核心提示：普拉提兼具了力量訓練、柔韌拉伸以及肢體協(xié)調(diào)和平衡能力發(fā)展功效，是一種安全理想的運動。除了核心肌肉的訓練，普拉提還能鍛煉其他肌肉群，是完整的功能性訓練也是是完整的功能性訓練。那普拉提訓練需要注意什么？有哪些動作？下面讓專業(yè)的教練告訴你。

　　普拉提經(jīng)典動作（以下圖片由YAP廣州經(jīng)典普拉提工作室提供）

　　動作一：一百次

　　功效：促進呼吸，血液循環(huán)，強化核心，增強耐久力。

　　具體做法：

　?。?）仰臥，頭和肩部卷起，屈膝至胸前。伸出雙腿的同時手臂伸直于體側(cè)。

　?。?）連續(xù)有力地拍動手臂，吸氣時拍動5次，呼氣時拍動5次，重復10次呼吸。動作重復100次。也可以變化為屈腿動作。

　　動作二：卷起

　　功效：活動鏈接脊椎，強化核心。

　　具體做法：

　　（1）仰臥，雙腿伸直于地面，雙臂指向天花板。

　?。?）吸氣，卷起頭部，一節(jié)一節(jié)脊椎骨將背部卷起。

　　（3）呼氣，雙臂伸過腳趾。一節(jié)一節(jié)脊椎骨放下回到仰臥姿勢。重復3~5次。

　　動作三：單腿畫圈

　　功效：按摩拉伸髖關節(jié)，穩(wěn)定核心。

　　具體做法：

　?。?）仰臥，雙臂置于體側(cè)，手掌向下。屈右膝至胸前，伸直腿部指向天花板。

　　（2）吸氣，右腿向左肩，之后繼續(xù)向左腳的方向延伸。呼氣，右腿繼續(xù)畫圈至右肩，回到中間。

　?。?）兩個方向各5圈。換左腿重復動作。左腿可變化為屈膝。

　　動作四：滾動如球

　　功效：按摩背部，強化C-CURVE，平衡和控制。

　　具體動作：

　?。?）坐在墊子前部，屈膝至胸前，手握腳踝前側(cè)。腳部呈普拉提站姿，雙膝稍微打開。弓背，腳部離開墊子。

　?。?）吸氣，腹部收緊，向后滾動到肩部，保持頭部離開墊子。

　　（3）呼氣，滾動起身并保持平衡。重復6次。

　　動作五：單腿伸展

　　功效：穩(wěn)定核心，拉伸髖關節(jié)，增強協(xié)調(diào)性。

　　具體做法：

　　（1）屈右膝至胸前，左手置于膝蓋，右手置于腳踝。伸直左腿并外旋，頭和肩部保持卷起。

　?。?）吸氣，將右膝拉向胸前。呼氣，交換腿部位置，將左膝拉向胸前。

　?。?）最終，吸氣時完成一組動作，呼氣時完成一組動作。做5~10組。

　　動作六：雙腿伸展

　　功效：穩(wěn)定核心，拉伸髖關節(jié)及下背部，拉長全身.

　　具體動作：

　?。?）仰臥，屈膝至胸前，頭和肩部保持卷起。

　?。?）吸氣，伸出雙腿的同時將手臂伸直于耳朵兩側(cè)。手臂向兩側(cè)畫圈。呼氣，屈膝回胸前。做5~10次。

　　動作七：脊椎前伸

　　功效：強化C-Curve， 拉伸背部，腿后部及全身，鍛煉呼吸。

　　具體做法：

　?。?）坐姿，雙腿打開略比肩寬，腳部回勾，雙臂伸直于體前，與肩同高。

　?。?）吸氣，坐直，收緊并上提腹部。呼氣，上身向前彎曲，手臂前伸。

　?。?）吸氣，一節(jié)一節(jié)脊椎骨坐直起來。呼氣，放松。一共做3~5次。

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