首頁資訊冬季基礎代謝率高，能量消耗高，飲食控制加運動減肥最有效

冬季基礎代謝率高，能量消耗高，飲食控制加運動減肥最有效

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 04:53

人們都說冬天寒冷，吃得多、動得少，很容易就肥一圈！但可別等春暖花開要露出粗粗手臂、肥肥肚腩時才來后悔，應該把握冬天減肥最有效。其實冬天是減肥最有效的時機！雖然冬天容易攝取過多熱量，但能量的消耗卻相對比夏天高，因此，冬天是去除脂肪的好季節(jié)。

冬天動少吃多易發(fā)胖

確實冬天是容易發(fā)胖的季節(jié)，因氣溫低讓人食欲大增，如果沒有克制口腹之欲，各種冬季滋補食品的熱量累積起來熱非常驚人。而且，冬天節(jié)慶聚會很多，從圣誕節(jié)、元旦、團圓飯，一路吃到元宵節(jié)，親友相聚、美食當前，體重問題遠遠拋在腦后，加上氣溫低，吃多動少，不知不覺就會發(fā)胖。尤其冬天衣物厚重，會把贅肉遮住，一個不留心體重就增加了！體重增加了，健康就減少了，因此，冬天也是心血管疾病好發(fā)的季節(jié)，過重和肥胖者是心血管疾病的高危險群，要特別注意。

冬季易減肥，天冷基礎代謝率高

冬天減肥最有效！大概顛覆很多人的印象，但這是事實。這與基礎代謝率有關，天氣越冷，基礎代謝率會較高，冬天的基礎代謝率會比夏天高 5% 。因此如果要減肥，應該反其道而行，在越不想動、越想吃的冬天，克制食欲、多多運動，等到春暖花開就可以收到好的效果。

肥胖與熱量堆積有關，相反的，消耗熱量就可以減重。熱量消耗分為三個部分：基礎代謝率約占人體總熱量消耗的 65 - 70 ％；身體活動約占總熱量消耗的 15 - 30 ％；食物的熱效應占比最少，約 10 ％。提高及運用基礎代謝率是體重控制的重點，這也是冬天減重比夏天容易見效的緣故。

冬季減肥的12個小技巧

掌握 12 減肥秘訣，就可以輕松瘦，在減掉肥肉的同時，也不會減掉健康。

1、增加纖維質攝取增加飽足感：每餐至少 1份的蔬菜類（相當于半碗煮熟的葉菜類），且把蔬菜類當作每一餐的開端。早餐無法吃到蔬菜的人，可考慮改吃麥片、南瓜、地瓜等含纖維的全谷根莖類。

2、喝湯前先撈浮油：天氣冷愛喝湯，記得喝燉品或補湯前先撈浮油，可大大減少熱量熱取。

3、減少油炸食物：如果非吃不可，不妨去炸皮減少油脂攝取。但需注意控制油脂攝取，或是每餐食物都用燙的，不能完全不吃油脂類，適當添加油脂是必要的，能夠延緩饑餓感。

4、控制堅果類：三五好友聊天，堅果容易一把又一把下肚，尤其過年最愛吃的花生、開心果，建議每天以吃一份（一湯匙）原味堅果為佳。

5、避免過多精致淀粉類：面包、餅干、零食及糕餅類等，應選擇未精致過的全谷根莖類（例如地瓜、芋頭、馬鈴薯、糙米、全麥）。體重控制時，一定要攝取適當全谷根莖類，才能避免過度饑餓造成減重失敗，且全谷根莖類含色氨酸，可維持心情愉悅。

6、攝取充足的蛋白質：以攝取優(yōu)質蛋白質為佳，來源包括低脂瘦肉、海鮮、黃豆及其加工品、毛豆等。一般體重控制應搭配中高強度運動，但為避免肌肉流失，就必須攝取充足蛋白質（每公斤 0.8-1克），可協(xié)助肌肉訓練與修復，且充足蛋白質有助維持好氣色。

7、餐間可吃點水果或優(yōu)質蛋白質：兩餐間感到饑餓時，可吃一份新鮮水果（相當于一個拳頭大或一碗的份量）、蔬菜、一份堅果類或一杯豆?jié){（ 260ml）、一杯低脂奶（ 240ml），降低饑餓感。

8、少吃加工品、少沾醬料：加工品和醬料鈉含量高，增加水腫機率，因此需減少攝取，盡量吃食物的原味，例如：豬絞肉比香腸好、烤地瓜比炸地瓜蘸醬好。另外，醬料中尤其是沙茶醬，混雜許多油脂，相對熱量也會提高。

9、減少含糖飲料及含酒精飲料：這些飲料只是增加熱量攝取。

10、水分要充足：每天至少要喝 2000ml的水。

11、不宜快速減重：建議每周減少 0.5kg為目標，如果每天少吃 500大卡，即可達到每周減輕 0.5kg的效果。

12、不建議用饑餓的方式控制體重：這種減肥方式不健康且易復胖，靠饑餓的方式控制體重，只會讓身上的脂肪越多，肌肉越少，相對基礎代謝率會降更低，更不容易控制體重。

飲食控制了，運動不可少

飲食控制外，搭配運動控制，減重更有效。只要把握“運動 531 ”原則，一周運動 5 次、每次 30 分鐘、每分鐘心跳達到 110 下，不僅有益于身體健康，并且減重。如果沒有額外時間運動的人，有時間就動一動，做分段運動也是可以。

減重最佳運動是全身性運動，通過大肌肉的運動消耗能量，初期可以從走路開始，進階到快走、慢跑、游泳、水中走路、騎腳踏車、有氧舞蹈等。要注意的是，運動前 20 分鐘消耗的能量來源以糖類為主，20 分鐘以后能量來源以脂肪為主，因此若能持續(xù)運動，對于消耗脂肪更有幫助。很多人喜愛到健身房運動，健身房運動多半是有氧運動，結合有氧運動與肌力訓練，減重的效果會更快速。不過，要注意的是，雖然高強度的運動消耗的熱量（脂肪量）較大，但要持之以恒，且要搭配飲食均衡，若不能持久，體重很快又回來。

理想的減重飲食和運動控管計劃

體重控制的第一個月，必須確實做到熱量控制（但不是極低熱量飲食），并培養(yǎng)運動的習慣；第二個月后，可增加纖維與蛋白質攝取，增強運動強度；第三個月后，以均衡飲食為主，持續(xù)維持運動習慣、并依身體狀況適時提高運動強度。

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