蔬菜水果既有益于身體健康、又能 美容 養(yǎng)顏，效果十分不錯(cuò)，30歲的 女性 容易缺乏鈣、鎂、鐵、維生素E、維生素B6、維生素C以及纖維素。哪些蔬果最能補(bǔ)充不足營(yíng)養(yǎng)素?哪些蔬果是最具有排毒效果的?

女人不可或缺的排毒蔬果TOP10

兼具營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給與排毒效果的蔬果總合排名No.1到No.5詳細(xì)介紹如下：

No. 1 番茄

效果：

抗氧化、抵御紫外線的肌膚保養(yǎng)效果;預(yù)防壞膽固醇、防止 動(dòng)脈硬化 ;檸檬酸能夠降低糖分吸收有助于 減肥 ;檸檬酸能夠促進(jìn)能量代謝，恢復(fù)疲勞。

效果Up調(diào)理法：

以橄欖油烹煮的番茄，茄紅素的吸收率是4倍;單獨(dú)加熱，吸收率也提升為1.3倍。

No. 2 菠菜

效果：

防止 貧血 、排毒、去除自由基。

效果Up調(diào)理法：

從根部放進(jìn)熱水中燙一下即可，這樣可以避免葉酸與多酚流失。

No.3 洋蔥

效果：

解毒、防止血栓、改善 便秘 、預(yù)防過(guò)敏

效果Up調(diào)理法：

洋蔥切絲后，硫磺化合物與酵素會(huì)產(chǎn)生反應(yīng)，形成具有解毒力的物質(zhì)，切好后放在室溫下15-30分鐘這種物質(zhì)會(huì)達(dá)到高峰。生食的話最后此時(shí)再食用。用油炒也可以避免解毒成分散失。

No. 4 高麗菜

效果：

提升免疫力、抗氧化、抗癌、強(qiáng)化胃黏膜與肝臟

效果Up調(diào)理法：

生食或是飲用高麗菜汁效果最好。

No. 5 韭菜

效果：

提高新陳代謝、解毒、預(yù)防血栓

效果Up調(diào)理法：

韭菜最好切細(xì)，增加斷面，讓酵素充分發(fā)揮作用。

No. 6 蘋(píng)果

效果：

改善便秘、減肥、提升免疫力、抑制中性脂肪與膽固醇

效果Up調(diào)理法：

蘋(píng)果加熱后，所含果膠的抗氧化能力提升，而且oligo寡糖被分解后，能夠增加好菌滋生。最重要的是蘋(píng)果皮含有豐富的多酚，帶皮的烤蘋(píng)果可是排毒又營(yíng)養(yǎng)的點(diǎn)心。

以下是10種能夠補(bǔ)充這七種營(yíng)養(yǎng)素的蔬果(以下以每份攝取量能補(bǔ)足不足營(yíng)養(yǎng)素的比例，以滿分為7分換算成分?jǐn)?shù))：

排名 蔬果名稱(chēng) 每份的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給率 一份攝取量

1 番茄4.37 中型1個(gè)200g

2 南瓜 4.36 120g

3 菠菜 4.34 1/2把100g

4 韭菜 3.33 1把100g

5 牛蒡 3.30 1/2根100g

6 蘋(píng)果 3.08 1個(gè)300g

7 香蕉 3.02 1根150g

8 高麗菜 2.84 120g(2片)

9 酪梨 2.83 1/2個(gè)100g

10 胡蘿卜 2.30 中型1/2根100g

1. 多攝取季節(jié)性蔬果，每天最好攝取蔬菜350g，水果的話至少一個(gè)蘋(píng)果約300g。

2. 加熱烹煮的時(shí)間盡量縮短。蔬果中所含有的多酚大多是水溶性，因此最好不要烹煮過(guò)久，以免營(yíng)養(yǎng)流失。

3. 能夠生食的蔬果盡量采用生食。蔬果中含有的酵素容易被熱破壞，生食的話能夠增加體內(nèi)的酵素，有助于消化與新陳代謝。

4. 盡量連皮食用。類(lèi)蘿卜素與多酚等成分多存在于蔬果的外皮中，因此可以連皮吃的蔬果，盡量洗干凈后連皮食用。

5. 多攝取深色蔬果。南瓜與花椰菜等深色蔬菜含有豐富的多酚與類(lèi)胡蘿卜素，能夠抑制自由基的產(chǎn)生。

而從毒素?cái)r截能力(槲黃素、 谷胱甘肽)、解毒力(谷胱甘肽、 多酚+維生素C、 硫磺化合物)以及排毒力(葉綠素、 纖維素、 Oligo寡糖 、 鉀)三方面綜合來(lái)看，效果最佳的前十名蔬果如下：

No. 1 洋蔥　　★★★★★★★★

No. 2 番茄　　★★★★★★

No. 3 花椰菜　★★★★★★

No. 4 菠菜　　★★★★★★

No. 5 高麗菜　★★★★★

No. 6 蘋(píng)果　　★★★★★

No. 7 胡蘿卜　★★★★

No. 8 韭菜　　★★★★

No. 9 大蔥　　★★★★

No. 10 白蘿卜　★★★★

(★表示八種排毒解毒成份的含量)

1. 選擇味道重的蔬菜。造成味道重的成分為硫磺化合物，其能提高肝臟的解毒能力。韭菜與洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。

2. 多吃十字花科與百合科的蔬果。白蘿卜、高麗菜、花椰菜都是十字花科蔬菜，洋蔥則為百合科蔬菜。

3. 選擇低農(nóng)藥的蔬果。殘留的農(nóng)藥會(huì)殘留在體內(nèi)，形成毒素累積。

4. 用流動(dòng)的水盡量洗干凈后再食用。食用前一定要用流動(dòng)的水洗凈，殘留的農(nóng)藥與有害物質(zhì)大部分能夠以流動(dòng)的水洗凈。

5. 充分咀嚼后實(shí)用。一口至少咀嚼20次。多咀嚼能夠刺激唾液分泌，唾液能夠消除自由基，同時(shí)提升免疫力。

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