很多人一練一整年，然后過了一年夏天想減個(gè)脂，這樣就可以在妹子面前秀一下身材。結(jié)果用力過猛，不僅肥肉少了，人也小了，肌肉也被無情的毀滅掉了。

　　那么是否有辦法讓肌肉在減脂的時(shí)候比較好的保持住呢？

　　答案是有的。我們自然健美的人，雖然不能像用藥的人一樣，可以一邊保持5%的體脂，一遍瘋狂增肌，但是稍微降低減脂期間的肌肉流失，還是做得到的。

　　注意：自然狀態(tài)下肌肉流失沒辦法100%的防止，除非你用藥，打類固醇啊之類的。

　　如果你是新手

　　那么首先就是，如果你第一次健身，或者才開始健身沒多久，那你走運(yùn)了！！

　　因?yàn)樾率纸∩硎怯小靶率指＠钡摹Ｄ蔷褪?，無論你怎么鍛煉，只要不是很離譜，只要不是很奇怪，你的肌肉都會(huì)增長，脂肪都會(huì)更容易的當(dāng)做能量用掉。

這是因?yàn)槟銢]有鍛煉或者剛鍛煉前，你的身體會(huì)因?yàn)槟惚旧砭蜎]有什么肌肉而卻有一堆脂肪，從而保護(hù)你的肌肉消耗，會(huì)更多的用你的脂肪作為燃料。這一段生理極限前的增肌時(shí)間段，一般被叫做“新手增肌期”。這一階段，不僅你肌肉長得快，而且脂肪也消耗的多。

　　耐心的一點(diǎn)點(diǎn)降低卡路里

　　如果你要說：“我已經(jīng)健身兩三年了，早就過了這個(gè)階段了，那咋辦？”。那么下一個(gè)辦法就是：將你的減脂時(shí)間段拉長。

　　也就是說，如果你計(jì)劃一個(gè)月減10Kg體重，那么你現(xiàn)在最好用2-3個(gè)月來減這10kg。而每次當(dāng)你想降低卡路里的時(shí)候

　　一點(diǎn)一點(diǎn)的降低?。?！

　　比方說，你現(xiàn)在吃3000卡路里一天。如果按照你一個(gè)月的減肥計(jì)劃，可能你每周要少吃500卡路里，于是就變成2500， 2000等等，減少的太快了。雖然說這樣做可以讓你很快的瘦下來，但是親愛的朋友，你的肌肉也會(huì)縮水很多。

　如果你把減脂時(shí)間拉長，比如兩個(gè)多月，那么你每周也許只需要減少250卡路里，而不是500。長期這么做，雖然會(huì)讓你的減脂時(shí)間變長，但是在阻止肌肉流失上面則更有效。

　　到頭來你會(huì)留下更多的肌肉。

　　加大蛋白質(zhì)攝入

　　還是和吃有關(guān)的。那就是之前在蛋白質(zhì)那篇文章里提到過的，加大你的蛋白質(zhì)攝入。

　　減肥減脂的時(shí)候，很多人為了減少熱量，于是從碳水，到脂肪，再到蛋白質(zhì)，全部都降低了。

　　這是一個(gè)極大的誤區(qū)。

　　因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在保護(hù)肌肉流失和加大肌肉合成率上有重大幫助。

2016年的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表示，被實(shí)驗(yàn)對(duì)象攝入2.4g蛋白質(zhì)每千克體重，對(duì)比組攝入1.2g蛋白質(zhì)每千克體重。結(jié)果是最后減下去的體重兩組相同，但是攝入更多蛋白質(zhì)的那一組不可思議的減去了更多的脂肪，并且稍微增加了肌肉含量。

　　而對(duì)于一個(gè)本身很胖的人或者極少運(yùn)動(dòng)的人來說，2.4g蛋白質(zhì)每千克體重完全不用這么多。0.8-1.2g每千克體重的蛋白質(zhì)就夠了。

　　而對(duì)于本身就很瘦，或者體脂比較少，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說，更多的蛋白質(zhì)絕對(duì)是必要的。

　　用力量訓(xùn)練保護(hù)你的肌肉

　　減脂減肥不要只做有氧運(yùn)動(dòng)。

　　沒錯(cuò)，瘋狂的有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)能減少很多多余的熱量，但是對(duì)于肌肉來講。。。。

　　沒錯(cuò)，太多的有氧對(duì)于你好不容易練出來的肌肉，影響還是很大的。

　　所以很多新人，或者是妹子，減肥的時(shí)候一定要加上抗阻或者是力量訓(xùn)練。這樣你的減肥減脂不僅不會(huì)被耽誤，還會(huì)讓肌肉保持更多。

　　因?yàn)榱α坑?xùn)練才能促進(jìn)肌肉刺激，加大肌肉蛋白合成這一生理反應(yīng)的程度。而實(shí)驗(yàn)表示，同時(shí)進(jìn)行有氧和力量訓(xùn)練，減脂的力度是最大的。

　　妹子不要擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)練出來肌肉。因?yàn)榕毡閬碇v，雄性荷爾蒙相對(duì)男生很低，幾乎很難長出肌肉。而一些必要的線條需要肌肉的襯托才能顯現(xiàn)出來，像是馬甲線和翹臀。不然瘋狂的有氧減肥下來，你整個(gè)人會(huì)看起來很萎靡，很消瘦，不健康

　　神奇的碳水循環(huán)

　　最后，也是最難的一個(gè)，那就是“Carb Cycling”（碳水周期循環(huán)）。

　　舉例子，也就是在你需要訓(xùn)練的日子，加大碳水和其他營養(yǎng)物質(zhì)的攝入。而在你休息的時(shí)候，減少碳水的攝入（蛋白質(zhì)等其他物質(zhì)的攝入量不變）

　　因?yàn)樨S富的碳水會(huì)提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力，讓你在訓(xùn)練日能更好的刺激到肌肉，更好的去消耗熱量。

　　而不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，則可以通過減少碳水?dāng)z入來達(dá)到降低熱量和糖分?jǐn)z入的目的。

　這個(gè)方法聽起來簡單， 但是做起來難。。。

　　原因就是當(dāng)你需要自己準(zhǔn)備每天的飯的時(shí)候，本身就很麻煩了?，F(xiàn)在還要根據(jù)不同的日子準(zhǔn)備不同的東西，可能會(huì)更加頭疼。

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