已瘦140斤｜緊致贅皮且掉秤的運動干貨來啦
太多人問我皮膚怎么練啦！
所以運動方法來咯?。?br>先更新一下最新的體重再說說我的情況哈
170cm 從241斤到98斤
我非常討厭跑步 所以我真的很少跑步
健身房部分
首先 不要在意健身房里其他人的目光 大家來健身房都是抱著同樣的目的來的 所以正經(jīng)健身的人根本不會在意你 盡管放心大膽的練就好了！
1??熱身
我一般就跑步機速度6左右溜達十分鐘
順便熱身的時候可以做做練少女背直角肩的幾個動作喔，這樣熱身的時間一下就過去啦
2??喝水 擼鐵 上器械
運動順序肯定是先無氧后有氧的哈
先練腿后練肩再練胸 這是我的習慣 當然會根據(jù)器械上有沒有人來調(diào)換順序 我是不分練腿日練肩日的 我每次去健身房都會盡最大可能全部鍛煉到
練腿器械：（重量慢慢加 最合適的重量是你比較費勁能完成的重量 大重量8-12次每組增肌 小重量18-25次每組塑形
大腿內(nèi)外側(cè)一體機 15次/組 內(nèi)外側(cè)交替進行 每次大約6-10組
倒蹬機 20次/組 每次大約5-10組 如果這個做的多的話我會不做有氧
坐式伸腿/坐式屈腿 15次/組 做6-8組 這個真的太酸爽了
練肩/胸器械
坐式推胸 做到力竭算一組 每次做5-8組 這個要注意感受胸部發(fā)力 前期可以單手按住胸肌感受一下
反飛鳥訓練器 12-16次/組 做4-6組 這個可以很好的緊致手臂線條！
高位下拉 15次/組 做6-8組 注意沉肩 感受背部發(fā)力 聳肩容易斜方肌代償！
3??啞鈴 壺鈴
這個部分是可以在家里練習的！
根據(jù)自己的力量選擇合適重量的啞鈴和壺鈴 重量大一點更好哈
啞鈴飛鳥與啞鈴推舉 這兩個動作一個練胸一個練臂 見效非常快 同樣的大重量8-12次每組增肌 稍小重量18-25次每組塑形
壺鈴搖擺 這個動作是臂和腿同時練到的 性價比非常高 大體重也可以放心練！
4??有氧
大體重有氧：跑步機爬坡走 游泳 橢圓機 拳擊 深蹲
正常體重有氧：跑步 跳繩 爬坡 游泳 橢圓機 爬樓梯
根據(jù)自己的喜好來 有氧不要每天都做一樣的 久而久之身體適應了會掉秤慢 就算你只能天天跑步 你也可以把勻速跑換成變速跑！

每次運動1.5-2小時！配合前面筆記說過的飲食
不管是想掉秤還是想修復皮膚 都非常好用！
下期告訴寶貝們怎么從節(jié)食/減脂餐恢復正常飲食！

2023-12-08 04:34

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