首頁資訊步入老年期，肌肉流失到底有多快？不想老了干癟，最好常做3件事

步入老年期，肌肉流失到底有多快？不想老了干癟，最好常做3件事

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 14:16

63歲的張大爺，近來感覺力不從心，爬樓費(fèi)勁還經(jīng)常踩空，甚至在家還會滑倒。退休前，張大爺是個喜歡運(yùn)動的人，熱愛爬山騎自行車，但現(xiàn)在，這些都成為了遙不可及的夢。

家人們擔(dān)心他，帶他去了醫(yī)院，一番檢查下來，醫(yī)生診斷張大爺患上了“肌肉衰減綜合征”，也就是俗稱的“肌少癥”。

張大爺知道后十分震驚，完全不敢相信愛運(yùn)動的自己會得這個病。醫(yī)生解釋說道，隨著年齡的增長，肌肉會逐漸流失，這是正常的生理現(xiàn)象。

一、35歲后，肌肉以每年1%-2%的速度消失

肌肉是人體中至關(guān)重要的生命器官之一，總數(shù)超過600塊，從僅有幾克的小塊肌肉到重達(dá)2千克的大塊肌肉，形態(tài)各異。一般來說，肌肉在人體總體重中占據(jù)35%～45%的比例。

當(dāng)我們到達(dá)35歲左右，肌肉就會開始流失，每年的下降速度大約為1%至2%。到了50歲后，這一下降速度進(jìn)入加速階段，而在75歲之后，肌肉流失速度將達(dá)到最高峰。

此外，肌肉具有“用進(jìn)廢退”的特點(diǎn)，只有在刺激下才會發(fā)生生長。長時間不進(jìn)行運(yùn)動，過度久坐或久臥會導(dǎo)致肌肉流失、萎縮以及功能退化。

研究表明，如果連續(xù)兩周不使用下肢肌肉，腘繩肌（大腿后側(cè)肌群）的力量可能下降14%，而股四頭肌的衰退幅度甚至能達(dá)到20%。

二、身體肌肉缺少，可能會面臨什么問題？

在我們的印象中，肌肉是力量的象征，只在運(yùn)動中扮演重要的角色。其實不然，研究表明：肌肉的多少與免疫力密切相關(guān)。

當(dāng)肌肉組織減少10%時，免疫功能顯著下降，增加感染的風(fēng)險；

減少20%時，可能出現(xiàn)顯著的乏力感，日常生活能力下降，易于失衡摔倒，且傷口愈合緩慢；

減少30%時，人體將變得虛弱，甚至可能無法獨(dú)立坐立，同時傷口的愈合能力明顯減弱。

而隨著肌肉的不斷流失，到后期，很可能會患上“肌少癥”。

根據(jù)中國人群肌少癥的流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)，社區(qū)老年人中肌少癥的患病率在8.9%到38.8%之間。而且隨著年齡的增長，肌少癥的患病率呈顯著增加趨勢，在80歲及以上的老年人群中，肌少癥的患病率甚至可高達(dá)67.1%。

肌少癥可對老年人造成嚴(yán)重危害，與衰弱、跌倒、失能、生活質(zhì)量下降以及死亡等問題密切相關(guān)。

此外，肌少癥還可能導(dǎo)致術(shù)后并發(fā)癥頻發(fā)、住院時間延長等一系列問題，給家庭帶來了高額的醫(yī)療費(fèi)用和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

若觀察到家里老人力氣逐漸減弱、容易跌倒、感到疲勞、步履遲緩或者體重在短時間內(nèi)突然減輕時，應(yīng)當(dāng)警惕肌少癥的可能發(fā)生。

此外分享個在家就能初步判斷肌少癥的辦法，就是用食指和拇指環(huán)繞小腿最粗的部分，如果剛好握住，代表可能存在風(fēng)險，要是能輕松握住，很可能已經(jīng)患上肌少癥，最好到醫(yī)院進(jìn)一步檢查。

三、不想老了干癟，這3件事行動要趁早

肌肉萎縮的預(yù)防比治療更重要，健康的生活方式和定期鍛煉是最根本的手段。不想老了干癟，以下3類事最好常做：

1.囤好肌肉

在中青年時期，通過加強(qiáng)營養(yǎng)和運(yùn)動，有意識地儲備肌肉組織是非常重要的。這樣儲存下來的肌肉不僅能夠延續(xù)年輕時期的體態(tài)美，更是未來的“健康儲蓄”。建議盡早糾正不健康的生活方式，如吸煙、飲酒、久坐不動，并積極防治與肌少癥相關(guān)的基礎(chǔ)疾病，如糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、腫瘤等。

2.平衡膳食

老年人在日常生活中應(yīng)保持平衡膳食和充足營養(yǎng)，特別注重蛋白質(zhì)和維生素D的攝入。多食用富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶、魚、蝦等，同時補(bǔ)充足夠的維生素D，可以提高肌肉強(qiáng)度，有效降低跌倒風(fēng)險。

3.科學(xué)運(yùn)動

老年人的運(yùn)動方案應(yīng)因人而異，可以采用主動運(yùn)動和被動運(yùn)動相結(jié)合的方式。被中國營養(yǎng)學(xué)會老年營養(yǎng)分會專家共識推薦的阻抗運(yùn)動，包括坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都可有效改善肌肉力量和功能。