匿名用戶

2018.05.01 回答

你好，本人健身教練，在回答你這個問題之前，我要先聲明一句，一下給你開的計劃確實是本人原創(chuàng)，可能有別的人轉(zhuǎn)載過了，但是你的情況適合這個計劃，所以我又把我以前回答別人的答案給你了，你有不明白的可以問~~~
看你當(dāng)初和我有一樣的困惑，還是給你說一下吧，雖然現(xiàn)在很忙~
第一，你要減脂，不是減重~意思是說有的人和你一樣重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯著體重表看，既會挫敗你的減肥信心，又沒什么意義~
第二，你要減脂，靠什么來減呢？人想減少存儲，無非兩種，一種是減少輸入，一種是增加輸出，這兩種肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，決心很大，能堅持時間很長，說明你毅力很強，但是，效果不好，而且會讓身體垮下來，你不能用女生的方法對待自己~所以減脂，要靠身體里的肌肉的運動消耗~身體肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~
第三，那么，只靠鍛煉減肥就可以了么？這里有一個很重要的生物學(xué)問題，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身體里的糖元，最后才消耗脂肪，同時也消耗一些肌肉`~所以如果你一上來就騎單車，跑步，必須要先跑四十分鐘左右才能把自己身體里的碳水和糖原消耗~然后終于輪到脂肪了，你卻已經(jīng)沒勁了。。。所以白白受累了。。。所以正確的方式應(yīng)該是先做十分鐘的慢跑有氧，再去訓(xùn)練一個小時左右的力量訓(xùn)練器械練肌肉什么的，等到?jīng)]勁的時候，也是你身體糖原和碳水殆盡的時候，好了，消耗脂肪的大好時機來了，去跑半個小時。。。你身上的脂肪掉的超級快！
第四，晚飯還是要吃的，因為如果你是下午運動完的話，訓(xùn)練之后要及時補充蛋白質(zhì)，牛奶，雞蛋，牛肉等等，可以用白水煮雞胸什么的，都非常好，這樣才能讓肌肉快速生長，肌肉長了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八點之后不能吃東西，可以喝一袋牛奶~
最后一點，健身這個東西不能急功近利，那么多人運動，好身材好體格的都是在掌握正確方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上運動年齡的，你要中意自己的體型變化，而不是體重~
給你開一個訓(xùn)練計劃~思路基本上是這樣，訓(xùn)練計劃每個月要有調(diào)整，~你如果看一下，會發(fā)現(xiàn)，每天都要練腹~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴
熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然后
平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴臥推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最后腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯(lián)系時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網(wǎng)看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可

隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側(cè)平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網(wǎng)上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習(xí)，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~
至于腹?。耗敲炊嗳硕紩鲅雠P起坐，為什么腹肌出來的人那么少？
強度不夠~去網(wǎng)上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當(dāng)然一開始可以少做一些，但是動作要標(biāo)準(zhǔn)~要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間~

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