首頁(yè) 資訊不能吃、不敢吃、減肥真的好難？營(yíng)養(yǎng)師建議這3個(gè)多3個(gè)少，能瘦！

不能吃、不敢吃、減肥真的好難？營(yíng)養(yǎng)師建議這3個(gè)多3個(gè)少，能瘦！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 11:01

減肥不用在糾結(jié)這個(gè)不能吃那個(gè)不能吃，這樣做就能瘦！

01、多吃、綠葉菜

解決肥胖問(wèn)題，除了目前的高蛋白、高碳水減肥法，還有一個(gè)相對(duì)比較簡(jiǎn)單合理的飲食方案叫“高纖維”減肥法：

“高纖維”減肥法，是通過(guò)大量攝入膳食纖維的食物來(lái)幫助提高飽腹感，促進(jìn)油脂的排出，減少脂類(lèi)物質(zhì)在人體的內(nèi)的合成，同時(shí)控制血糖的波動(dòng)，減少胰島素抵抗，幫助減肥。

我國(guó)居民膳食纖維的推薦的攝入量是25-35g，根據(jù)目前的膳食調(diào)查我國(guó)膳食纖維的攝入量在15-18g左右，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到推薦攝入量，膳食纖維攝入不足，增加了血脂、血糖、超重及肥胖的發(fā)病率。

在減肥過(guò)程中膳食建議多食用綠葉菜，這類(lèi)蔬菜中不僅富含豐富的可溶性膳食纖維，幫助增加飽腹感，減少饑餓感，能量低，在進(jìn)食的過(guò)程中是可以吃飽，不用可以限制食用量，建議是每天400-500g蔬菜，除了油炸蔬菜外，清炒、涼拌、白灼、都能很好的保留其中的營(yíng)養(yǎng)素，其中的鉀、鎂、能減少鈣元素的流失，提高酶代謝的水平，促進(jìn)脂類(lèi)物質(zhì)的排出，幫助減肥，減少暴飲暴食的發(fā)生。

02、多吃、漿果類(lèi)水果

不要以為減肥不能吃水果，這類(lèi)水果在減肥期間還是要吃的，如葡萄、獼猴桃、藍(lán)莓、香蕉、無(wú)花果、石榴、楊桃、人心果、番木瓜、番石榴、等等這類(lèi)水果屬于漿果類(lèi)水果，是超強(qiáng)的抗氧化劑水果，可以幫助清除體內(nèi)脂類(lèi)物質(zhì)，減肥期間內(nèi)脂的下降和這類(lèi)水果所含的多酚類(lèi)物質(zhì)有關(guān)，而多酚類(lèi)物質(zhì)被稱(chēng)為"第七類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素"。

03、多吃、原味堅(jiān)果類(lèi)及豆類(lèi)

減肥期間減少油脂的攝入少吃油是可以有效控制體重，但是不能吃得太少，因?yàn)橛椭彩俏覀內(nèi)梭w必需的營(yíng)養(yǎng)元素，如果攝入量不足，反而會(huì)影響脂溶性維生素及脂類(lèi)的代謝。

但是可以增加優(yōu)質(zhì)的油脂，如人體必需的不飽和脂肪酸，如亞油酸，亞麻酸等，而這些在堅(jiān)果類(lèi)含量比較豐富，如榛子、核桃、杏仁、腰果、不僅油脂豐富，同時(shí)膳食纖維以及維生素B、維生素E和磷、鈣、鋅、鐵等微量元素含量也非?？捎^

只需要用藥每天2-3個(gè)核桃的量即可，還能抑制多巴胺的興奮，減少食欲，幫助控制高能量食物的攝入。

04、少吃，油炸食物

所有的油炸食物都是減肥期間不建議食用的食物，這類(lèi)食物營(yíng)養(yǎng)素破壞殆盡，能量高，容易上癮、而被氫化過(guò)后的油脂，增加了罹患肥胖、可使血液膽固醇增高，從而增加心血管疾病發(fā)生的危險(xiǎn)，除了油炸食物，配料表中有氫化植物油、代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油等的食品不宜過(guò)多食用，這類(lèi)食物有一定的反式脂肪酸！