原創(chuàng) 兒童營養(yǎng)師王斌 兒童營養(yǎng)師王斌

王 斌

國家二級公共營養(yǎng)師

國家高級營養(yǎng)講師

擅長將醫(yī)學(xué)與現(xiàn)代營養(yǎng)知識結(jié)合，專注母嬰營養(yǎng)健康領(lǐng)域。手把手教你如何科學(xué)養(yǎng)育孩子！

恭喜你！

“Terrible Two”（恐怖的2歲）階段已經(jīng)徹底結(jié)束，

“神奇的年齡段”即將開始。

接下來的大概2年的時間里（3-4歲），

孩子的世界中將充滿著

各種幻想和活靈活現(xiàn)的想象。

Ta現(xiàn)在已經(jīng)從一個幼兒變成了

一個更加獨立、更懂得與其他孩子互動的兒童。

現(xiàn)在是讓孩子上幼兒園的最佳年齡，

這些團體活動可以幫助孩子進一步強化各種能力，

學(xué)習(xí)社交技能。

現(xiàn)在要幫孩子建立自律能力，

最重要的一點就是

要教Ta將新技能綜合運用起來，

讓Ta感到自信和自豪。

1

你了解這個階段寶寶生長發(fā)育的變化嗎？

在這一階段，孩子會繼續(xù)甩掉嬰兒期積蓄的脂肪，身體肌肉不斷增加，看起來更強壯、更成熟。有一些孩子的身高增長速度會大大超過體重增長和肌肉增長，這會讓孩子看起來變得瘦弱，所以經(jīng)常有家長擔(dān)心孩子是不是發(fā)生了不健康、發(fā)育方面的問題。放心，孩子們會隨著肌肉增長而逐漸強壯起來。

孩子3歲以后的發(fā)育速度會逐漸變慢——第3年身高增加約9厘米，體重增加2.3公斤，到第5年的時候身高體重增幅會降低到6厘米和2公斤。

但家長要記?。簭?歲以后，同齡兒童的身高體重會逐漸拉開距離，所以不要浪費時間拿孩子和周圍孩子來比較。只要Ta仍然按照自己的發(fā)育速度不斷成長，就沒必要擔(dān)心。

現(xiàn)在每年為孩子測量2次身高和體重。假如孩子的體重增幅超過身高，那么就會有超重的風(fēng)險；假如身高在半年內(nèi)沒有任何變化，可能出現(xiàn)了生長發(fā)育問題。以上情況中的任何一種，都需要就診。

2

這個階段如何培養(yǎng)好孩子的飲食習(xí)慣？

孩子3歲左右的時候，應(yīng)該有一個健康的飲食態(tài)度。Ta不應(yīng)該將吃飯作為反抗的一種手段，這個年齡的孩子應(yīng)該將吃飯作為饑餓時的自然反應(yīng)，將進餐看作愉快的社交活動。

盡管孩子在這個年齡可能對吃有廣泛的興趣，但Ta還是可能有特別喜歡的食物，甚至每天喜歡的食物都不一樣。孩子可能在某一天瘋狂地喜歡某一種食物，但第二天卻完全拒絕該食物；也可能持續(xù)幾天都喊著要吃某一種食物，過段時間卻說自己再也不喜歡這一食物了。

是的，這種行為很讓人惱火，但是家長千萬不要太把它當(dāng)回事，因為對這個年齡的孩子來說，這是再正常不過的行為了。

當(dāng)孩子有這種行為時，可以讓Ta吃盤中的其他食物或者選擇別的食物吃。只要孩子選的食物不過甜、過咸或者過分油膩，家長都可以依從。我們可以鼓勵孩子嘗一點點新的食物，千萬不要強迫孩子一次吃很多并不熟悉的食物。

作為父母，你的職責(zé)是確保孩子每頓飯都攝入足夠的營養(yǎng)。只要孩子選擇的食物都很健康，我們就要放手讓Ta選擇吃什么。如果孩子挑食，比如拒絕吃蔬菜，我們也不用沮喪；如果孩子每次看到某種食物扭頭就走，我們也要堅持讓這個食物一直出現(xiàn)在餐桌上，當(dāng)然出現(xiàn)的形式和口味可以不斷變化。久而久之，孩子會改變態(tài)度，逐漸接受一些Ta曾經(jīng)不喜歡的食物。孩子3歲的時候，正是重新建立起一些健康飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣的時期。

家長需要注意，電視廣告可能嚴(yán)重阻礙孩子的飲食健康行為。一些研究表明，每周看電視時間超過22個小時的孩子出現(xiàn)過度肥胖的問題。這個年齡的孩子極易受到糖果、果汁等廣告的誘惑，特別是他們感受過糖果甜食的美妙之后。而過度肥胖對于這個年齡的孩子來說是一個非常嚴(yán)重的問題，因此你一定要留意孩子的飲食習(xí)慣，無論是在家中還是離開家以后，一定要最大可能地確保孩子吃健康的食物。

3

3歲寶寶的每日食物攝入量你了解嗎？

是否需要補充營養(yǎng)劑補充劑？

如果每天戶外活動小于2小時，每天建議服用維生素D補充劑400國際單位（10微克）。其他補充劑是沒有必要服用的。

如何從食物中補充營養(yǎng)素，可詳見：4

3歲寶寶飲食安排舉例

早餐

7:30-8:00

牛奶：150毫升

三明治：面包50克，奶酪10克，煮雞蛋碎1個，堅果醬5克，生菜10克，黃瓜20克，番茄20克

上午加餐

10:00

蛋糕/餅干：40克

水果：80-100克

酸奶：100毫升

午餐

12:00

二米飯：大米30克，小米10克

茄汁大蝦：大蝦40克，番茄20克

炒小白菜豆腐：小白菜60克 北豆腐20克

裙帶菜湯：干裙帶菜2克

下午加餐

15:00

點心：50克

水果：80-100克

晚餐

18:00

炸醬面：面條80克，牛肉30克，洋蔥20克，黃豆芽10克，白蘿卜絲10克，小油菜10克

銀耳紅棗羹：銀耳2克，紅棗5克

晚上加餐

19:30

牛奶150毫升

（具體安排根據(jù)自家孩子作息和胃口調(diào)整。）

如果孩子已經(jīng)上幼兒園，一是根據(jù)園所食譜，晚餐或周末飲食搭配可“查缺補漏”；二是和老師溝通孩子白天進餐情況，再酌情調(diào)整晚餐量。切記不要強迫喂養(yǎng)，以孩子實際接受度為準(zhǔn)。

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食譜推薦

（確保寶寶對所提及的食材不過敏，1歲以下寶寶忽略放調(diào)料的步驟）

雞翅燜飯

食材：

雞翅2個，西紅柿半個，蘆筍1根，胡蘿卜30g，胚芽谷物米1小袋，生姜少許，植物油少許，醬油少許

做法：

1. 雞翅正反兩面各劃兩刀，加一點醬油、生姜片一起腌制30分鐘。蘆筍去皮焯水30秒。胡蘿卜去皮切小丁、蘆筍切小丁。西紅柿切片。

2. 熱鍋少油，下入生姜片、雞翅，小火慢煎。煎至兩面金黃，取出雞翅待用。

3. 胚芽谷物米淘洗干凈，加入煮米飯的水位（水量多少根據(jù)寶寶的咀嚼能力決定），撒入胡蘿卜丁、蘆筍丁。

4. 放入煎好的雞翅，再鋪上西紅柿片，蓋蓋子，開水上鍋大火蒸30分鐘。

5. 米飯燜好后，把西紅柿和米飯混合均勻就可以了，香噴噴的，可以開吃了。

蔬菜豬肉蝦肉餛飩

食材：

豬肉蝦肉250g，香菇黑木耳胡蘿卜芹菜60g，雞蛋1個，淀粉5g，餛飩皮適量，清水適量

做法：

1. 準(zhǔn)備好食材，肉事先用生姜去腥腌制半小時。

2. 把肉、雞蛋、淀粉、蔬菜加入切碎器里攪碎。

3. 肉餡絞好，倒到碗里，用筷子順時針攪拌上勁，感覺有阻力即可。

4. 餛飩皮四周沾上清水，將餛飩皮對折，把肉餡包住，捏一圈，防止露餡。

5. 然后沒有肉餡那邊，往自己方向折一下，兩邊角黏連在一起就可以了。

其他食譜推薦：

* 參考文獻：

中國營養(yǎng)學(xué)會編著 《中國居民膳食指南2016版》人民衛(wèi)生出版社

斯蒂文.謝爾弗主編 《美國兒科學(xué)會育兒百科第6版》北京科學(xué)技術(shù)出版社

END

原標(biāo)題：《3~4歲寶寶飲食習(xí)慣培養(yǎng)和一日飲食安排（附食譜）》