相信很多80后－90后的父母或長輩都已經進入老年，身體活動能力也大不如前，這將面臨著許多身體安全問題，比如因骨質疏松導致的骨折風險的提高。說一下自己身邊發(fā)生的案例，我的鄰居張大爺今年68歲，因為年齡增長而導致的骨質疏松，加上平時回家需要上樓梯，不小心摔倒而造成骨折住院治療。我在想，如果張大爺平時進行一定的下肢鍛煉，提高骨骼密度與肌肉體積，這樣的事情就不會發(fā)生了。

隨著年齡的增長，肌肉質量下降，導致肌肉力量和耐力降低。25歲以后，每10年肌肉質量會下降3-5%。這主要是由于生活方式的變化和神經肌肉系統(tǒng)的使用減少有關。研究一致表明老年人進行運動訓練后肌肉力量和耐力增加。

衰老過程也會影響骨骼，隨著年齡增長，骨骼變得更加脆弱和多孔，使老年人具有更大的骨折風險。使人衰弱的骨折越來越普遍，許多忍受髖骨折的老年人將死于其并發(fā)癥。隨著年齡增長，鈣的損失導致骨量下降，但已經證明抗阻訓練有助于維持骨量。

老年人的生活質量與訓練

隨著現(xiàn)代生活水平的提高，越來越多的老年人有意識的去通過鍛煉來保持身體健康，這是非常好的。定期的體力活動對于希望保持獨立性和生活質量的老人至關重要。中國的老齡化已經越來越嚴重，因獨生子女等問題因素，我們國家的老年人更需要有獨立的高質量生活水平。那別的國家來舉個例子，在美國，老齡化并不是秘密，到2030年，估計有五分之一的美國人或7100萬人將達到65歲以上。美國增長最快的年齡組是85歲以上的人群，部分原因是醫(yī)療進步和健康促進活動。然而，雖然美國老年人口的健康狀況正在改善，但許多老年人患有一種或多種限制活動并降低生活質量的慢性疾病。對一些人而言，由于慢性疾病和相關軀體功能喪失導致獨立性喪失，所有說隨著年齡增長參加體力活動來強化身體就變得尤為重要，也可以說老年人的生活質量離不開訓練。

腿部肌群強化對老年人的重要性

相對腿部肌群的重要性，我們經常健身的小伙伴并不陌生，因為訓練腿部肌群會給我們帶來許多好處，例如可以增強我們的移動能力，提高激素水平，提高代謝，增強骨密度和保護膝關節(jié)。但對于老年人來說，腿部肌群強化最直接的好處就是保持老年人的行動能力。在老年人群里，盡管有些老年人會有體力活動習慣，例如跳廣場舞，打太極，練單杠等等。但是沒有專門針對腿部進行強化訓練。那么，他們的行動能力依然會隨著年齡增長而下降。所以說在眾多鍛煉項目來說，腿部的強化就尤為重要。

腿部肌群

臀肌(Glute)

臀肌是由臀大?。沃屑。涡〖〗M成，臀大肌是人體最大的肌肉，

臀肌主要是負責伸展髖關節(jié)（讓大腿相對于身體往后側移動）外旋大腿（讓整只大腿往外旋轉）、外展大腿（讓大腿往外側移動）

　股四頭肌 (Quadriceps)

股四頭肌包括四個肌頭：股直肌(rectus femoris)，股內側肌(vastus medialis)，股外側肌(vastus lateralis) 和股中間肌(vastus internus)，其中股中間肌被股直肌覆蓋。

股四頭肌是身體上最強的肌肉，為強有力的伸膝關節(jié)的肌，股直肌還能屈髖關節(jié)。

大腿后肌 (Hamstring)

大腿后肌包括：股二頭?。˙iceps Femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜?。⊿emimembranosus）

大腿后肌主要用來屈膝關節(jié)，當屈膝時，股二頭肌可使小腿轉向外面，半腱肌和半膜肌能使小腿轉向內面。

　小腿 (Calves)

小腿三頭肌是小腿最主要的肌肉，它有腓腸?。╣astrocnemius）和比目魚?。╯oleus）組成。

腿部肌肉占比全身肌肉的70%，平時多坐，臥，移動都離不開腿部肌肉的支持。強壯的腿部會讓老年人的生活水平大大提高。

三個強化老年人腿部的訓練

1 背向頂墻下蹲

－收益：增強腿部和髖部區(qū)域整體力量。對于不能完成自重下蹲的老年人，這是非常適合他們的動作模式練習。

－動作：背向墻站立，腰椎上方部位放置一個穩(wěn)定球并將其頂至墻面。下蹲至雙側大腿平行與地面。其身至直立姿態(tài)。重復動作。

－進階：將雙腳靠近墻面或蹲的更深，直到可以完成無球自重下蹲。還可以用啞鈴或藥球來提供負載。

－降階：將雙腳遠離墻面以減少髖和膝的屈曲以降低強度或減少下蹲深度。

2 正向頂墻單腿下蹲

－收益：增強支撐腿的腳踝緊繃度，膕繩肌，股四頭肌，臀部肌群，脊柱旁側肌群整體力量。提升老年人單腿模式，走路，跑跳的直線能力。

－動作：面向墻站立，在胸部下方放一個穩(wěn)定球并頂向墻面。雙手扶墻保持平衡。后退至身體傾斜50-60度，以雙腳前腳掌撐地保持平衡。以左腳前腳掌撐地，右膝抬起到接觸球，進行下蹲。動作時保持腳踝緊繃，右腳抬離地面，右腳后擺。左腳蹬地起身，右膝抬起，輕觸球面。重復動作。

－進階：讓支撐腳離墻面更遠，以增加強度

－降階：讓支撐腿離墻面更近，降低強度。還可以雙腳支撐。

3 彈力繩硬拉

彈力繩硬拉相對杠鈴硬拉更適合老年人鍛煉，因為它很安全。找到一個彈力帶或彈力繩，固定在一個點，雙手拉住把手向后邁步直至彈力繩緊繃度適合自己。慢慢屈髖向前送彈力帶，直至髖屈極限，收緊臀部向前頂髖至直立狀態(tài)。

提醒大家，想要正確掌握這三個腿部訓練動作，需要安全的場地與合格的教練員或好友幫助。相信大家長期訓練后，腿部會得到良好的強化，從而避免受傷并提高生活質量。

最后祝所有的長輩身體健康，養(yǎng)成運動習慣。

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