隨著年齡的增長，我們會慢慢流失肌肉和力量，這種現(xiàn)象稱為「少肌癥」。沒有人希望經(jīng)歷這個現(xiàn)象，但是它卻影響著我們所有人。那么少肌癥具體出現(xiàn)在什么時候，到底有多糟糕以及我們要如何預防呢？本文將跟大家探討這些話題。

峰值運動表現(xiàn)的年齡

我們都聽說過，當人們過了30歲后，身體就會開始走下坡路。確實，大多數(shù)流行運動的頂級運動員都是20多歲。比如，奧運會舉重運動員平均在26歲達到峰值水平[1]。

然而，從20歲出頭到40歲出頭，每項運動的巔峰年齡都有很大的不同。許多頂級運動員退役并不是因為他們已經(jīng)過了身體上的巔峰時期，而是因為傷病、與藥物有關的健康風險以及更好的職業(yè)機會，或者僅僅是因為他們已經(jīng)沒有什么可以改進的了，以及他們下半輩子也不需要再工作了。

如果我們看看那些力量和肌肉是決定運動成績主要因素的運動，那么運動員的巔峰期要晚得多。比如，力量舉運動員平均在35歲達到巔峰[2]。

有關健美運動員的研究比較少，部分原因是運動表現(xiàn)無法客觀去衡量。但是如果我們看看歷史上最成功的健美運動員，我們可以發(fā)現(xiàn)他們都是至少到30多歲才達到巔峰。

阿諾德施瓦辛格，7次奧林匹亞先生，在他30出頭的時候復出贏得了1980年奧林匹亞先生的桂冠。接著到1984年，李哈尼統(tǒng)治奧林匹亞8年，直到他30出頭不敗退役。后來多里安·耶茨連續(xù)6次贏得奧林匹亞先生的桂冠，那時也就30多歲。之后他退役主要是因為傷病，而不是因為他被擊敗。耶茨之后，羅尼庫爾曼統(tǒng)治了奧賽8年，成為了這個星球上最偉大的健美運動員，直到40出頭才被擊敗。打敗羅尼的是喬卡特，他在30多歲贏得了4次奧林匹亞先生?，F(xiàn)在，菲爾西斯剛剛40出頭，仍然被廣泛認為是下一屆奧林匹亞先生最有可能的競爭者之一，現(xiàn)在他已獲得7次冠軍。年齡如何影響力量和肌肉增長？

上面提到的這些數(shù)據(jù)與Lowndes等人的科學研究非常一致[3]。如果我們觀察18-39歲成年人標準化力量訓練后的肌肉生長和力量發(fā)展，我們會發(fā)現(xiàn)年齡與肌肉或者等長力量的發(fā)展之間沒有關系。

年齡似乎會影響二頭彎舉的1RM增長，但是研究人員認為，盡管年齡與1RM的改善呈負相關，但是相對于通過力量訓練帶來的改善，年齡的影響較小，因此年齡并不會限制在成年早期對訓練的反應。

但是對于過了40歲之后的人呢？40歲會是青春的終點嗎？

平均來說，頂級運動員不再處于巔峰狀態(tài)可能是由于年齡以外的許多因素造成的，比如有了足夠的金錢，傷病，缺乏動力以及藥物帶來的副作用。當你多年來以盡可能的方式將身體推向極限，那么受傷只是時間問題。

另一種看待這個問題的方法就是觀察少肌癥何時在普通人群中出現(xiàn)。事實證明，普通人群的肌肉流失在20歲就開始了?？纯聪旅鎭碜訫elton等人的數(shù)據(jù)[4]，你會發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長，肌肉量會隨著時間的推移穩(wěn)步下降，而且沒有“斷點”。這個過程是緩慢的，但隨著時間的推移會不斷衰減。

這是因為，年齡不是決定肌肉流失的主要因素。對，你沒看錯。肌肉活檢表明，肌肉組織本身根本不受年齡的影響[5]。那是什么原因導致了少肌癥呢？Kim等人有關少肌癥的文獻[6]總結道：

少肌癥的主要原因是久坐的生活方式和營養(yǎng)不良。大多數(shù)人不會因為變老后就變?nèi)趿?，他們變?nèi)跏且驗榛顒恿肯陆盗恕?/p>

Wroblewski等人對高水平運動員的研究發(fā)現(xiàn)，在40-81歲之間，堅持鍛煉的人沒有明顯的瘦體重或者力量的流失[7]。如果你看看這些數(shù)據(jù)，也確實會發(fā)現(xiàn)一些下降的趨勢，但更多的發(fā)生在耐力運動員身上，而不是健美運動員。

多項科學研究表明，年齡本身并不是老年人身體虛弱的主要原因，也不像大多數(shù)人想象的那樣影響我們的肌肉增長。

在Roth等人的研究中[8]，65-75歲的老年人（男女都有）在6個月的力量訓練中增長的肌肉和20多歲的年輕人一樣多。結果表明，年齡和性別都不會影響肌肉對全身力量訓練的反應。Ivey等人發(fā)現(xiàn)，20多歲的訓練者和70歲左右的訓練者的肌肉增長率沒有差別[9]。Mayhew等人發(fā)現(xiàn)，在4個月的力量訓練中，一組64歲左右的人增長的肌肉和力量與一組27歲左右的人一樣多[10]。雖然老年人蛋白質合成減少，但他們也有類似的合成代謝基因表達。從數(shù)據(jù)上看，這可能是其他瘦體重的增長，比如結締組織，而不是肌原纖維蛋白（肌肉組織）。Loenneke等人發(fā)現(xiàn)，18-25歲和50-65歲的女性在力量訓練期間的肌肉和力量增長率沒有差異[11]。即使到了90多歲，你的肌肉仍然對力量訓練有反應。在一項研究中，8周的力量訓練平均增加了174%的力量[12]。

40歲以后訓練需要注意什么？

首先，我們要明白，目前有足夠的研究表明，較小的重量也能達到中等和大重量一樣的增肌效果。不過雖然發(fā)展最大力量也許需要采用大重量訓練，但是我仍然比較建議年紀大的人采用小重量和中等重量來訓練。

隨著年齡的增長，關節(jié)和韌帶可能無法像年輕時那樣承受那么大的壓力，因此此時也不用盲目去追求大重量。

其次，訓練仍然需要遵循漸進超負荷原則。為了讓肌肉和力量持續(xù)增長，以某種方式慢慢進步才是關鍵，哪怕這個過程非常慢。一般來說，相同的重量做更多次數(shù)，或者以非常小的重量逐漸遞增是比較推薦的。

第三，老年人每頓可能需要攝入更多的蛋白質來刺激肌肉蛋白質合成。從觀察來看， 基本上老年人的總蛋白質攝入都是嚴重不足的，更不用說每一頓了。很多老年人以為吃的“清淡”很養(yǎng)生，就經(jīng)常喝粥吃面條，覺得吃肉咽不下去。但實際上，蛋白質對于老年人尤其重要。

每天保證300ml牛奶是很有必要的，牛奶中含有豐富的鈣，對于老年人預防骨質疏松很有意義。當然，如果實在吃不下去肉，蛋白粉是非常不錯的選擇。

總結

開始力量訓練永遠不嫌晚，怕的就是你從不行動。雖然過了40歲以后與頂級運動員競爭可能不太實際，但是保持好身材并且維持大多數(shù)的瘦體重到80多歲是沒有什么問題的。

運動確實是靈丹妙藥，給身體所需要的，保持苗條和健康，你會受益一生。#百里挑一#

參考文獻：

[1]Allen, S.V., Hopkins, W.G. Age of Peak Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review. Sports Med45,1431–1441 (2015).

[2]Solberg PA, Hopkins WG, Paulsen G, Haugen TA.Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes.Int J Sports Physiol Perform. 2019 Oct 7:1-7.

[3]Lowndes J, Carpenter RL, Zoeller RF, Seip RL, Moyna NM, Price TB, Clarkson PM, Gordon PM, Pescatello LS, Visich PS, Devaney JM, Gordish-Dressman H, Hoffman EP, Thompson PD, Angelopoulos TJ.Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults.J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):1915-20.

[4]Rd M L , Khosla S , Crowson C S , et al. Epidemiology of sarcopenia[J]. Aging Male, 2000, 3(3):155-155.

[5]Venturelli M , Saggin P , Muti E , et al. In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper- and lower-limb skeletal muscle function is unaffected by ageing and disuse in oldest-old humans[J]. Acta Physiologica, 2015, 215(1):58-71..

[6]Kim JS, Wilson JM, Lee SR.Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants.J Nutr Biochem. 2010 Jan;21(1):1-13.

[7]Wroblewski A P , Amati F , Smiley M A , et al. Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes[J]. Physician & Sportsmedicine, 2011, 39(3):172-178.

[8]Roth SM, Ivey FM, Martel GF, Lemmer JT, Hurlbut DE, Siegel EL, Metter EJ, Fleg JL, Fozard JL, Kostek MC, Wernick DM, Hurley BF.Muscle size responses to strength training in young and older men and women.J Am Geriatr Soc. 2001 Nov;49(11):1428-33.

[9]Ivey FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, Siegel EL, Fozard JL, Jeffrey Metter E, Fleg JL, Hurley BF.Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Nov;55(11):M641-8.

[10]Mayhew DL, Kim JS, Cross JM, Ferrando AA, Bamman MM. Translational signaling responses preceding resistance training-mediated myofiber hypertrophy in young and old humans. J Appl Physiol (1985). 2009;107(5):16551662.

[11]Loenneke J P , Rossow L M , Fahs C A , et al. Time-course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women[J]. Geriatrics & Gerontology International, 2017.

[12]Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ.High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle.JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34.

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