雅竹
<p class="ql-block">普拉提運(yùn)動(dòng)講究的是：專注、控制、中心、呼吸、精準(zhǔn)、流暢。已經(jīng)有越來(lái)越多的人靠著努力練習(xí)普拉提斯而瘦下來(lái)！</p> <p class="ql-block">今天分享的每個(gè)動(dòng)作都需要嘗試，針對(duì)練習(xí)核心以及腰腹瘦腿都有幫助！</p> <p class="ql-block">6組普拉提+1組伸展動(dòng)作 </p> <p class="ql-block">動(dòng)作1：雙腿平伸展</p><p class="ql-block">仰臥于瑜伽墊上，上半身胸椎抬起，</p><p class="ql-block">腹部保持收緊狀態(tài)，繃緊腳尖，</p><p class="ql-block">呼氣彎曲膝蓋收腿，小腿平行地面，</p><p class="ql-block">雙手放于身體兩側(cè)，吸氣向兩側(cè)打開。</p> <p class="ql-block">動(dòng)作2：臀橋式單腿點(diǎn)地 </p><p class="ql-block">臀橋式，腹部收緊不塌腰</p><p class="ql-block">髖、膝、肩在一條直線上，</p><p class="ql-block">單腿曲膝支撐，另一條腿伸直勾腳尖，吸氣下放，</p><p class="ql-block">呼氣抬起來(lái)雙膝在一條直線上。</p> <p class="ql-block">動(dòng)作3：跪姿側(cè)支撐點(diǎn)地 </p><p class="ql-block">如果核心手臂沒有那么強(qiáng)的人</p><p class="ql-block">可一條腿曲膝點(diǎn)地，另一條腿吸氣下放，</p><p class="ql-block">呼氣抬起，腿不超過髖關(guān)節(jié)，</p><p class="ql-block">幅度太大身體會(huì)不穩(wěn)，</p><p class="ql-block">保持核心與腿部同時(shí)施力。</p> <p class="ql-block">動(dòng)作4：跪姿側(cè)支撐畫圓 </p><p class="ql-block">上一個(gè)動(dòng)作原基礎(chǔ)上做單腿畫圓，</p><p class="ql-block">減少腿部多余脂肪，</p><p class="ql-block">這兩個(gè)動(dòng)作除了加強(qiáng)核心訓(xùn)練外，</p><p class="ql-block">可以有效緊致雙腿，達(dá)到瘦腿的功效。</p> <p class="ql-block">動(dòng)作5：十字交叉扭轉(zhuǎn)式 </p><p class="ql-block">仰臥，雙手放于頭部?jī)蓚?cè)，不抱緊，</p><p class="ql-block">雙腿保持曲膝伸直，</p><p class="ql-block">呼氣時(shí)胸椎旋轉(zhuǎn)到最大極限，</p><p class="ql-block">肘關(guān)節(jié)盡量在膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右旋轉(zhuǎn)，這個(gè)動(dòng)作除了練腹部可以塑造兩側(cè)肌肉線條。</p> <p class="ql-block">動(dòng)作6：泳式 </p><p class="ql-block">俯身，上半身腹部收緊在墊子上，</p><p class="ql-block">下半身雙腿抬起來(lái)，</p><p class="ql-block">交叉交換手臂與雙腿，</p><p class="ql-block">上下拍動(dòng)，模仿游泳姿勢(shì)，</p><p class="ql-block">加強(qiáng)核心的同時(shí)可以鍛煉腰肌力量，延緩腰椎疼痛。</p> <p class="ql-block">伸展動(dòng)作</p><p class="ql-block">最后一步必不可少的拉伸，針對(duì)柔韌沒有那么好的人幅度可以不用太大，拉伸到有感覺就可以了，柔軟才會(huì)越來(lái)越好！</p> <p class="ql-block">以上六個(gè)動(dòng)作大家結(jié)合自己的情況去定組數(shù)和次數(shù)，一定要注意看細(xì)節(jié)講解哦。</p> 相關(guān)知識(shí)
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