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天天運(yùn)動(dòng)，一斤沒瘦！運(yùn)動(dòng)減肥的作用到底有多大？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 01:58

我們可以看到很多這樣的帖子：

圖片來源：社交平臺(tái)截圖

無論在網(wǎng)上還是在現(xiàn)實(shí)中，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一兩個(gè)月卻不掉稱的，大有人在。

很多人以為只要自己好好運(yùn)動(dòng)了，體重跌幅曲線就會(huì)像理財(cái)收益曲線那樣咔咔掉。然而，現(xiàn)實(shí)卻哐哐打臉……

明明已經(jīng)很努力在運(yùn)動(dòng)了，為啥就是不掉秤呢？

很遺憾

只靠運(yùn)動(dòng)很難「快速」減重

說減肥要「管住嘴，邁開腿」。

但很多人不知道——想單靠運(yùn)動(dòng)在短時(shí)間內(nèi)降低體重，確實(shí)有難度。

很多研究早就發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)帶來的體重降低通常達(dá)不到預(yù)期效果。

例如一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中[1]，100 多名超重或肥胖參與者在保持日常飲食的情況下，每周運(yùn)動(dòng) 5 次，每次消耗 400～600 大卡。

這運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，其實(shí)已經(jīng)不低了。

堅(jiān)持了 10 個(gè)月后，他們的體重……平均降低了 4.5 kg。

也就是，一個(gè)月減重不到一斤，離大家期待的月瘦十斤相去甚遠(yuǎn)，況且這還是肥胖超重人群的效果。

那是不是意味著，減肥干脆放棄運(yùn)動(dòng)算了？

如果因?yàn)橐粫r(shí)看不到體重變化就放棄運(yùn)動(dòng)，那你就虧～大～啦～

運(yùn)動(dòng)減肥的效果

不在快速掉秤，在于長期維持

減肥不是算術(shù)題，而是一場與身體的拉鋸戰(zhàn)。這個(gè)過程中最難的不是「掉稱」，而是「掉稱后的體重維持」，也就是——

少反彈

如果把衡量減肥是否成功的時(shí)間維度拉長到兩年三年，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，能笑到最后的，大多都是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人。

一項(xiàng)為期兩年的減肥研究中[2]，參與者根據(jù)不同的減肥方案被分成三組：

邁開腿組：僅靠運(yùn)動(dòng)減肥管住嘴 + 邁開腿組：低熱量飲食配合運(yùn)動(dòng)管住嘴組：僅靠低熱量飲食減肥

第一年他們嚴(yán)格按照方案進(jìn)行減肥，第二年恢復(fù)正常生活。結(jié)果兩年后，他們的體重變化截然不同：

圖是根據(jù)數(shù)據(jù)自己畫的，丑了點(diǎn)，將就看……

圖片來源：自己做的

總結(jié)一下，如果想要達(dá)到比較好的減肥效果，最好用運(yùn)動(dòng)配合飲食。僅靠邁開腿雖然瘦得慢，但相對(duì)不容易反彈，維持效果最好。

但如果放棄運(yùn)動(dòng)僅靠管住嘴，瘦得快但反彈得也快，最后可能比原來還胖……

虧～大～啦～

減肥不運(yùn)動(dòng)，反彈徒傷悲。

運(yùn)動(dòng)減肥的效果

不在于體重?cái)?shù)字，在于身體成分

體重秤上的數(shù)字，其實(shí)有很大的欺騙性。掉稱了，掉的可能是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，即使體重沒有變化，但身體其實(shí)已經(jīng)悄悄變得和之前不一樣了：體脂率會(huì)下降，肌肉含量會(huì)上升。

這是一份來自同事的體重變化記錄。

與最初相比，雖然運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后體重漲了，但骨骼肌占比上升，體脂率下降，整個(gè)人看起來小了一大圈。

圖片來源：同事提供

這相當(dāng)于用差不多重量的脂肪換了肌肉，體型上會(huì)有肉眼可見的改變：

同樣體重不同體脂，體型會(huì)有很大變化。

圖片來源：boredpanda.com

人精神了，身體線條更緊致更好看了。

更棒的是，對(duì)于難纏的內(nèi)臟脂肪，運(yùn)動(dòng)也有很不錯(cuò)的效果 [6]：

運(yùn)動(dòng)減重 5%，內(nèi)臟脂肪會(huì)減少 21.3%；但低熱量飲食法減掉同樣的重量，內(nèi)臟脂肪只減少 13.4%。

即使體重沒有變，運(yùn)動(dòng)也會(huì)使內(nèi)臟脂肪減少 6.1% ，而低熱量飲食的相應(yīng)數(shù)字僅為 1.1%。

也就是說，運(yùn)動(dòng)即使沒掉稱，內(nèi)臟脂肪也會(huì)明顯減少，人也更健康了。

我們減肥，追求的不就是更健康的身體、更好看的身體線條嗎？這些收益，都是體重秤稱不出來的。

如果只是因?yàn)轶w重秤上的數(shù)字沒變就放棄運(yùn)動(dòng)，真真兒是

虧～大～啦～

總之，運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的作用，雖然來得不夠直觀猛烈，但卻潤物細(xì)無聲。

目前已經(jīng)觀察到，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)控體內(nèi)多種激素分泌和作用、改變上千種分子的生理活性，不僅能逆轉(zhuǎn)身體的肥胖傾向，也能對(duì)抗體重降低引起的食欲增加和代謝下降。

圖片來源：doi.org/10.3389/fphys.2020.602748

比如，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人的血液中會(huì)產(chǎn)生一種由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子 Lac-Phe，這種小分子能夠顯著抑制食欲，幫你管住嘴[3]。

比如，運(yùn)動(dòng)可以從基因表達(dá)等微觀層面上，逆轉(zhuǎn)高脂飲食引起的脂肪儲(chǔ)存細(xì)胞增加[4]，縮小脂肪細(xì)胞體積[5]……

以上列舉的，只是運(yùn)動(dòng)好處的冰山一角，熱量消耗在當(dāng)中可真是排不上號(hào)。

再來一遍：減肥不是算術(shù)題，而是一場與身體的拉鋸戰(zhàn)。你需要在長年累月中與身體達(dá)成共識(shí)，請讓運(yùn)動(dòng)來幫你「談判」。

如果只是因?yàn)闆]看到體重改變就放棄運(yùn)動(dòng)，那可真是

虧～大～啦～

動(dòng)起來，再堅(jiān)持一下！

PS：記得記錄身體的圍度變化，有條件的可以去健身房或體檢機(jī)構(gòu)做身體成分檢測，你一定會(huì)看到運(yùn)動(dòng)帶來的改變的。

本文審核專家：劉遂謙北京和睦家醫(yī)院臨床營養(yǎng)師悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士

張琲琲主治醫(yī)師內(nèi)分泌科杭州微甲醫(yī)院

策劃：Deanna | 監(jiān)制：Feidi

插圖：見標(biāo)注 | 封面圖來源：站酷海洛

參考文獻(xiàn)：

[1]Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, Mayo MS, Gibson CA, Sullivan DK, Lee J, Herrmann SD, Lambourne K, Washburn RA. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):E219-28. doi: 10.1002/oby.20145. PMID: 23592678; PMCID: PMC3630467.

[2]Skender ML, Goodrick GK, Del Junco DJ, Reeves RS, Darnell L, Gotto AM, Foreyt JP. Comparison of 2-year weight loss trends in behavioral treatments of obesity: diet, exercise, and combination interventions. J Am Diet Assoc. 1996 Apr;96(4):342-6. doi: 10.1016/S0002-8223(96)00096-X. PMID: 8598434.

[3]Li, V.L., He, Y., Contrepois, K. et al. An exercise-inducible metabolite that suppresses feeding and obesity. Nature 606, 785–790 (2022). https://doi.org/10.1038/s41586-022-04828-5

[4]Jiekun Yang et al., (2022) Single-cell dissection of the obesity-exercise axis in adipose-muscle tissues implies a critical role for mesenchymal stem cells. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.004

[5]Thompson D, Karpe F, Lafontan M, Frayn K. Physical activity and exercise in the regulation of human adipose tissue physiology. Physiol Rev. 2012 Jan;92(1):157-91. doi: 10.1152/physrev.00012.2011. PMID: 22298655.

[6]Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 Aug;17(8):664-90. doi: 10.1111/obr.12406. Epub 2016 May 23. PMID: 27213481.

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