登山運(yùn)動(dòng)不同于一般的健身活動(dòng)，掌握一定的步法和技巧，不僅可以減少運(yùn)動(dòng)損傷，而且健身效果也能事半功倍。

登山運(yùn)動(dòng)必知的健康步法

1、上坡步法

在上坡起步時(shí)，一定要放慢腳步，要遵循吸一口氣、踏一步，接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀；倘若依此法上攀陡坡數(shù)步，便感到喘不過氣來，則應(yīng)將步伐縮短，然后繼續(xù)遵照上述的呼吸步伐行進(jìn)；如果一開始行走陡坡兩三個(gè)小時(shí)都不必休息，就代表已經(jīng)成功掌握調(diào)氣步法了。當(dāng)然在爬更陡的坡，背更重的背包時(shí)，則需一吸一吐往上一小步的方式前進(jìn)；另外，需要注意的是，吸氣時(shí)需用力深呼吸，如此不但供氣可以增加，調(diào)氣也能做得更好，高山癥發(fā)生的幾率也會(huì)降低。

2、休息步法

這種步法是每上一步時(shí)，后邊的腳一定要伸直，只有將大小腿伸直，體重才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉放松。反之，膝蓋從未打直，當(dāng)然肌肉容易疲勞過度，甚至發(fā)生大腿抽筋。

3、上下碎石坡的步法

上下不太陡的碎石坡，需要將鞋底完全接觸碎石坡斜面，這樣才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡上。若遇較陡的碎石坡時(shí)，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡再上移。下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現(xiàn)一踏足點(diǎn)后，再繼續(xù)下移步伐。

登山中如何正確飲水方法：

1、掌握好運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水的時(shí)間

不論什么運(yùn)動(dòng)，都會(huì)造成身體水分的流失。有的人運(yùn)動(dòng)中，汗流浹背也顧不上喝水，等到運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)才感覺到口渴，于是猛灌一氣，這個(gè)習(xí)慣非常不好。感到口渴時(shí)，一次大量飲水，可能會(huì)導(dǎo)致低滲性脫水，俗稱“水中毒”。正確的做法是，運(yùn)動(dòng)前、中、后少量多次飲水

2、選擇合適的水

運(yùn)動(dòng)中比較理想的水是白開水，白開水進(jìn)入人體后可以立即發(fā)揮新陳代謝功能，調(diào)節(jié)體溫、輸送養(yǎng)分。其次是礦物質(zhì)水和純凈水。雖然我們?yōu)榱朔奖愣枷腚S便買一瓶礦泉水，但其實(shí)自己在家?guī)Ш脺亻_水最好。既省錢又有營(yíng)養(yǎng)。

3、保證所喝水的水溫

在運(yùn)動(dòng)中會(huì)大量出汗，可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充些水分，但是無論什么季節(jié)，水溫應(yīng)控制在15℃以上，否則運(yùn)動(dòng)中喝過涼的水會(huì)給身體造成傷害。特別是在炎熱的夏季，很多人喜歡喝冰鎮(zhèn)的水，雖然當(dāng)時(shí)感覺涼爽，但時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)對(duì)腸胃造成很大的傷害。

4 、適當(dāng)補(bǔ)充溫鹽水

當(dāng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)時(shí)，往往出汗相當(dāng)多，這時(shí)光飲用普通的水滿足不了人體需求了，可以適當(dāng)?shù)暮刃佧}水，能補(bǔ)充身體流失的無機(jī)鹽。特別是在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充，能很快消除人的口渴感。

5、掌握好飲水的量

運(yùn)動(dòng)前30分鐘一般飲用150ml水比較好，喝多了會(huì)讓人產(chǎn)生尿意，對(duì)運(yùn)動(dòng)效果大有影響，這點(diǎn)要特別注意，在準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)之前，不要在吃飯時(shí)喝大量的粥或者水；運(yùn)動(dòng)中喝水也不能過多，一般喝幾口就可以，主要是潤(rùn)潤(rùn)嗓子；運(yùn)動(dòng)后喝水要特別注意了，不能一飲而盡的大口喝水，這樣感覺很解渴，其實(shí)不僅解不了渴，對(duì)腸胃的損害反而很大。應(yīng)該先喝200ml左右，停十幾分鐘后再繼續(xù)喝。

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