如果你曾經(jīng)試圖在網(wǎng)上尋找增肌或塑形的最佳方法，你可能已經(jīng)看到過某個名人、運(yùn)動員或健身博主，鼓吹“增肌和減脂”的方法。

雖然這種方法并不新穎——事實上，它在20世紀(jì)60年代首次流行，這要?dú)w功于健美運(yùn)動員——但它仍然很受歡迎，甚至在業(yè)余愛好者中也是如此，因為許多人聲稱它是增加肌肉同時減少脂肪的最佳有效飲食方法。然而實際上，這種飲食方法可能是有害的，特別是當(dāng)你長期遵循的時候。

增肌和減脂包括兩個不同的階段，這可能導(dǎo)致體重的顯著波動——至少對健美運(yùn)動員來說是如此。

在增肌階段，你需要消耗過剩的熱量，通常會采用高蛋白和高碳水化合物的飲食。這是為了促進(jìn)"合成代謝"狀態(tài)，幫助你形成新的肌肉組織并增大體型。對于健美運(yùn)動員來說，這一階段通常安排在淡季，即他們不參加比賽的時候。此外，許多不是健美運(yùn)動員的人可能會選擇在較冷的幾個月里進(jìn)行增肌。

增肌也往往會導(dǎo)致脂肪增加，這就是為什么之后需要進(jìn)行減脂。這一階段要求在熱量不足的情況下進(jìn)食，以促進(jìn)"分解代謝"狀態(tài)，以減少脂肪并增強(qiáng)肌肉線條。

平均而言，增肌階段通常為4-6周，而減脂階段通常更長，約為6-8周。

網(wǎng)上有越來越多的人擔(dān)心，增肌和減脂周期會“破壞”新陳代謝。事實上，這種擔(dān)憂確實有一定的道理——盡管這一影響并不那么直接。

研究表明，極端的減肥——在10到23周內(nèi)減掉28公斤以上——會降低基礎(chǔ)代謝率（在不進(jìn)行任何活動時身體燃燒的卡路里），至少在肥胖的受試者中是這樣。然而，目前還不能確定這種變化是否是永久的。這就是為什么漸進(jìn)式減肥會更好，因為研究表明它能更好地保持你的基礎(chǔ)代謝率。

此外，在增肌階段增加的體重越多，脂肪也越有可能增多。更多的身體脂肪意味著胰島素敏感性降低。隨著時間的推移，這可能會導(dǎo)致2型糖尿病。而具有諷刺意味的是，這可能使增加肌肉變得更加困難，因為這需要胰島素正常工作。但研究表明，至少在短期內(nèi)，例如兩周內(nèi)的暴飲暴食似乎不會削弱你形成肌肉的能力，即使是超重的人。

增肌也會導(dǎo)致脂肪細(xì)胞數(shù)量的增加，在劇烈增肌情況下更是如此。雖然節(jié)食可以減少實際儲存在這些細(xì)胞中的脂肪，但它并不能減少我們的脂肪細(xì)胞數(shù)量。這可能會使我們在未來更容易發(fā)胖。

過度關(guān)注營養(yǎng)與增肌減脂，也可能導(dǎo)致飲食紊亂。事實上，在2019年對348名女性健美運(yùn)動員的研究中，47%的人被確認(rèn)為有飲食紊亂，而近一半的人使用了諸如催吐的方法來控制他們的體重。男性是否存在類似的情況還沒有確定。

如何安全地增肌減脂

最終，劇烈的體重波動會加劇不良健康狀況和代謝綜合征（糖尿病、肥胖癥和高血壓）的風(fēng)險。因此，如果你出于某些原因打算嘗試增肌和減脂，最重要的是要安全地進(jìn)行，不要走極端，避免受到傷害。

網(wǎng)上有些人主張采用“骯臟增肌”（dirty bulk）的方法來實現(xiàn)快速增加體重（和肌肉）。這是指通過攝入大量卡路里來實現(xiàn)增重，沒有任何飲食限制。有些人還可能在增重時食用高熱量奶昔和“增重劑”（高熱量的蛋白質(zhì)奶昔）。

但是吃太多的加工食品會導(dǎo)致膽固醇和血糖水平的增加，隨著時間的推移可能會導(dǎo)致心血管疾病和糖尿病。即使只有四個星期吃不健康的高熱量飲食，也可以看到年輕、健康的成年人身體開始出現(xiàn)與2型糖尿病有關(guān)的變化?！绑a臟增肌”也可能會導(dǎo)致肝臟脂肪增加，并最終會導(dǎo)致非酒精性脂肪肝等損傷。

沒有證據(jù)表明骯臟增肌比精細(xì)增肌更有利于增加肌肉。但考慮到不健康的高熱量飲食可能帶來的潛在危害——即使只是為了幾塊肌肉——我們最好避免這樣做。

在減脂階段，重要的是避免使用極端方法，比如那些承諾能幫你減重的“補(bǔ)充劑”。不僅沒有證據(jù)表明這些東西有效，其中有些甚至還與肝毒性有關(guān)。

雖然增肌和減脂是一種流行的方法，但沒有什么證據(jù)表明它在塑造肌肉和減肥方面優(yōu)于其他方法。但如果你真的想嘗試，最好以“精細(xì)“的方式進(jìn)行。在增肌階段，要避免高加工、高脂肪和高糖食物。多吃營養(yǎng)豐富的食物，適度增加熱量（每天增加約500卡路里）以避免體重過度增加。

在減脂時，要適度減少卡路里，目標(biāo)應(yīng)是每周只減去體重的0.5%至1%——對于一個80公斤的人來說，每周只需減去0.4公斤至0.8公斤。這不僅更安全，而且還能幫助你在不損失肌肉的情況下實現(xiàn)理想的減脂。

當(dāng)然，你也能在不增加任何脂肪的情況下增加肌肉——只需適度增加每天攝入卡路里量。這將幫你隨著時間的推移慢慢增肌，同時盡量減少脂肪的增加。

本文與The conversation合作發(fā)布。本文原載于世界經(jīng)濟(jì)論壇Agenda博客，轉(zhuǎn)載請注明來源并附上本文鏈接。

翻譯：張一凡

編輯：王思雨

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