核心提示：普拉提兼具了力量訓(xùn)練、柔韌拉伸以及肢體協(xié)調(diào)和平衡能力發(fā)展功效，是一種安全理想的運(yùn)動(dòng)。除了核心肌肉的訓(xùn)練，普拉提還能鍛煉其他肌肉群，是完整的功能性訓(xùn)練也是是完整的功能性訓(xùn)練。那普拉提訓(xùn)練需要注意什么？有哪些動(dòng)作？下面讓專業(yè)的教練告訴你。

　　普拉提經(jīng)典動(dòng)作（以下圖片由YAP廣州經(jīng)典普拉提工作室提供）

　　動(dòng)作一：一百次

　　功效：促進(jìn)呼吸，血液循環(huán)，強(qiáng)化核心，增強(qiáng)耐久力。

　　具體做法：

　?。?）仰臥，頭和肩部卷起，屈膝至胸前。伸出雙腿的同時(shí)手臂伸直于體側(cè)。

　?。?）連續(xù)有力地拍動(dòng)手臂，吸氣時(shí)拍動(dòng)5次，呼氣時(shí)拍動(dòng)5次，重復(fù)10次呼吸。動(dòng)作重復(fù)100次。也可以變化為屈腿動(dòng)作。

　　動(dòng)作二：卷起

　　功效：活動(dòng)鏈接脊椎，強(qiáng)化核心。

　　具體做法：

　?。?）仰臥，雙腿伸直于地面，雙臂指向天花板。

　?。?）吸氣，卷起頭部，一節(jié)一節(jié)脊椎骨將背部卷起。

　?。?）呼氣，雙臂伸過(guò)腳趾。一節(jié)一節(jié)脊椎骨放下回到仰臥姿勢(shì)。重復(fù)3~5次。

　　動(dòng)作三：?jiǎn)瓮犬?huà)圈

　　功效：按摩拉伸髖關(guān)節(jié)，穩(wěn)定核心。

　　具體做法：

　?。?）仰臥，雙臂置于體側(cè)，手掌向下。屈右膝至胸前，伸直腿部指向天花板。

　?。?）吸氣，右腿向左肩，之后繼續(xù)向左腳的方向延伸。呼氣，右腿繼續(xù)畫(huà)圈至右肩，回到中間。

　?。?）兩個(gè)方向各5圈。換左腿重復(fù)動(dòng)作。左腿可變化為屈膝。

　　動(dòng)作四：滾動(dòng)如球

　　功效：按摩背部，強(qiáng)化C-CURVE，平衡和控制。

　　具體動(dòng)作：

　?。?）坐在墊子前部，屈膝至胸前，手握腳踝前側(cè)。腳部呈普拉提站姿，雙膝稍微打開(kāi)。弓背，腳部離開(kāi)墊子。

　?。?）吸氣，腹部收緊，向后滾動(dòng)到肩部，保持頭部離開(kāi)墊子。

　?。?）呼氣，滾動(dòng)起身并保持平衡。重復(fù)6次。

　　動(dòng)作五：?jiǎn)瓮壬煺?/strong>

　　功效：穩(wěn)定核心，拉伸髖關(guān)節(jié)，增強(qiáng)協(xié)調(diào)性。

　　具體做法：

　?。?）屈右膝至胸前，左手置于膝蓋，右手置于腳踝。伸直左腿并外旋，頭和肩部保持卷起。

　?。?）吸氣，將右膝拉向胸前。呼氣，交換腿部位置，將左膝拉向胸前。

　?。?）最終，吸氣時(shí)完成一組動(dòng)作，呼氣時(shí)完成一組動(dòng)作。做5~10組。

　　動(dòng)作六：雙腿伸展

　　功效：穩(wěn)定核心，拉伸髖關(guān)節(jié)及下背部，拉長(zhǎng)全身.

　　具體動(dòng)作：

　?。?）仰臥，屈膝至胸前，頭和肩部保持卷起。

　?。?）吸氣，伸出雙腿的同時(shí)將手臂伸直于耳朵兩側(cè)。手臂向兩側(cè)畫(huà)圈。呼氣，屈膝回胸前。做5~10次。

　　動(dòng)作七：脊椎前伸

　　功效：強(qiáng)化C-Curve， 拉伸背部，腿后部及全身，鍛煉呼吸。

　　具體做法：

　?。?）坐姿，雙腿打開(kāi)略比肩寬，腳部回勾，雙臂伸直于體前，與肩同高。

　?。?）吸氣，坐直，收緊并上提腹部。呼氣，上身向前彎曲，手臂前伸。

　?。?）吸氣，一節(jié)一節(jié)脊椎骨坐直起來(lái)。呼氣，放松。一共做3~5次。

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