幾乎所有人都認同經(jīng)常運動或健身對身體好，但是要一直堅持真的很難。制定并堅持執(zhí)行一項健身計劃并不容易，下面我便為大家制定了一些健身計劃，這些計劃對我們大部分人都非常適宜，無論是上班族，老年人，或小青年。

每個人的目標都不一樣。也許你想增肌、減肥或是純粹想要保持身體健康。擁有明確的目標可以在你想偷懶時給你堅持下去的動力。目標最好具體一些，比如在6個月內(nèi)跑完半程馬拉松，或是在3周內(nèi)1分鐘做到30下俯臥撐。

思考你想要改善自己哪一方面的能力。也許你不需要減肥或減小腰圍，但是想要跑5公里，這種目標也沒問題。

許多人為了瘦身而健身。你是否希望夏天到來之前，成功將腰圍減掉10厘米？在6個月內(nèi)甩掉7公斤？明年之前減掉5%體脂？

設(shè)定健康的目標。別想著在短時間內(nèi)減掉大量體重。如果你不確定自己的健身或減肥目標是否健康，可以咨詢醫(yī)生。

01

決定你可以健身的日子和時間

這有助于養(yǎng)成習(xí)慣。你需要把健身放在第一位，將它融入自己的生活方式中。[9] 每周至少抽出幾天留出做運動的時間。舉個例子，計劃每天早上7點跑步1小時，或是每周一晚上6點到8點上健身房鍛煉。

邁出第一步總是最難的。偶爾心情好才健身無法養(yǎng)成有效的習(xí)慣。

02

從簡單的運動開始做起

如果沒有特殊的健身目標，最好制定一個全面的運動計劃。找出自己喜歡的運動類型后，之后可以制定鍛煉計劃和目標。剛開始先專注于力量訓(xùn)練和有氧運動。

試著將有氧運動納入健身計劃中。剛開始做一些簡單的有氧運動，比如在戶外或跑步機上慢走或跑步。每周做3-5次，每次20分鐘。

將力量訓(xùn)練納入每周的健身計劃中，不管用自由重量或舉重器械都可以。每周鍛煉所有主要肌群至少2-3次，包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。

03

制定適合在健身時聽的歌單

聽到充滿活力的音樂，你會更有動力開始和堅持運動。挑選一些節(jié)奏歡快的搖滾、流行或嘻哈音樂，制成一小時長的歌單。邊聽音樂邊運動能讓你忘記肌肉的酸痛，激勵你發(fā)揮更大的潛能。

如果沒有時間自己制定歌單，可以在網(wǎng)易云、iTunes、聲破天等串流音樂平臺找到預(yù)制歌單。

04

一整天不時做一些小運動

不是非得在健身房才能鍛煉。白天不管是在公司還是家里，都可以做許多時間短但有效的小運動。你可以在辦公室或辦公桌前坐著鍛煉，不用離開辦公室也能進行一些有氧運動。

舉個例子，如果你在辦公大樓工作，午餐時間可以散步20分鐘，或是上下樓梯慢跑15分鐘，提高自己的心率。

你也可以每2小時休息10分鐘，分別做30下俯臥撐和仰臥起坐。

05

不要在運動初期就把自己搞得筋疲力盡

剛開始一定要弄清楚自己的能力，多注意身體發(fā)出的信號。一旦發(fā)現(xiàn)自己呼吸短促，雙腿無力或搖晃不定，馬上停止跑步。如果雙臂發(fā)抖，你擔(dān)心啞鈴沒拿穩(wěn)砸身上，那就立刻停止舉重。

感覺疼痛、呼吸短促、頭暈或惡心時，停下來休息一會兒。你可能把自己逼得太緊了。

06

增加運動頻率

隨著你慢慢進步，會發(fā)現(xiàn)原本的運動計劃過于簡單了。不要滿足于此，敢于突破自己。舉個例子，剛開始每周健身2次是不錯的選擇。6個月后，增加到每周健身3次。1個月后，每周健身4-5次。

你也可以交替進行不同類型的鍛煉。舉個例子，周二和周四上健身房，周一和周三跑步。

如果你1周5天都在家跑5公里，不妨轉(zhuǎn)移到戶外鍛煉。換一個新的跑步路線，晚上才跑，或是增加到7公里。如果還不夠，可以徹底換一個新的運動

你也可以延長鍛煉時間。從每周運動2次，每次20分鐘，增加到每周運動4次，每次30分鐘。

07

每次健身后都要給身體時間恢復(fù)

運動后讓身體休息1天。雖說第二天無法健身，從長遠來看卻能夠讓你的健身之路走得更遠。不要連續(xù)2天鍛煉同一肌群，因為肌肉基本上會在運動過程中撕裂，之后需要在自我修復(fù)中重建、生長，變得更強大。

每次進行力量訓(xùn)練后，一定要給肌肉24-48小時的休息時間進行自我修復(fù)。給肌肉時間恢復(fù)。如果1天后肌肉還很酸痛，為了安全起見，那就再休息1天。

不要逼自己做討厭的運動。你不是非得上健身房。如果你喜歡游泳、跳舞或健行，那就去做吧！它們也是很棒的運動。

找個朋友和你一起健身，有助于保持動力，督促你達到自己的運動目標。大家可以去行動起來吧！返回搜狐，查看更多

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