相信很多人在健康飲食推薦指南中，經(jīng)?？吹揭粭l----建議補充足夠的蛋白質(zhì)。

但是我國這一點卻并不達(dá)標(biāo)。

據(jù)《2020年后疫情時期膳食營養(yǎng)與健康分析報告》，中國有一半居民無法完成均衡膳食。

特別是牛奶和乳制品每日攝入量僅為膳食指南中的5%，雞蛋和水產(chǎn)品的攝入量僅為1/3，這表明中國人普遍存在蛋白質(zhì)攝入缺乏、脂肪和膽固醇攝入過多的問題。

蛋白質(zhì)，為何那么重要？

作為人體三大營養(yǎng)元素，適量攝入蛋白質(zhì)對人體有利，畢竟這是人類生存所需的基本能量。

如果蛋白質(zhì)短少，就會給健康帶來極大影響，并導(dǎo)致一系列疾病。

第一、骨質(zhì)疏松癥

人類骨骼由兩部分組成，一部分是以鈣、鎂等礦物質(zhì)為代表的無機(jī)物質(zhì)，科學(xué)堅持人體骨骼的硬度，另一部分是以骨膠原蛋白為代表的有機(jī)物，能確保人體骨骼的耐性。

但若是人體缺少蛋白質(zhì)，骨膠原組成缺乏，可能導(dǎo)致骨耐性下降，變脆易斷。

第二、容易疲倦

蛋白質(zhì)是人體各種組織和器官運送氧氣和釋放二氧化碳的載體。

如果蛋白質(zhì)缺少，人體獲取氧氣的能力就會下降，身體不能獲得足夠的氧氣，就很容易感到疲倦和沮喪，同時還會引發(fā)免疫力下降、水腫、心臟以及呼吸系統(tǒng)功能減弱，甚至死亡。

想要補充蛋白質(zhì)，究竟應(yīng)該吃什么？

按照指南推薦，中國居民膳食指南建議是成人男士每天蛋白質(zhì)補充65克，女士每天55克。

而說到蛋白質(zhì)最佳的選擇，自然是牛奶，牛奶不僅含有豐富的蛋白質(zhì)，同時還含有維生素、鈣等重要營養(yǎng)。

不過除了牛奶，實際上還有不少食物同樣也有豐富的蛋白質(zhì)。

比如：

1、魚

魚肉富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%-22%。

它含有人體必需的各種氨基酸，特別是亮氨酸和賴氨酸，適量攝入有助于降低高脂血癥和心血管疾病的風(fēng)險，成人建議每天攝入40-75克水產(chǎn)品。

2、雞蛋

雞蛋的蛋白質(zhì)含量約為13%，它還富含維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、維生素B2、B6、葉酸、磷和硒，對人體健康有利。

3、蝦

蝦包括淡水蝦和河蝦，蛋白質(zhì)含量約為20%，每100克海蝦的蛋白質(zhì)含量為16.8克，每100克河蝦的蛋白質(zhì)含量為16.4克。

蝦除了含有蛋白質(zhì)外，還含有人體所需的鉀、鎂、磷和維生素等礦物質(zhì)，適當(dāng)?shù)爻晕r，可以促進(jìn)成長和發(fā)育。

4、瘦肉

瘦肉的蛋白質(zhì)含量通常超過20%，蛋白的氨基酸組成接近人體需求，脂肪含量比豬肉和羊肉低10%左右。

5、雞肉

雞肉也是一種蛋白質(zhì)含量高的食物，約占20%，脂肪含量相對較低，它還富含B族維生素、銅、鐵、鋅和其它營養(yǎng)素。

6、牛肉

牛肉富含蛋白質(zhì)和氨基酸，每100克牛肉的均勻蛋白質(zhì)含量為19.9克，其中的維生素B6可以促進(jìn)蛋白質(zhì)組成，在補血和修復(fù)組織方面特別有利。

7、大豆

大豆包括黑豆和綠豆，是蛋白質(zhì)含量最高的食物，約為30%-40%，它的蛋白質(zhì)含量幾乎是肉、蛋和魚的2倍。

經(jīng)浸泡、煮沸、研磨、制作食用豆制品(豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等)后，食用率可一次提高到90%，既美味又有利健康。

盡管人體內(nèi)的一些蛋白質(zhì)可以自給自足，但仍有一些應(yīng)該從外部補充，因此補充高質(zhì)量的蛋白質(zhì)非常重要。

不過，大家還要注意除了蛋白質(zhì)，還有許多對人體必不可少的營養(yǎng)素，這個時候確保飲食科學(xué)均衡具有重要意義。

畢竟合理的飲食，才能擁有更健康的身體。

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一天需要吃什么食物來補充蛋白質(zhì)

網(wǎng)址: 一半中國人膳食不合格？補充蛋白質(zhì)，除了牛奶，還能選擇這7種 http://www.u1s5d6.cn/newsview213231.html