效果未必就好。過度的腹肌運動會引起肌肉疲勞，嚴(yán)重會造成該部位的損傷。得不償失。所以，在堅持輕度腹部運動的同時，配合一些低蛋白質(zhì)、低脂肪的食譜最佳。

　　三、多運動就能消耗過量食物

　　其實如果你經(jīng)常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口，最后的結(jié)果只能使體重增加，還會把自己弄到過度疲憊的境地。如果你過量進食，最好在有氧運動中稍稍增加點強度。

　　四、每次慢跑15分鐘就能瘦腿瘦身

　　實踐證明，只有運動持續(xù)時間在30分鐘以上，才能把多余的脂肪積極調(diào)動起來，為人體功能。隨著時間的延長，腿部以及其他身體部位的脂肪消耗占有量會越來越多。

　　五、出汗越多減肥就越成功

　　科學(xué)研究證明，流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。鍛煉時出不出汗，與是否消耗脂肪沒有關(guān)系。因此，不要把出汗作為減肥瘦身效果好壞的標(biāo)準(zhǔn)。

　　隨著我們生活環(huán)境的變化，肥胖的趨勢越來越嚴(yán)重，高度危害我們的健康生活。通過了解做什么運動減肥，可以有效的幫助我們減掉身上多余的贅肉，幫助我們恢復(fù)苗條的身材。

四、運動前后怎么吃補充體力很重要

　　運動前后怎么吃?

　　首先我們要明確一個問題，我們不是專業(yè)運動員，也不會去參加多么專業(yè)的健美比賽，因此，諸如為了塑造肌肉每天吃8個雞蛋白的做法是不可取的。明確了這個概念，我們就要先討論一下運動的時間，運動飲食還是要結(jié)合運動的時間來做一定的調(diào)節(jié)。

　　什么時候運動最好?

　　對健康人而言，隨時隨地都可以運動，什么時候想運動或什么時候有時間運動就什么時候運動。一般來講，下午5時-7時是運動的黃金時間。因為這段時間人體的機能是一天中最活躍的，此時運動不僅效果好，而且不容易受傷。

　　早晨是不少老年人喜歡的時間，但最好在太陽出來后。有高血壓的老年人應(yīng)避免晨練，或通過檢測晨起血壓，確保此時間段血壓正常平穩(wěn)。在年輕時有晨練習(xí)慣的老人可以適當(dāng)進行中等或中低強度的運動。對于糖尿病病人，最好在飯后1-1.5小時運動，有益于降低餐后血糖。

　　晨練對于年輕人來說有點困難，大多數(shù)白領(lǐng)因為疲憊很難做到早起鍛煉。因此，對于上班族，可以充分利用上下班時間、工作間歇時間，增加日?；顒恿浚孟掳嗪蠛椭苣┛臻e時間進行專門的運動鍛煉。

　　劇烈運動前最好空腹

　　運動前后怎么吃?晚飯后進行鍛煉，是現(xiàn)在不少人的選擇。但是晚飯后的鍛煉不應(yīng)以劇烈運動為主，飯后馬上從事劇烈運動不僅會影響消化吸收，也會增加機體的負擔(dān)，不利于鍛煉的效果，也會對身體造成不利的影響。飯后的運動應(yīng)該以運動量小，消食作為目的，如散步、洗碗和掃地這樣的家務(wù)活。

　　如果要進行劇烈的運動，最好在飯后2小時以后。一周1-2次劇烈的運動有益于心血管健康，就像是每周給你的心血管系統(tǒng)徹底洗了一次澡。

　　但如果是剛開始鍛煉，體能較差，或有饑餓感的，最好不要進行高強度運動，以免胸悶、胃部感覺不適，或出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力等。有高血壓、糖尿病和胃病的人尤其要注意。此外，劇烈的運動也不宜在睡前兩小時內(nèi)進行，以防身體過度興奮，難以入眠。

　　高強度運動之后，應(yīng)休息30-60分鐘后再進食。這是因為運動后，血液主要供應(yīng)于肌肉，此時，胃腸功能較弱，消化吸收能力低，若大量進食容易導(dǎo)致不適，甚至增加胃腸疾病的風(fēng)險。

　　運動后均衡飲食

　　有些健身達人認為，運動后要大量補充蛋白質(zhì)，但如果不是專業(yè)健美運動員，完全沒有這個必要。實際上攝入過多的蛋白質(zhì)對腎臟是個沉重的負擔(dān)，甚至是有害的。正常飲食的蛋白質(zhì)供應(yīng)量就足夠了，但也不建議只吃蔬菜水果，或只喝點白粥，還應(yīng)以食物多樣，平衡膳食為好。

　　有的人害怕鍛煉消耗過多,會導(dǎo)致食欲大增，其實這種擔(dān)心也是沒有必要的。有研究發(fā)現(xiàn)，和不運動的情況相比，適當(dāng)?shù)倪\動不僅不會讓人吃得更多，反而有利于短期內(nèi)的食欲控制。

　　需要注意的是，運動后及時足量補充水分才是真，兼顧碳水化合物和微量營養(yǎng)素，以便促進恢復(fù)。要想運動后迅速恢復(fù)體力，高糖、低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物是最好的選擇。此外，在體內(nèi)能量儲備物質(zhì)恢復(fù)方面，要補充含糖和電解質(zhì)的飲料、食物，而且補充得越早越好。因為運動后糖元合成酶活性最高，盡快補充，能有效恢復(fù)體力。給大家推薦一些適宜食用的食物，如運動飲料、各種果蔬汁、牛奶、紫菜蛋花湯，各種蔬菜、水果、豆腐、海帶、蝦皮等，這些食物能有效補充體液和能量的同時，還有利于消除疲勞、減輕肌肉酸痛。

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