平衡膳食就是各種食物都要吃，而且吃的量要合適，要達(dá)到一個(gè)平衡，使?fàn)I養(yǎng)符合人體的需要。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定了中國(guó)居民平衡膳食指南，各種食物呈現(xiàn)為寶塔形：告訴我們每天應(yīng)該吃多少東西。塔底是量最多的，是糧食，還是主食為主，不能不吃糧食，即淀粉類，沒(méi)有能量我們不能活。谷物要吃300～500克/日，這里要根據(jù)年齡、性別和勞動(dòng)強(qiáng)度等情況而定。 第二層，相對(duì)也是比較多的，是蔬菜和水果，這個(gè)是供給我們維生素和微量元素的，蔬菜每天吃400～500克，而且一半以上要是有顏色的蔬菜；再就是吃水果100～200克/日，現(xiàn)在水果比蔬菜還便宜。 動(dòng)物性食物，包括了牲畜的肉、家禽雞鴨肉類，加起來(lái)一日50～100克；再有就是魚(yú)蝦類也是50～100克/日，為了保證碘的攝入量，可以多吃點(diǎn)海產(chǎn)品，如海帶、紫菜之類，其含碘量都很高。老年人呢少吃點(diǎn)肉，多吃點(diǎn)魚(yú)，更合適些。 蛋：20～50克/日，現(xiàn)在蛋大的也就一兩，老年人怕膽固醇高了，二天吃一個(gè)就行了。 奶及奶制品：我認(rèn)為現(xiàn)在比較充足，可以吃100～200克/日。 豆類和豆制品：吃50～100克/日，這個(gè)也是視情況而定，老年人不適宜多吃肉類，可以多吃些豆類及其制品，因?yàn)橐彩峭瑒?dòng)物性食物一樣主要供給的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的。 油脂：在塔尖。是指烹調(diào)油，植物油，沒(méi)有包括動(dòng)物性食物本身含有的。平均每天25克。這些也不是讓大家每天都計(jì)算著吃，而是一個(gè)平衡的數(shù)量，一周下來(lái)，心中要有數(shù)，達(dá)到這個(gè)平衡數(shù)，不要想如何吃就吃。 糧食要注意不要太單一了，適當(dāng)?shù)爻渣c(diǎn)粗糧或雜糧，比較好些。再一個(gè)就是動(dòng)物肝，好多人不敢吃，其實(shí)是營(yíng)養(yǎng)成份很豐富食物，如維生素A、鐵等，缺點(diǎn)是膽固醇比較高，但比蛋黃低多了（蛋黃是800多微克/100克）。一星期吃一次也可以，一兩就有好幾千微克維生素A，人一天只需800微克，那么只吃一點(diǎn)就滿足需要了。 鹽：每天不要超過(guò)6克。少吃咸，少飲酒，要飲也要飲低度酒。 講這么多，營(yíng)養(yǎng)素不好掌握，不可能查書(shū)計(jì)算著吃，但要有一個(gè)基本的認(rèn)識(shí)。一個(gè)輕勞動(dòng)的，女性，一天需要的能量2000～2100千卡；脂肪按供能百分?jǐn)?shù)來(lái)計(jì)算，蛋白質(zhì)65～70克/日，鈣成年人800毫克/日，生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年1000～1200毫克；維生素A800微克；維生素B1根據(jù)能量來(lái)計(jì)算0.5毫克/1000卡,多一點(diǎn)可以,不能太少,維生素B2也是這樣計(jì)算；鐵成年人12毫克/日，婦女多一點(diǎn)，發(fā)育的青春期的女孩子18毫克，孕婦要20多毫克；鋅15毫克/日；大家有一個(gè)概念就行了，按照這個(gè)平衡膳食的量就能滿足身體的需要了。 營(yíng)養(yǎng)食品與健康 人體所需的營(yíng)養(yǎng) 在人體內(nèi)起作用的是一些營(yíng)養(yǎng)素，大概有五大類： 1、碳水化合物：實(shí)質(zhì)上就是一些糖類，按類分有多糖、雙糖和單糖。多糖就是平時(shí)吃的米、面、淀粉之類的主食；雙糖是指蔗糖、白糖和麥牙糖等；單糖是葡萄糖和果糖之類。碳水化合物是供給人體能量的最重要營(yíng)養(yǎng)素，人所以有力量做事就是通過(guò)能量來(lái)達(dá)到，沒(méi)有能量人就不能活動(dòng)。碳水化合物是供給人體能量最經(jīng)濟(jì)的食物，首先是價(jià)格便宜，最經(jīng)濟(jì)，第二是在人體內(nèi)氧化最完全，分解成碳和水，第三是供能快。 2、蛋白質(zhì)：是人體生命的基礎(chǔ)，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。蛋白質(zhì)是人體肌肉、血液、內(nèi)臟、神經(jīng)、骨骼、韌帶、毛發(fā)、指甲和皮膚等組織的主要成分，人體許多與生命活動(dòng)有關(guān)的活性物質(zhì)，如酶、抗體、激素等，都是由蛋白質(zhì)或蛋白質(zhì)的衍生物構(gòu)成。 3、脂肪：確切地說(shuō)是脂類。日常生活中吃的是中性脂肪，又稱甘油三脂，如油等。脂肪內(nèi)含的脂肪酸有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。多不飽和酸對(duì)人體健康最有益，能降低血管硬化，減少冠心病發(fā)生，而多不飽和脂肪酸是人體不能合成的，必須從食物中攝取。 4、微量營(yíng)養(yǎng)素：即無(wú)機(jī)鹽和微量元素。通過(guò)幾次全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，我國(guó)人體容易缺乏以下幾種元素： 鈣：是建造骨骼和牙齒的成分，影響幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育，而我國(guó)人的攝入量還不到人體所需的50%。鈣的最好來(lái)源是喝奶，100克牛奶含鈣104~114毫克，還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)3.4-~3.6毫克,而且吸收率高。 鐵：鐵是構(gòu)成血紅蛋白、肌紅蛋白的必要成分，也是許多酶的生物活性部分。缺鐵時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生貧血，這種貧血叫缺鐵性貧血，人體缺鐵就會(huì)影響血紅蛋白（以前叫血色素）的生成。動(dòng)物性食品中的鐵較易吸收，吸收率可達(dá)20%，植物性食品因含植物酸而影響鐵的吸收，吸收率一般在5%左右。 鋅：鋅也是許多酶的重要組成成分或必須有鋅參與才能被激活，鋅與人體上百種的酶都有關(guān)系，所以非常重要。 碘：碘的缺乏，有的地方稱做大脖子，叫地方性甲狀腺腫。但要注意，碘也不能吃過(guò)量。微量元素都存在不足和過(guò)量問(wèn)題，因?yàn)槲⒘吭匦枰亢艿?，如碘每人每日就需?50微克，是很少很少的。微量元素需要極限和中毒極限都是很小的。不像碳水化合物、蛋白質(zhì)等多吃了不會(huì)出事，而微量元素過(guò)量了就會(huì)出危險(xiǎn)。 硒：是人體內(nèi)一種抗氧化酶（谷胱甘肽過(guò)氧化物酶）的組成部分，與鋅不同，只這個(gè)酶和硒有關(guān)。但這個(gè)酶很重要，可以抗衰、抗癌，清除體內(nèi)自由基、活性氧這些過(guò)氧化物，保護(hù)細(xì)胞膜不被破壞，所謂產(chǎn)生衰老、得癌癥，就是細(xì)胞被破壞，DNA被破壞發(fā)生突變，它能抗氧化減少質(zhì)子過(guò)氧化作用。所以是個(gè)很重要的酶，對(duì)老年人是非常重要的，不過(guò)需要量也是很低的，也就200到400微克。所以不能過(guò)量，否則有中毒的危險(xiǎn)。 5、維生素：維生素分二大類，一是脂溶性維生素，一是水溶性維生素。 脂溶性微生素：就是溶解在脂肪里，有維生素A、β-胡蘿卜素（生理作用同維生素A，在體內(nèi)能轉(zhuǎn)換成維生素A）、維生素D和維生素K。人體容易缺乏的是維生素A、D，維生素A主要來(lái)源于動(dòng)物性食物里，含量最豐富是在肝臟。維生素D、β-胡蘿卜素是植物性的，來(lái)源于有顏色的蔬菜和水果，含量豐富，因此最好多選擇帶顏色的蔬菜。 水溶性維生素：一個(gè)是B族，是一大族有十幾種，一個(gè)是維生素C。B族中容易缺乏的是B1，大家吃糧食時(shí)不要單一，盡量吃點(diǎn)雜糧、粗糧等。再就是維生素B2，也叫核黃素，主要含在動(dòng)物的內(nèi)臟，如肝、腎和腸等，煙酸不易缺乏，個(gè)別地區(qū)有過(guò)缺乏，再就是葉酸和B12，葉酸缺乏容易得巨幼細(xì)胞型貧血。維生素B12缺乏易患惡性貧血。維生素C是抗氧化的維生素，又叫抗壞血酸。如果缺乏，血管變脆，稍碰出血、牙齦出血等，人體抵抗力下降。 食物里的營(yíng)養(yǎng) 動(dòng)物性食物：含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和微量元素、無(wú)機(jī)鹽。其優(yōu)點(diǎn)就是人體很容易吸收；缺點(diǎn)是所含脂肪為飽和脂肪酸。但是魚(yú)類所含的卻是不飽和脂肪酸，特別是深海魚(yú)含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)17%以上。 蛋：是很好的蛋白質(zhì)，但蛋黃中含膽固醇較高。 大豆類：指的是黃豆、綠豆還有黑豆等，主要是黃豆。含有的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含量很高比肉類還高，高達(dá)30%以上（瘦肉也只含20%以上），在植物食物中只有大豆含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 蔬菜水果：主要是供給人體水溶性維生素和無(wú)機(jī)鹽，特別是維生素C的唯一來(lái)源，維生素C很容易被氧化和被破壞，所以必須是新鮮的蔬菜才行。 雜糧：含維生素B，特別是小米、豆類含量很高，鋅主要存在于粗糧的表皮（糧食越精細(xì)損失越大），還有含量最高的是貝殼類，如牡蠣。 植物性脂肪：為多不飽和脂肪酸，除了豆油等植物油外，還有干果、堅(jiān)果類，如花生、核桃等。 鐵：動(dòng)物性食物的鐵吸收率高，植物性食物吸收率低。 硒：多含于菌藻類食物中，且含量高，如蘑菇等。 除此之外，藥食兩用的植物中，從營(yíng)養(yǎng)角度看，很多營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。如枸杞子，含β-胡蘿卜素高達(dá)9750微克/百克。中草藥中的微量元素非常豐富，甘草含鐵21.2毫克，含鋅5.88毫克，這在食物中這樣的含有量也是很少見(jiàn)的。紅花中含硒11.31微克，還有動(dòng)物性藥物鱉含硒113.5微克。從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看中草藥含維生素和微量元素都是很高的，符合營(yíng)養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)。

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