20歲以上成年人中，專門進(jìn)行力量訓(xùn)練的男性僅有3.8%，女性不足1%

力量訓(xùn)練不可忽視

受訪專家：上海體育科學(xué)研究所研究員、體質(zhì)研究與健康指導(dǎo)中心主任 劉 欣

力量訓(xùn)練也稱抗阻訓(xùn)練，是指身體某一部分對(duì)抗阻力進(jìn)行的鍛煉，一般通過(guò)多次、多組有節(jié)奏的負(fù)重來(lái)提升肌肉力量。2015年國(guó)家體育總局調(diào)查顯示，20歲以上成年人中，專門進(jìn)行力量訓(xùn)練的男性僅有3.8%，女性不足1%。

雖然國(guó)人對(duì)力量訓(xùn)練忽視，但它對(duì)健康的益處卻很多。40歲后，人體肌肉開(kāi)始萎縮，力量訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉、韌帶的彈性，還能刺激到骨骼，提高骨密度，預(yù)防、減緩骨質(zhì)流失。經(jīng)常堅(jiān)持訓(xùn)練還能塑造良好形體，幫助減重，降低血糖。不過(guò)，力量訓(xùn)練有一定技巧，應(yīng)遵循以下原則：

1.每周做2~3次系統(tǒng)訓(xùn)練。兩次鍛煉起碼要有48小時(shí)間隔，給肌肉一些修復(fù)時(shí)間。

2.先進(jìn)行大肌肉群（如胸、背、腿）訓(xùn)練，再進(jìn)行小肌肉群（如肩、小臂、腹?。┚毩?xí)。大肌肉群訓(xùn)練是會(huì)涉及兩個(gè)以上關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，比如杠鈴深蹲能訓(xùn)練大腿肌群，引體向上能鍛煉背部肌群。小肌肉群練習(xí)則只涉及兩個(gè)以下關(guān)節(jié)，更為局部，比如臥推能訓(xùn)練肩部，卷腹能鍛煉腹部肌肉。

3.選擇的負(fù)重以能重復(fù)進(jìn)行8~12次再也舉不動(dòng)為宜。如果剛開(kāi)始訓(xùn)練，或力量較差，可選輕一點(diǎn)的重量，以重復(fù)10~15次為宜。

4.老人和高血壓患者健身前要測(cè)血壓，因?yàn)榱α坑?xùn)練用力憋氣會(huì)使血壓上升。這兩類人還要注意選擇的負(fù)重不要過(guò)大。

除了依靠器械，健身者也可以采取自重訓(xùn)練，如單腿蹲、俯臥撐等。不管哪種形式，動(dòng)作規(guī)范最重要。如果鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)痛感，很可能是姿勢(shì)錯(cuò)誤或運(yùn)動(dòng)過(guò)量造成了損傷，需及時(shí)停止，去醫(yī)院檢查。

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