十條靠譜的減肥建議

摘自新浪微博

火爸朱劍笛

無(wú)論你有變肥胖的趨勢(shì)、已經(jīng)超重或目前體重還算健康，都可以采取措施來(lái)防止不健康的體重增加。

1、別相信“快速減肥”。沒(méi)有神奇的食物或飲食方案可以快速減肥。避免過(guò)于激進(jìn)的和不切實(shí)際的飲食結(jié)構(gòu)改變，如瘋狂節(jié)食，因?yàn)樗麄儾惶赡軒椭汩L(zhǎng)期減重。減肥的初始目標(biāo)通常是適度的減重——體重的3%-5%。

2、找出體重增加的主要原因，如缺乏鍛煉還是深夜進(jìn)食。知道并避免勾引你吃的“食物陷阱”。確定觸發(fā)飲食失控的情況。嘗試寫(xiě)下你吃什么、吃多少、什么時(shí)候吃、感覺(jué)如何、感覺(jué)多餓。持續(xù)寫(xiě)一段時(shí)間，應(yīng)該就能發(fā)現(xiàn)一些規(guī)律，可以制定計(jì)劃和策略來(lái)控制飲食行為。制定至少6個(gè)月的綜合性減肥方案，并堅(jiān)持至少1年。

3、削減熱量。減肥的關(guān)鍵是減少你攝入的熱量。醫(yī)生可以幫助審查你的飲食習(xí)慣，看你通常攝入多少熱量和哪里是可以削減的；醫(yī)生也可以幫助你決定每天需要攝入多少熱量，女性通常是1200-1500卡路里，男性通常是1500-1800卡路里。

4、多吃植物性食品，如水果、蔬菜和全谷物的碳水化合物；水果和蔬菜的能量密度較低，就算吃比較多，攝入的熱量也比較少；既能減少饑餓感，又不容易攝入過(guò)多熱量。從beans、lentils、soy、瘦肉獲取蛋白質(zhì)。如果你喜歡吃魚(yú)，嘗試每周吃兩次魚(yú)。吃低脂奶制品。吃少量脂肪，并確保是對(duì)心臟健康的脂肪來(lái)源，如橄欖油、canola油和nut油。

5、甜品、糖果、脂肪和加工食品是高能量密度的食品，吃一點(diǎn)點(diǎn)就有很多的熱量。避免飽和脂肪。限制high-carbohydrate或全脂食品。限制鹽、糖、酒精。限制或完全不喝含糖飲料。

6、每天規(guī)律三餐，限制零食?？捎玫蜔崃康膕hakes或meal bars代替一或兩餐飯。

7、增加身體活動(dòng)或鍛煉。如果堅(jiān)持規(guī)律鍛煉一年，大多數(shù)人都可以減重，即使是簡(jiǎn)單的步行。超重或肥胖的人每周至少要有150分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，以防止體重進(jìn)一步增加；如果想得到更明顯的減重，可能需要每周300分鐘或更多的鍛煉。要根據(jù)身體情況逐步增加運(yùn)動(dòng)量。中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)包括快走、游泳、跳舞、和孩子一起游戲、搬運(yùn)中等重量的物品（＜20公斤）。

8、保持活動(dòng)。盡管規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的燃燒熱量和減重方式，但任何額外的活動(dòng)都有助于燃燒熱量。只需做出簡(jiǎn)單的改變，就可能得到大大的好處。比如停車(chē)停遠(yuǎn)些，逼自己多走點(diǎn)路；站起來(lái)，多走動(dòng)；戴上計(jì)步器來(lái)跟蹤一天實(shí)際走了多少步。

9、定期監(jiān)測(cè)體重。每周至少稱(chēng)一次體重的人能更成功地避免多余體重。監(jiān)測(cè)體重可以讓你知道努力是否有回報(bào)和幫助你在成為大問(wèn)題之前察覺(jué)到小的體重增加。

10、保持一致。在工作日、周末和節(jié)假日都盡可能堅(jiān)持你的健康體重計(jì)劃。

減肥藥

在某些情況下，處方減肥藥可能有幫助（處方藥的意思就是要醫(yī)生開(kāi)處方才能得到，不能自己去買(mǎi)）。因?yàn)樗幬锟赡苡懈弊饔茫砸欢ㄒ卺t(yī)生指導(dǎo)下使用。

如果其他方法對(duì)你都無(wú)效，而且你符合下面的情況之一，醫(yī)生可能會(huì)建議使用減肥藥：

1、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）達(dá)到30或更高。

2、BMI超過(guò)27，而且有糖尿病、高血壓或睡眠呼吸暫停等肥胖并發(fā)癥。

注：身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是體重/身高的簡(jiǎn)便指數(shù)，通常用于對(duì)成年人進(jìn)行超重和肥胖分類(lèi)，其定義為按公斤計(jì)算的體重除以按米計(jì)算的身高的平方(kg/m2)。世衛(wèi)組織把BMI≥25定義為為超重，BMI≥30定義為肥胖。

記住，減肥藥應(yīng)該和飲食、運(yùn)動(dòng)和行為改變一起使用，而不是代替他們。

預(yù)防肥胖

防止體重增加的方法，就是和減肥的方法一樣，無(wú)非是規(guī)律鍛煉、健康飲食、定期稱(chēng)重、持之以恒。

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