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遠離疾病，保持健康，充足睡眠不可少

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 03:30

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文/熊輝

美國哈佛醫(yī)學(xué)院的馬克·杰林斯基進行了一個實驗，他對老鼠的睡眠進行干擾，使它們在正常的睡眠時間保持清醒。他發(fā)現(xiàn)，當(dāng)老鼠被干擾后，它們就很難再進入睡眠狀態(tài)了，即使入睡也比正常的同類睡眠時間少，杰林斯基懷疑睡眠問題可能導(dǎo)致了老鼠的基因突變。更引人注目的是，對實驗老鼠大腦的電子監(jiān)控顯示，即使是在睡眠時，它們也沒有得到深度的、恢復(fù)性的休息。而這種深度休息不僅對嚙齒動物，對人類也一樣至關(guān)重要。

睡眠不足的危害

科學(xué)家認(rèn)為，在正常情況下，人體在需要睡覺時，大腦會產(chǎn)生一個信號，告訴身體的主要系統(tǒng)（心臟、肺部、消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)，甚至是肌肉）今天該結(jié)束了。杰林斯基的研究發(fā)現(xiàn)，就像發(fā)生突變的老鼠一樣，在一些具有慢性睡眠問題的人體內(nèi)，關(guān)鍵信號并沒有被激活。睡眠不足可能會危及幾乎所有主要的身體系統(tǒng)，從大腦到心臟到免疫系統(tǒng)等，睡眠不足是最不健康的人類行為之一。睡眠時間不規(guī)律或睡眠不足的人有較高的患慢性病風(fēng)險，這些慢性病包括心臟病、糖尿病、高血壓和肥胖癥等，嚴(yán)重的可能會導(dǎo)致過早死亡。睡眠不足還可能對大腦產(chǎn)生有害的影響，增加患上癡呆的風(fēng)險，包括阿爾茨海默病等；并造成情緒障礙，如抑郁、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和焦慮。美國加州大學(xué)伯克利分校的神經(jīng)科學(xué)與心理學(xué)教授馬修·沃克說：“我曾經(jīng)認(rèn)為，對于健康來說，睡眠是位于飲食和鍛煉之后的第三大支柱。但我現(xiàn)在的看法改變了，睡眠是你所能做的讓大腦和身體恢復(fù)健康唯一最有效的事情。”

在過去的一個世紀(jì)里，由于醫(yī)學(xué)和技術(shù)的進步，預(yù)期壽命一直在上升，但在我們集體失眠的重壓下，這些收獲可能會開始減少。許多人仍然認(rèn)為睡眠是他們偶爾(甚至是經(jīng)常性地)可以克扣的東西。本杰明·富蘭克林曾說過一句名言:“在墳?zāi)怪袝凶銐虻乃?。”但生物學(xué)事實很清楚：忽視睡眠既不安全也不明智。美國德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校的心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)教授大衛(wèi)·施奈爾說：“睡眠的改變會使機體產(chǎn)生系統(tǒng)性的變化，而所有的睡眠階段都會影響整個身體和大腦。”這就是為什么睡眠不足與疾病和過早死亡緊密相關(guān)的原因。最近的一項研究甚至表明，睡眠不足會比饑餓更快地導(dǎo)致老鼠死亡。芬蘭科學(xué)家對21 000多對雙胞胎進行了22年的跟蹤，他們在研究中發(fā)現(xiàn)，每天睡眠少于7小時的人的死亡率比睡足8個小時的人高21%~26%。顯然，睡眠具有生物學(xué)意義上的真正好處。

給大腦“洗個澡”

現(xiàn)在，許多科學(xué)家認(rèn)為睡眠的主要進化功能就是清理大腦積累的碎片。2014年，美國羅切斯特大學(xué)的內(nèi)德加德首先發(fā)現(xiàn)，在睡眠時，大腦內(nèi)部會發(fā)生很多事情。神經(jīng)元會以一種有節(jié)奏的運動方式來對大腦進行清洗。大腦會自行檢查，以確保荷爾蒙、酶和蛋白質(zhì)的平衡不會太離譜。如果沒有這種夜間清洗過程，有毒的碎屑堆積起來，會引發(fā)各種各樣的問題。危險的毒素會破壞健康的細胞，干擾它們彼此的溝通能力。短期內(nèi)，這會阻礙記憶的形成，并影響我們思想的組織能力以及情緒的調(diào)節(jié)能力。隨著時間的推移，后果可能會更加可怕。睡眠不足會導(dǎo)致腦細胞老化，導(dǎo)致罹患阿爾茨海默氏癥等疾病，這是目前三分之一老年人死亡的原因。

內(nèi)德加德的研究促使人們重新思考睡眠的好處，還有它的生物學(xué)功能。當(dāng)我們睡覺的時候，大腦和身體都是非?；钴S的，只是我們不知道而已。美國賓夕法尼亞大學(xué)睡眠與生理神經(jīng)生物學(xué)中心主任艾倫·帕克博士說：“睡眠不僅是一個被動的狀態(tài)，在分子層面上還是一個相當(dāng)活躍的狀態(tài)。白天，大腦利用能量來激發(fā)神經(jīng)元。晚上睡覺時，開關(guān)打開，大腦就可以利用新陳代謝的休息時間來做一些清理工作?！?article>

睡眠對記憶的整理

除了生理因素，睡眠對長壽的另一個重要因素——心理健康的作用也得到了重視?？茖W(xué)家早就知道睡眠對記憶力很重要。但事實證明，在睡眠時，尤其是深度睡眠時，大腦并不僅僅以更有組織的方式重新審視一天的活動，它還會處理附著于這些記憶的情感。當(dāng)記憶在睡眠中被歸檔時，一些感覺也被剝奪了，比如恐懼、悲傷、憤怒等，這些可能會給記憶中的經(jīng)歷蒙上陰影。完整地記住每件事或經(jīng)歷，包括所有的細節(jié)和情感經(jīng)歷，既不健康，也無效率。大腦通過從一項記憶的整體內(nèi)容中分離出情感部分——和配偶的爭吵導(dǎo)致的憤怒、在車流里被搶道導(dǎo)致的不快以及得到老板簡單粗暴的郵件回復(fù)后的沮喪，允許你回憶而不是重溫體驗。沃克說:“我們睡覺是為了記憶，也是為了忘記。我稱之為隔夜治療?！边@種處理可能只發(fā)生在深度、高質(zhì)量的睡眠時，并且只發(fā)生在產(chǎn)生這種睡眠的夜晚。這也許可以解釋為什么睡眠不足或睡眠中斷的人無法完全拋下他們記憶中的情感包袱。在那些情況下，記憶中包含情緒的整體內(nèi)容，在每次大腦試圖睡覺的時候，都不斷地重新浮出水面，使大腦不能完成必需的恰當(dāng)處理。大腦試圖以一種中立的方式存儲記憶，但是沒有深度睡眠，就沒有足夠的時間來進行這種分離。這些流產(chǎn)的努力可能會導(dǎo)致像創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙這樣的病癥，在普通人群中可能比治療師和研究人員之前認(rèn)為的更常見。沃克認(rèn)為說:“你睡得越好，睡眠對記憶的撫慰作用就越大。睡眠會繼續(xù)影響那些情緒記憶，并在一星期后把它們壓扁?！?p>

此外，研究者也認(rèn)為睡眠不足可能引發(fā)心理疾病，包括抑郁、躁郁癥甚至精神分裂癥等。例如，剝奪雙相情感障礙患者的睡眠，會引起躁狂發(fā)作；而一些抑郁癥患者在睡眠不好的情況下病情會出現(xiàn)惡化。許多醫(yī)生認(rèn)為，高質(zhì)量的睡眠與精神疾病患者的健康有直接關(guān)系。沃克說:“任何患有中度或嚴(yán)重心理健康問題的人都需要意識到，睡眠可能是他們能做的最重要的事情之一?！?article>

睡個好覺

科學(xué)家認(rèn)為，壓力是衰老的加速器之一。睡眠不足時，人的身體反應(yīng)與精神高度緊張時相似，即對感知到的威脅反應(yīng)都非常強烈，即使這些威脅不會帶來真正的風(fēng)險。從生物學(xué)的角度講，人們對突然聽到的噪聲的反應(yīng)與遇到狂暴的狗熊時幾乎沒有什么不同，在這種情況下會觸發(fā)戰(zhàn)斗或逃跑模式：血壓升高，呼吸變淺，心跳開始加速。一個沒有充足睡眠的人身上也會有這種反應(yīng)。這些應(yīng)激反應(yīng)應(yīng)當(dāng)然是有用的：它們能幫助你更容易應(yīng)對實際的物理威脅。但保持警覺狀態(tài)會引發(fā)許多不健康的內(nèi)環(huán)境，最有害的是炎癥。炎癥是人體的自然防御系統(tǒng)，可以抵抗損傷或入侵的細菌和病毒等微生物。比如腳趾在受傷或感染時會變紅，是因為白血細胞在很短的時間內(nèi)趕到這個地方，來幫助你恢復(fù)健康。但是炎癥也可能成為慢性疾病，這才是真正的麻煩開始的時候。醫(yī)生們現(xiàn)在知道，慢性炎癥是許多疾病的主要驅(qū)動因素，包括一些癌癥、認(rèn)知衰退、心臟病、2型糖尿病等，甚至可能導(dǎo)致慢性疼痛。而導(dǎo)致慢性炎癥的主要原因之一就是睡眠不足。因此，為了我們健康的身體，睡個好覺吧！