出去吃早午餐?你不必為了享受這頓飯而犧牲你的健康。Shavonne Morrison, MS, RD, LD，分享了如何打造健康早午餐的營(yíng)養(yǎng)建議。另外:五種健康的早午餐建議，你可以自己點(diǎn)或做。

早午餐總是個(gè)好主意，我想我能代表大多數(shù)人。然而，它可以充滿樂趣和良好的對(duì)話(自然是喝著含羞草雞尾酒)，你可能會(huì)懷疑它是否讓你偏離了健康飲食的目標(biāo)。

在這篇文章中，我們將討論如何創(chuàng)造一個(gè)健康的早午餐盤子，仍然美味。另外，我們共有五個(gè)健康的早午餐建議這會(huì)讓你感到滿足，并朝著你的健康目標(biāo)前進(jìn)。

如何訂購(gòu)健康的早午餐 5個(gè)健康的早午餐建議 最終的想法

如何訂購(gòu)健康的午餐食物

在任何一餐中，重要的是要有一個(gè)良好的比例:

蛋白質(zhì) 碳水化合物 健康的脂肪

當(dāng)你想在你的盤子里創(chuàng)造平衡時(shí)，通常會(huì)想得太多。相反,跳過壓力記住這些簡(jiǎn)單的健康早午餐小貼士。

多攝入蛋白質(zhì)

早午餐很容易吃到甜食和高碳水化合物的食物。畢竟，漂亮的水果和烘焙食品會(huì)吸引你的眼球，而且非常美味。雖然這些都是完全可以吃的，但最好搭配上一份好的蛋白質(zhì)。

從這里開始，最好堅(jiān)持一個(gè)簡(jiǎn)單的事實(shí):平衡是關(guān)于份量的控制和多樣性。當(dāng)然，早午餐也不例外。

怎么會(huì)？碳水化合物的消化速度比蛋白質(zhì)快得多，所以把它們結(jié)合起來(lái)有助于減緩消化速度消化來(lái)保持血糖水平平衡。平衡的血糖水平對(duì)你穩(wěn)定的能量、注意力和平衡的情緒很重要。

健康的午餐提示:力爭(zhēng)讓蛋白質(zhì)占你餐盤的四分之一。

在一份典型的早午餐菜單上，好的蛋白質(zhì)選項(xiàng)可能包括:

雞蛋 低鈉早餐香腸 熟食板上的熟肉 土耳其培根 希臘酸奶

在尋找健康的素食早午餐嗎?一些植物的選擇包括豆腐和豆豉(兩者都是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源)。

讓你的餐盤五彩繽紛

多樣的顏色不僅使一頓飯更令人愉快(真的有beplay中心官網(wǎng)登錄有科學(xué)依據(jù))，但也能讓膳食更加均衡。研究表明，有多種顏色的盤子更健康。

這有幾個(gè)原因。特別是水果和蔬菜，不同的維生素和植物化學(xué)物質(zhì)對(duì)應(yīng)著特定的顏色。例如，富含維生素A的食物(如胡蘿卜)通常是橙色或紅色的。另一方面，在藍(lán)色或紫色食物中發(fā)現(xiàn)花青素含量高的食物(如藍(lán)莓)。

早午餐健康小貼士:的目標(biāo)是吃彩虹或者嘗試在你的盤子里加入至少三種顏色來(lái)做一頓健康的早午餐。要知道這不是一個(gè)嚴(yán)格的規(guī)則，而是一個(gè)幫助你多樣化營(yíng)養(yǎng)攝入的有效方法。

最重要的是，優(yōu)先從盤子里的五種食物中獲取食物:

水果 蔬菜 全谷物 乳制品 蛋白質(zhì)

多攝入纖維和健康脂肪

和蛋白質(zhì)類似，纖維健康的脂肪會(huì)減緩消化延長(zhǎng)飽腹感。因此，它們有助于體重管理和血糖平衡。他們也可以幫助你踢的欲望它能幫助你比高碳水化合物的食物更持久地感到滿足。

纖維還可以促進(jìn)腸道健康，這有助于保持你的免疫系統(tǒng)強(qiáng)大排便正常。

此外，過量的膽固醇會(huì)被纖維吸收，排出體外，而不是在血液中循環(huán)。簡(jiǎn)單地說，纖維可以通過控制膽固醇水平來(lái)幫助保持心臟健康。

健康的午餐提示:如果可能的話，把白面包換成全麥面包來(lái)增加你的纖維攝入量。從那里,健康的午餐富含健康脂肪的食物包括鮭魚和雞蛋。好處:這兩種食物也是極好的蛋白質(zhì)來(lái)源!

適量飲酒

說到享受健康的早午餐，你可能不會(huì)感到驚訝酒精不是最好的選擇。畢竟，許多受歡迎的早午餐飲料都含有果汁或添加糖漿，所以含糖量很高。

一個(gè)上酒(如香檳)是五盎司。建議女性每天只喝一份酒，男性每天最多喝兩份。從本質(zhì)上講，將它保持在最低限度或完全跳過它是理想的。然而，我知道酒精通常是許多早午餐菜單上的主要吸引力之一。

也就是說，混合飲料，如含羞草——理想的是用鮮榨橙汁調(diào)制的——適量就可以了。

早午餐健康小貼士:如果你確實(shí)選擇了早午餐雞尾酒，最好是在用餐時(shí)啜飲，而不是在空腹時(shí)啜飲。吃飯時(shí)喝酒有助于防止血糖飆升。這也有助于防止不適飲酒過量可以引出(閱讀:宿醉）.

盡可能少吃糖

說到甜食，你不需要完全放棄它們。相反，你要確保自己沉溺其中除了敬你健康的早午餐——而不是代替它。

健康的午餐提示:雖然關(guān)于什么時(shí)候吃甜點(diǎn)有很多觀點(diǎn)，但吃你的(適量的)甜食和平衡的盤子對(duì)你的血糖和能量水平更好。

更好的是，和你的早午餐同伴分享甜點(diǎn)，這樣既能控制份量，又能滿足你的胃口。

5健康的早午餐建議

無(wú)論你是出去吃早午餐還是在自己家里舉辦早午餐，都有可能保持健康。這里有五個(gè)健康的早午餐建議它們平衡、漂亮(你好，Insta)、美味。

1.富含蔬菜菜肉餡煎蛋餅

尋找在家做健康的早午餐？試試肉餡煎蛋餅。它制作簡(jiǎn)單，營(yíng)養(yǎng)豐富。菜肉餡煎蛋餅由雞蛋和任何你喜歡的切碎的配料組成，比如:

西蘭花 炒菠菜 青椒 洋蔥 蘑菇 黑橄欖 羽衣甘藍(lán) 火腿丁或香腸丁

因?yàn)橐粋€(gè)大雞蛋含有大約6克蛋白質(zhì)，這是一個(gè)簡(jiǎn)單、容易攝入蛋白質(zhì)的選擇。

你可以在一個(gè)大鍋或派盤里做傳統(tǒng)的菜肉餡煎蛋餅，也可以把混合好的菜肉餡煎蛋餅分裝在松餅罐里。所有的蔬菜附加物將幫助你“吃彩虹”，并獲得各種維生素和抗氧化劑。

2.甘薯哈希

而它們的碳水化合物含量與常規(guī)的土豆在美國(guó)，紅薯是健康的早午餐選擇，因?yàn)樗鼈兏缓S生素a和維生素a含有大量纖維。

此外，它們明亮的橙色為你的早午餐菜單和客人的盤子增添了一些色彩(所以你絕對(duì)遵守了我們的“吃彩虹指南”)。

簡(jiǎn)單地把紅薯切成丁，用橄欖油和你最喜歡的調(diào)味料在烤箱里烤。再加些你喜歡的蔬菜使這頓飯更圓滿?；蛘?，在上面加一個(gè)雞蛋，簡(jiǎn)單美味的蛋白質(zhì)。

3.烘烤燕麥片

燕麥提供纖維和維生素B，使它們脫穎而出健康早午餐的主意。

烘烤燕麥片是一道簡(jiǎn)單的菜，你可以用很多漂亮的配料來(lái)裝飾。你還可以添加額外的蛋白質(zhì)和健康脂肪:

堅(jiān)果黃油 奇亞籽或磨碎的亞麻籽 蛋白粉

上面撒上新鮮水果、少許堅(jiān)果醬或一團(tuán)希臘酸奶，這樣可以增加營(yíng)養(yǎng)和顏色。

在這種有益于心臟健康的早午餐中加入季節(jié)性元素也很容易。例如，你可以在春天或夏天用檸檬皮和藍(lán)莓制作更清淡、更甜的燕麥片。然后，去做秋天的喜慶在美國(guó)，你可能想要準(zhǔn)備有肉豆蔻和肉桂的五香烤燕麥片。

4.早午餐熟食委員會(huì)

想在instagram上分享終極早午餐嗎?在這里，你有機(jī)會(huì)用一種有趣的、風(fēng)景如畫的健康早午餐來(lái)發(fā)揮創(chuàng)意。

試著用下面的方法構(gòu)造一個(gè)板子:

新鮮的水果 高蛋白華夫餅或煎餅 各種奶酪 夏日香腸片或早餐香腸串 火雞或植物培根 魔鬼蛋

這是我們最喜歡的之一健康的早午餐建議因?yàn)榭赡苄允菬o(wú)限的，而且很容易把東西做得豐富多彩。

再次強(qiáng)調(diào)，一定要制作一個(gè)含有大量健康脂肪、蛋白質(zhì)和彩色農(nóng)產(chǎn)品的平衡板。

5.鱷梨面包

我們不能不把牛油果吐司加到我們的健康早午餐菜單-畢竟是觀眾的最愛。

牛油果富含健康脂肪，能讓你長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感和滿足感健康的早午餐減肥）.此外，有無(wú)數(shù)種方法可以讓牛油果吐司變得更有活力，比如加一個(gè)荷包蛋、煙熏鮭魚或新鮮的番茄。

為了讓你的早午餐菜單更特別，試著做一個(gè)鱷梨吐司吧，上面寫著:

烤面包(當(dāng)然是全麥的) 牛油果泥(加入新鮮榨的檸檬或酸橙防止其變黃) 切碎的蔬菜，比如甜椒和紅洋蔥 調(diào)味料(鹽、胡椒粉、碎紅辣椒片、蒜粉等)

最終的想法

早午餐是和你愛的人一起吃你最喜歡的食物的最佳時(shí)間。也就是說，解決高血糖問題很容易，而且吃完后感覺不太滿足，因?yàn)樵S多早午餐的食物含糖量都很高，而且蛋白質(zhì)的選擇也并不總是充足。

然而，通過使用這些健康的早午餐建議還有點(diǎn)餐的技巧，你就能更好地做出一盤漂亮、飽腹、美味的均衡菜肴。

最重要的是，當(dāng)談到早午餐吃什么(以及其他餐)時(shí)，記住適度是關(guān)鍵。你的思維方式會(huì)很大程度上影響你對(duì)食物的體驗(yàn)和關(guān)系。然而，如果你吃得太多，或者去的地方?jīng)]有太多的選擇(這種情況時(shí)有發(fā)生)，試著加入一種消化酶18beplay官網(wǎng) 幫助你的身體消化和減少腹脹。

綜合考慮，休息放心，在享受早午餐的同時(shí)，仍然尊重你的健康目標(biāo)是完全可能的。為此干杯!

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