科學(xué)節(jié)食

撰文 于永超

編輯 保健君

在營養(yǎng)科門診，經(jīng)常有減肥需求的患者問我：

“于大夫，我想通過不吃晚飯來減肥，能行嗎？”

我的答案總是：不行的。不吃晚飯不但不能有效減肥，反而會“越減越肥”，除此以外，還有很多健康損害。

不吃晚飯，相當(dāng)于一種減少餐次的節(jié)食行為，這樣做可能短期內(nèi)(1個月左右)體重會降，但這種快速減掉的體重，實際上并不是我們要減的“肥”，也就是身體脂肪，而主要是肌肉和水分，脂肪減得并不多。一個自測的方法就可證實以上結(jié)論，您可以試試這樣“減肥”瘦了之后，自己的力量是不是變小了。

另外，不吃晚飯并不能讓人堅持太久，之后您一旦再恢復(fù)吃晚飯，不僅體重會反彈，甚至反彈得更多，也就造成了“越減越肥”的后果。

為什么不吃晚飯不能減肥？

弊端一：

消耗肌肉來維穩(wěn)，易胖體質(zhì)找上門

如果不吃晚飯，身體每天就失去了一次補(bǔ)充營養(yǎng)和能量的機(jī)會。一般午餐與第二天早餐距離15～20小時，如此長時間不進(jìn)食，肝臟存儲的糖原近乎耗竭，身體血糖就會降得過低，此時胰高血糖素分泌增加，用來促進(jìn)糖異生、維持血糖穩(wěn)定。而糖原耗竭后最主要的糖異生途徑，就是消耗肌肉的蛋白質(zhì)來轉(zhuǎn)化成血糖，用來維持一整夜血糖不至于過低。

肌肉是消耗能量最有效的可控器官，肌肉的量決定了身體基礎(chǔ)代謝率水平，這就類似于不同排量的汽車發(fā)動機(jī)油耗不同。如果肌肉蛋白質(zhì)被過度消耗，肌肉量減少，身體的基礎(chǔ)代謝率就會隨之降低，相當(dāng)于汽車發(fā)動機(jī)排量從3.0降到2.0?；A(chǔ)代謝率降低，能量的使用效率也會明顯下降，過多能量就會堆積成脂肪。您可以感受到的結(jié)果就是，不僅體重很快卡在平臺期不再下降，而且身體也變成了“易胖體質(zhì)”。

弊端二：

逼迫身體節(jié)能增儲

午飯與第二天早飯相隔十幾個小時，中間幾乎沒有能量攝入，身體會以為處于“饑荒”的危險中，此時如果還增加運(yùn)動量，更是火上澆油。為了生存，身體通過激素調(diào)節(jié)，保護(hù)性地調(diào)低基礎(chǔ)代謝率，來盡可能保證基本生命活動的能量需要，就好比如果銀行存款只剩100元了，您就會省吃儉用一樣。

這其中機(jī)制，主要是通過降低甲狀腺激素水平和升高皮質(zhì)醇水平實現(xiàn)。甲狀腺激素水平下降帶來代謝率下降，人就乏力、萎靡、發(fā)冷；皮質(zhì)醇用來應(yīng)對慢性壓力，不吃晚飯這種節(jié)食(饑餓)也屬于一種慢性壓力，引起皮質(zhì)醇水平升高。皮質(zhì)醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪促進(jìn)向心性肥胖，不僅如此，皮質(zhì)醇還會抑制免疫力，讓人更容易生病。

再來說說“越減越肥”。脂肪組織進(jìn)化出來的意義，就是用以應(yīng)對長期能量不足(饑荒)的，而我們卻人為制造“饑荒”，更加刺激身體利用另外兩餐的能量，優(yōu)先合成和儲備脂肪，以免未來再挨餓。

弊端三：

引發(fā)報復(fù)性進(jìn)食

不吃晚飯，會讓第二天早餐時饑餓感非常強(qiáng)烈，進(jìn)而在早餐或午餐時吃得更多，還會出現(xiàn)吃飯速度快到狼吞虎咽、渴望主食或油炸類高熱量食物、攝入遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過食量的總餐量等行為。如此算下來，前一天不吃晚飯省下的能量全吃回來了，甚至還會反超。從另一個角度看，這跟營養(yǎng)學(xué)一貫提倡的“少量多餐”減肥飲食模式剛好相反，成了“少餐多量”，那效果自然也是跟減肥的目標(biāo)相反了。

減肥該如何科學(xué)地吃晚飯？

健康減肥確實應(yīng)該在晚餐上下功夫，但不是不吃晚餐，而是要健康科學(xué)地吃晚餐。

.食材選擇

與早餐和午餐一樣，晚餐也要食材豐富、營養(yǎng)均衡。選擇食材時，應(yīng)優(yōu)先選擇低脂肪高蛋白的肉類、新鮮蔬菜以及粗雜糧或薯類等主食。

.烹調(diào)方式

晚餐應(yīng)吃得稍微清淡些，一定要少油少鹽，烹調(diào)方式以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等為主。

.控制食量

可以借鑒“早吃好、午吃飽、晚吃少”的傳統(tǒng)健康飲食觀念，晚餐的量要控制得當(dāng)，只吃“七分飽”，如果減肥需求比較大，也可以減到“五分飽”或“六分飽”。

.時間提前

很多人吃晚餐的時間過晚，吃完飯不足兩個小時就要入睡，這樣不僅會影響到腸胃健康和睡眠，也對減肥非常不利，容易造成脂肪堆積。最好能夠在晚上六七點鐘吃晚飯，睡前如果感覺饑餓，可以喝上一杯牛奶。

總之，減肥一定要科學(xué)進(jìn)行，靠不吃晚餐的方法減肥不但不能達(dá)到目標(biāo)，還可能會適得其反。千萬不要走進(jìn)這些“減肥誤區(qū)”，只要科學(xué)進(jìn)餐并配合適當(dāng)運(yùn)動，減肥并不難。

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作者簡介

于永超

中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師。

專業(yè)特長：用醫(yī)學(xué)營養(yǎng)學(xué)方法，對以下疾病進(jìn)行營養(yǎng)治療：慢性疾病如肥胖、糖尿病、高血壓、高脂血癥和痛風(fēng)等；急慢性腎病和透析等；腫瘤和慢性阻塞性肺病等所致營養(yǎng)不良；外科圍手術(shù)期、妊娠期和哺乳期群體。返回搜狐，查看更多

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