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健康生活方式要做到

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 08:53

健康生活　三減三健
健康生活方式要做到
食鹽少一點(diǎn),血壓低一點(diǎn);
肥肉少一點(diǎn),血脂降一點(diǎn);
飲料少一點(diǎn),血糖穩(wěn)一點(diǎn);
剩菜少一點(diǎn),危害減一點(diǎn);
靜坐少一點(diǎn),肥胖遠(yuǎn)一點(diǎn);
煙酒少一點(diǎn),運(yùn)動(dòng)多一點(diǎn);
牢騷少一點(diǎn),心情好一點(diǎn);
慢病少一點(diǎn),壽命長一點(diǎn)。
減鹽、減油和減糖的小竅門
1、使用定量鹽勺和定量油壺
2、少放鈉含量高的調(diào)味品
3、烹飪時(shí)少放鹽:循序漸進(jìn),力爭減少一半;
4、少放醬油:醬油每10毫升約含食鹽１．5克;
５、少放味精:味精不咸,但每克味精含鈉82毫克,;
6、出鍋前放鹽:較少的鹽即可有明顯的咸味,涼拌菜吃前再放鹽;
3、改變烹調(diào)理念
能不用鹽的則不用。
能少用鹽的則少用。
該用鹽的就用,但要少吃點(diǎn)。
用鹽不可采取平均主義的做法。
4、改進(jìn)烹飪方法
少用炒炸煎,多用蒸煮燜,可減少油的使用量,把過油改成焯水,用沸水的溫度把肉快速燙熟,焯水后食材表面有一層水,隔絕了油的滲入
減少糖的用量,或者不用糖。
食物避免勾芡、裹面衣:使用淀粉勾芡后的食物會(huì)增加其吸油的能力
利用不粘鍋煎煮
5、少吃或不吃“純糖”
６、使用糖的替代品
“減鹽行動(dòng)”
(一)高鹽飲食的健康危害
食鹽攝入過多可使血壓升高,發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外,吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
(二)食鹽推薦攝入量
中國居民膳食指南(２016)》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2－3歲幼兒攝入量不超過2克,４－６歲幼兒不超過3克,７-１0歲兒童不超過4克。6５歲以上老年人應(yīng)不超過５克。
（三）少放鹽,正確使用定量鹽勺
烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽,少放５%－10%并不會(huì)影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。
(四) 用其他調(diào)味品代替鹽
嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味,也可用無鹽混合調(diào)味料,減少對(duì)咸味兒的關(guān)注。
(五)少吃咸菜
少吃榨菜、咸菜和醬制食物,或選擇低鹽榨菜。
（六)少吃高鹽包裝食品
熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品(例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭)的鈉鹽含量很高,所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類,不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。
（（七)逐漸減少鈉鹽的攝入量
減鹽需要一步步來,讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味,您對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。
(八)閱讀營養(yǎng)成分表
在超市購買食品時(shí),閱讀營養(yǎng)成分表,盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品,和選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。
（九)在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品
盡可能減少外出就餐,在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放鹽,如有可能,盡量選擇低鹽菜品。
（十)關(guān)注調(diào)味品
像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油,減少味精、雞精、豆瓣醬用量,使用混合調(diào)味包時(shí)只灑一點(diǎn)點(diǎn),而不是將整包用完。
(十一)警惕“藏起來”的鹽
除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外,還有一些方便食品(如方便面、速凍食品等）和零食(如五香瓜子、話梅、果脯、薯?xiàng)l等)里含有過多的不可見的鹽,有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。
（十二）增加鉀的攝入量
選擇含鉀的食品