[教學(xué)研究]15分鐘天天練運(yùn)動_《天天普拉提》之第1組運(yùn)動

* 點(diǎn)擊鼠標(biāo)或按翻頁鍵開始播放 4組運(yùn)動等著你，快去試試吧！ 第1組 第2組 第4組 第3組 配有DVD光盤，跟著視頻一起做！ 在家就可以練習(xí) 先了解一下普拉提吧！ (1/5) 先了解一下普拉提吧！ (2/5) 先了解一下普拉提吧！ (3/5) 先了解一下普拉提吧！ (4/5) 先了解一下普拉提吧！ (5/5) 準(zhǔn)備好了嗎？ Let’s Go 這組運(yùn)動是你要學(xué)的第一組運(yùn)動，可能的話每天都練習(xí)一遍。 這組經(jīng)典的運(yùn)動包含普拉提的所有益處，也是其他幾組運(yùn)動的基礎(chǔ)。 本課程重在練習(xí)。一旦記住整套動作，練習(xí)時(shí)就可以少花一些時(shí)間和精力。 要記住動作的順序，你可以試著把動作名稱寫下來，或用自己熟悉的調(diào)子把它們唱出來。 天天練運(yùn)動小結(jié) 1 喚醒腹部 2 彎曲腹部 3 百次拍臂 4 向下屈身 5 單腿繞圈 6 翻滾準(zhǔn)備 7 單腿伸展 8雙腿伸展1 9 雙腿伸展2 10 脊椎前伸 11 天鵝引頸 12 轉(zhuǎn)動脖子 13 孩童式 14 提起骨盆1 15 球式翻滾 天天練運(yùn)動附錄 ＞＞檢查要點(diǎn) 一定要認(rèn)真審視自己的動作，確保這些動作都符合6個(gè)原則。與動作的連貫性相比，動作的完成質(zhì)量更重要。 ·練習(xí)時(shí)，你是否用幅度最小的動作在各個(gè)動作間順暢地切換？ ·做勺式縮腹時(shí)，你是否將肌肉向內(nèi)收，而不是向外鼓出？ ·起身時(shí)，你能做到一點(diǎn)兒都不向外鼓出腹部而完全收腹嗎？ ·做“百次拍臂”時(shí)，你是否盡量使上身保持在一定的高度，而避免了身體的搖晃？ ·要做“單腿繞圈”，臀部必須保持平穩(wěn)。你能做到嗎？ ·做“翻滾準(zhǔn)備”時(shí)，你能單獨(dú)活動骨盆，而使身體其他部位保持不動嗎？ ·做“脊椎前伸”時(shí)，就像身體被固定在墻上，上背部則在遠(yuǎn)離這面墻。你感覺到了嗎？ ·“提起骨盆”是普拉提的一個(gè)器械練習(xí)——“呼吸”的變異。將臀部放回到墊子上時(shí)，你能充分地連接脊椎嗎？ ·“球式翻滾”是一個(gè)必須控制著做的練習(xí)。你能在兩次重復(fù)之間保持一會兒平衡嗎？ 天天練運(yùn)動附錄 ＞＞修正/調(diào)整 相比于強(qiáng)迫身體超越舒適的界限，在不那么高級的練習(xí)中將動作做到完美更能讓你受益。必要時(shí)再修正動作。 ·做“單腿繞圈”時(shí)，將下面那條腿改成屈膝姿勢。 ·腹部著地俯臥時(shí)，改變姿勢，將雙腿微微打開，以減輕下背部的壓力。 ·在有抬頭動作的練習(xí)中低下頭，以避免脖子扭傷。 ·將握住腳踝改為握住膝蓋背面。 天天練運(yùn)動附錄 ＞＞挑戰(zhàn) 挑戰(zhàn)更難的動作時(shí)，要逐漸加大難度。普拉提運(yùn)動將伴你一生。 ·在每個(gè)動作結(jié)束時(shí)記得將姿勢保持一會兒，使姿勢更完美、效果最理想。 ·在肌肉對抗重力做推、拉動作時(shí)，努力創(chuàng)造肌肉的內(nèi)在壓力，以增加阻力 ·在每個(gè)動作最難的部分放慢速度，而不是放棄這一部分。 ·做“單腿伸展”和“雙腿伸展”時(shí)，在保持收腹的情況下將雙腿放低一些。 ·切換動作時(shí)，用起身而不是轉(zhuǎn)向一側(cè)來完成。 天天練運(yùn)動附錄 ＞＞練習(xí)小貼士 本課程的目標(biāo)是使你熟悉自己的身體，練習(xí)時(shí)要將注意力集中于身體的問題部位。 ·連接是關(guān)鍵。在兩個(gè)動作之間停下來，身體就會忘記它在鍛煉。因此，無論如何要保持運(yùn)動。 ·每個(gè)動作都有一個(gè)反方向的動作。扭轉(zhuǎn)上身時(shí)，你會發(fā)現(xiàn)一側(cè)身體向后拉，而另一側(cè)身體則向前拉。做每個(gè)動作時(shí)都要注意這些自然產(chǎn)生的反向動作。 ·起身時(shí)，沉下腹部，想象自己將肋骨和臀部的四個(gè)點(diǎn)收在了一起。 *

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