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作者：劉玉平

上海市浦東新區(qū)公利醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師、主治醫(yī)師，碩士研究生。

擅長：糖尿病、慢性腎病、老年?duì)I養(yǎng)不良、肥胖營養(yǎng)治療與調(diào)養(yǎng)，各種慢性疾病營養(yǎng)飲食及腸內(nèi)營養(yǎng)支持，多次參與全民營養(yǎng)周膳食指導(dǎo)活動(dòng)。

隨著冬季的到來，氣溫逐漸降低，陽光也變得稀少。這對于我們的身體健康，尤其是維生素D的攝入產(chǎn)生了一定的影響。

維生素D，這個(gè)看似平凡的名字，其實(shí)是我們身體中的一個(gè)不可或缺的角色。它被譽(yù)為“陽光維生素”，是我們從陽光中獲取的重要營養(yǎng)物質(zhì)。

（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

維生素D是影響骨骼健康的關(guān)鍵營養(yǎng)素之一，它有助于鈣在骨骼中沉積，從而促進(jìn)骨骼的生長和修復(fù)，維生素D缺乏則可能會(huì)引起佝僂病、骨質(zhì)疏松等疾病，嚴(yán)重影響我們的生活質(zhì)量。

除了影響骨骼健康外，維生素D還與免疫系統(tǒng)密切相關(guān)。有研究表明，維生素D可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，從而提高身體抵御感染和疾病的能力。因此，適量補(bǔ)充維生素D有助于提高免疫力，預(yù)防感冒和其他疾病[1]。

另外，越來越多的研究表明維生素D對心血管健康具有積極影響。研究表明，維生素D可以降低血壓、降低膽固醇水平，從而降低心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。維生素D可通過抑制腎素血管緊張素系、改善內(nèi)皮血管功能、保護(hù)足細(xì)胞、抗氧化應(yīng)激作用、抗炎作用、改善胰島素抵抗、抑制細(xì)胞因子途徑等多方面改善糖尿病腎病[2]。

因此，適量補(bǔ)充維生素D有助于保護(hù)心臟健康[3][4]。

《2015—2017 年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報(bào)告》顯示，2016—2017年中國6~17歲兒童青少年血清維生素D缺乏率為 18.6%；男童血清維生素 D缺乏率為15.0%，女童為22.7%；城市兒童青少年血清 維 生 素 D 缺 乏 率 為 18.7%，農(nóng) 村 兒 童 青 少 年 為 18.5%；2015 年中國≥18 歲人群血清維生素 D 缺乏率為21.4%；男性血清維生素 D缺乏率為16.1%，女 性 為 26.8%；城 市 居 民 血 清 維 生 素 D 缺 乏 率 為 24.7%，農(nóng)村居民為17.8%。[5]

那么，在冬季日曬不足的情況下，我們該如何科學(xué)補(bǔ)充維生素D呢？

（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

一、冬季日曬不足的原因

季節(jié)因素：冬季來臨后，太陽從南半球移向北半球，導(dǎo)致北半球接收到的太陽輻射減少。同時(shí)，冬季的陽光照射角度更低，使得陽光照射的時(shí)間縮短。

天氣因素：冬季常常伴隨著寒冷的天氣，為了保持體溫，人們更傾向于待在室內(nèi)，這就減少了戶外活動(dòng)的時(shí)間。而且冬季云層較厚，中波紫外線UVB會(huì)比較少一些，導(dǎo)致日曬不足。此外，陰雨天氣和霧霾等也限制了陽光的穿透力，導(dǎo)致人們接收到的陽光照射減少。

地理位置因素：不同地理位置的日照時(shí)間和強(qiáng)度也有所不同。高緯度地區(qū)由于離太陽更遠(yuǎn)，接收到的陽光照射相對較少。隨著緯度的升高，居民體內(nèi)維生素D水平呈下降趨勢。此外，高層建筑、樹木和地形地貌等因素也可能阻擋陽光的照射。

個(gè)人因素：個(gè)人生活習(xí)慣和工作環(huán)境也會(huì)影響日曬時(shí)間。例如，工作時(shí)間緊張、戶外活動(dòng)較少或長時(shí)間待在室內(nèi)、冬季厚重的衣物等都可能導(dǎo)致日曬不足。

二.我們?nèi)绾潍@得足夠的維生素D呢？

中華醫(yī)學(xué)會(huì)《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診治指南》建議：0～64歲普通人群每天需補(bǔ)充維生素D 400IU；65歲以上的普通人群，因?yàn)槿狈θ照栈蚴菙z入及吸收不好，每天需補(bǔ)充維生素D 600IU；妊娠和哺乳期婦女每天需補(bǔ)充維生素D 1500～2000IU；骨質(zhì)疏松患者，每天維生素D的應(yīng)用劑量應(yīng)達(dá)到800～1200IU[6][7]。

其實(shí)，人體大部分的維生素D都來自于陽光的照射。在陽光下暴露皮膚20-30分鐘，可以有效的幫助身體合成維生素D。當(dāng)然，如果你因?yàn)楦鞣N原因無法經(jīng)常曬太陽，也不用擔(dān)心，可以通過食物和補(bǔ)充劑來補(bǔ)充。

（1）以下食物含有豐富的維生素D：

魚類：特別是脂肪含量比較高的海魚，如大馬哈魚、紅樽魚等。

動(dòng)物肝臟：如豬肝、雞肝、鴨肝、鵝肝、牛肝等。

蛋類食物：尤其是蛋類食物的蛋黃，如雞蛋黃、鴨蛋黃、鵝蛋黃、鵪鶉蛋黃等。

水果蔬菜：比如櫻桃、芥藍(lán)菜花等水果蔬菜類食物。

奶油：也含有豐富的維生素D。

在飲食中適當(dāng)增加這些食物的攝入，有助于補(bǔ)充維生素D。

（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

（2）如果飲食和日曬無法滿足每日的維生素D需要量，以下是一些常見的維生素D補(bǔ)充劑：

普通維生素D：包括維生素D滴劑、維生素AD滴劑、維生素D2軟膠囊等。這些補(bǔ)充劑可以調(diào)節(jié)鈣、磷代謝，有助于促進(jìn)骨骼發(fā)育，也有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

活性維生素D：包括阿法骨化醇片、骨化三醇膠丸等藥物。阿爾法骨化醇為1α-羥基維生素D3，而骨化三醇為1，25-二羥基維生素D3。阿爾法骨化醇在小腸吸收，經(jīng)肝臟迅速代謝成為1α-羥基維生素D3。而骨化三醇在腎臟和肝臟中被特定的酶即CYP24A1羥基化和氧化，其半衰期為5-8小時(shí)，且骨化三醇被分泌進(jìn)入膽汁并且可能參與肝腸循環(huán)。由于阿爾法骨化醇需要在肝臟經(jīng)過羥化才能起作用，而骨化三醇可以直接被利用，因此骨化三醇更易引起血鈣波動(dòng)過大甚至高鈣血癥的副作用。

選擇合適的維生素D補(bǔ)充劑是補(bǔ)充維生素D的一種有效方法，在選擇維生素D補(bǔ)充劑時(shí)建議根據(jù)個(gè)人情況、醫(yī)生建議和產(chǎn)品說明進(jìn)行選擇。同時(shí)，要注意補(bǔ)充劑的劑量和安全性，避免過量攝入?？傊?，要注意適量攝入和安全性。

（3）在以下情況下，可能需要額外補(bǔ)充維生素D：

① 缺乏陽光照射：在通常情況下，皮膚受 B 簇紫外線 ( Ultraviolet B: 波長 290 ～ 315 nm) 照射合成維生素 D 是最主要來源( 80 ～ 90% ) [8]。如果一個(gè)人的生活方式或生活環(huán)境缺乏陽光，就可能需要額外的補(bǔ)充維生素D。

② 老年人：隨著年齡的增長，皮膚的維生素D的吸收和合成能力均有下降。老年人還可能因?yàn)橐苿?dòng)能力減退或飲食變化而減少陽光暴露，因此也需要額外的補(bǔ)充維生素D。

③ 肥胖者：維生素D是脂溶性維生素，當(dāng)個(gè)體肥胖時(shí)，維生素D可能會(huì)儲(chǔ)存在體脂中從而影響其濃度。因此肥胖者可能需要更多的維生素D來滿足身體的需求。

④佝僂病、手足抽搐和軟骨病的患者：這些疾病可能是由于維生素D缺乏引起的，因此需要額外補(bǔ)充維生素D。

需要注意的是，應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下確定是否需要補(bǔ)充維生素D，以及補(bǔ)充的劑量和頻率。同時(shí)，也要注意不要過量攝入維生素D，以免對身體造成負(fù)面影響。

小貼士：

曬出健康，曬出快樂！曬太陽是獲取維生素D的最佳途徑，但請注意不要過度暴曬。

（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

以下是一些小貼士：

1. 尋找最佳時(shí)段：

人體所需維生素D約90%由皮膚內(nèi)合成，每天接受日光照射（包括漫射）約30min即可滿足人體維生素D的需求。一日之中，上午 11 點(diǎn)到下午 3 點(diǎn)之間，紫外線強(qiáng)度較高。在上午 10 點(diǎn)到下午 3 點(diǎn)之間，每周3次曝露雙上肢和雙下肢于日光下（不能涂抹防曬霜） 10 ～ 30 分鐘( 取決于多因素) ，通?？梢垣@得足夠維生素 D。日光照射皮膚合成維生素 D 量受多因素影響，如曝露時(shí)間、曝露時(shí)間長短和面積、季節(jié)、緯度、年齡、性別、皮膚顏色等。在冬季曬太陽建議上午9-10時(shí)和下午4-5時(shí)，這兩個(gè)時(shí)間段的照射特點(diǎn)是紫外線中的A光束成分較多，這時(shí)是儲(chǔ)備體內(nèi)維生素D的好時(shí)機(jī)。春秋季晴天上午10點(diǎn)之前和下午14點(diǎn)以后曬太陽較好，夏季晴天應(yīng)在下午16:00以后。[9][10][11]

早晨或傍晚的陽光較為柔和，此時(shí)曬太陽既能獲取維生素D，又能避免過度暴曬，每天30-60分鐘。

2. 保護(hù)眼睛：曬太陽時(shí)請佩戴墨鏡或遮陽帽，以避免眼睛受到紫外線的傷害。

3. 適量運(yùn)動(dòng)：除了曬太陽，適量運(yùn)動(dòng)也有助于身體合成維生素D。所以，讓我們在陽光下動(dòng)起來吧！

4. 健康飲食：飲食中多攝入富含維生素D的食物，如魚類、蛋黃、蘑菇等。同時(shí)，保持均衡的飲食也是關(guān)鍵。

5. 定期檢測血清25-羥基維生素D（25(OH)D）水平：這是評(píng)估維生素D狀態(tài)的最常用指標(biāo)。通過檢測這個(gè)指標(biāo)，可以了解維生素D的儲(chǔ)存情況以及在體內(nèi)的活性形式。血清鈣和磷、甲狀旁腺激素（PTH）、堿性磷酸酶（ALP）水平可以間接了解維生素D的補(bǔ)充效果，同時(shí)幫助了解骨骼健康狀況。

6.咨詢專家：如果您有疑慮或需要個(gè)性化指導(dǎo)，請咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)生。他們可以根據(jù)您的具體情況為您提供專業(yè)的指導(dǎo)和建議。

所以，讓我們的生活充滿陽光吧！這樣，我們在任何季節(jié)都保持著充足的維生素D攝入。

參考文獻(xiàn)：

[1]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)健康管理分會(huì),維生素D營養(yǎng)狀況評(píng)價(jià)及改善專家共識(shí)[J ]. 中華健康管理學(xué)雜志, 2023, 17(4): 245-252.

[2] 文章新, 劉紅, 盛志峰, 等. 維生素D及其受體對糖尿病腎病保 護(hù) 作 用 的 研 究 進(jìn) 展 [J]. 中 國 醫(yī) 師 雜 志 , 2021, 23(12): 19011904.

[3] Br?ndumJacobsen P, Benn M, Jensen GB, et al. 25hydroxyvitamin d levels and risk of ischemic heart disease, myocardial infarction, and early death: populationbased study and metaanalyses of 18 and 17 studies[J]. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2012, 32(11):27942802.

[4] Zhou R, Wang M, Huang H, et al. Lower Vitamin D Status Is Associated with an Increased Risk of Ischemic Stroke: A Systematic Review and MetaAnalysis[J]. Nutrients, 2018,

[5] 趙麗云, 丁鋼強(qiáng), 趙文華 . 20152017年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報(bào)告[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

[6]中華醫(yī)學(xué)會(huì).原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2022）[M].同濟(jì)大學(xué)學(xué)報(bào)（醫(yī)學(xué)版），2023（12）.

[7]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南（2022）[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2022].

[8]廖祥鵬，等維生素D 與成年人骨骼健康應(yīng)用指南（2014年標(biāo)準(zhǔn)版），中國骨質(zhì)疏松雜志，2014，20（9），P1011-1030.

[9]李慶，多曬太陽有利于鈣質(zhì)吸收，智慧養(yǎng)生,2023[6].

[10]吳梅、張巍，北京地區(qū)不同季節(jié)及暴露方式下的紫外線照射強(qiáng)度，衛(wèi)生研究，2011,40(2).

[11]唐世琪，維生素D營養(yǎng)狀況評(píng)價(jià)及改善專家共識(shí)，中華健康管理學(xué)雜志2023，17（4）P245-252.

原標(biāo)題：《【劉玉平】維生素D——陽光的奧秘與生命的守護(hù)者》

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